ที่ทำงาน ที่บ้าน หรือเพียงแค่ความปรารถนาที่จะหลีกเลี่ยงสถานที่ร้อน เหงื่อออก และแออัดอาจเพียงพอที่จะทำให้คุณอยาก ข้ามการเดินทางไปยิม แต่อย่าสิ้นหวัง: คุณยังสามารถออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดี (ทำให้ดี!) ได้โดยไม่ต้อง ยิม. นี่คือคาร์ดิโอบางส่วน ออกกำลังกาย แนวคิดที่จะช่วยให้คุณเริ่มต้น — ไม่ ฟิตเนส อุปกรณ์ที่จำเป็น
ระยะเดิน
หากคุณสนุกกับการเดินบนลู่วิ่งในยิม ทำไมไม่ลองออกไปวิ่งข้างนอกดูล่ะ? เพื่อสร้างสิ่งที่น่าสนใจ — และเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น — ให้ลองเดินเป็นระยะ เริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพ แล้วเร่งฝีเท้าตามระยะเวลาที่กำหนด เริ่มต้นด้วยช่วงเวลาเร็วขึ้น 30 วินาที และเพิ่มเป็นสองนาทีหรือนานกว่านั้นเมื่อคุณฟิตมากขึ้น ย้อนกลับไปที่จังหวะที่ช้าลง แล้วเลือกใหม่อีกครั้ง (โปรดทราบว่าการเดิน "เร็ว" และ "ปานกลาง" เป็นคำที่สัมพันธ์กันและสามารถปรับเปลี่ยนตามระดับความฟิตของแต่ละคนได้):
ตัวอย่างการออกกำลังกายการเดินเป็นระยะ
- ก้าวอุ่นเครื่อง: 1 ถึง 3 นาที
- เดินเร็ว: 30 วินาที
- เดินปานกลาง: 1 นาที
- เดินเร็ว: 30 วินาที
- เดินปานกลาง: 1 นาที
ทำซ้ำการเดินเร็วและรอบเดินปานกลางสำหรับความยาวรวมของการออกกำลังกายของคุณ โดยพยายามรวมทั้งหมด 25 ถึง 30 นาที ให้เวลาไม่กี่นาทีในตอนท้ายเพื่อให้เย็นลง ค่อยๆ เพิ่มเวลาของคุณในการเดินเร็วและลดช่วงเวลาที่เดินช้าลง
>> วิธีเริ่มโปรแกรมเดินออกกำลังกาย
เดินแรง
ต่อข้อง่ายกว่า วิ่งการเดินพาวเวอร์นั้นเผาผลาญแคลอรีได้เกือบเท่าตัว PowerWalkersWorld.
รับแขนของคุณในการแกว่งและระลึกถึงแนวทางการเดินด้วยพลังเหล่านี้:
- อุ่นเครื่อง: เดินช้าถึงปานกลาง 1 ถึง 3 นาที
- เพิ่มความเร็ว ใช้ขั้นตอนสั้น ๆ รวดเร็ว (ต่อข้อต่อง่ายกว่าก้าวยาว)
- ฝึกม้วนตัวจากส้นเท้าจรดปลายเท้า: ดันออกจากส้นเท้าแล้วกลิ้งผ่านฝ่าเท้าดันผ่านนิ้วเท้าใหญ่
- เกร็งเกร็งซึ่งรวมถึงกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างด้วย
- ดึงกล้ามเนื้อหน้าท้อง: ยืนตัวตรงและกระชับกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว
- แขนปั๊ม: งอแขนกำหมัดแน่น กางแขนไปมาราวกับกำลังเล่นสกี
- ฝึกท่าทางที่สมบูรณ์แบบ: ให้หน้าอกสูงและคอขึ้น ตาตั้งตรงไปข้างหน้า
>> เดินเพื่อสุขภาพกายและใจ
บันไดวิ่ง
คุณสามารถทำกิจวัตรนี้ในบ้านได้ในวันที่ฝนตกหรือหิมะตกบนบันไดบ้านของคุณ สำหรับความท้าทายที่มากขึ้น ให้ไปที่โรงเรียนมัธยมในพื้นที่ของคุณและลองใช้อัฒจันทร์ (สำหรับผู้ออกกำลังกายขั้นสูงเท่านั้น!) ผู้เริ่มต้นควรเริ่มต้นด้วยช่วงเวลา 10 ถึง 15 วินาทีโดยเดินขึ้นทีละก้าวโดยให้แขนอยู่เคียงข้างคุณ ค่อยๆ เพิ่มช่วงเวลา แต่ไม่เกิน 120 วินาที หากคุณเป็นนักออกกำลังกายตัวยง ลองวิ่งขึ้นและเพิ่มความท้าทายด้วยการขึ้นบันไดทีละสองขั้น เริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพ 5 นาที และสิ้นสุดด้วยคูลดาวน์ 5 นาที
ตัวอย่างการออกกำลังกายบนบันได:
- อุ่นเครื่อง: เดินขึ้นและลงบันได 3 ถึง 5 นาที
- วิ่งขึ้นบันได: 30 วินาที
- เดินลงบันได: 30 วินาที
ทำซ้ำตามระยะเวลาที่ต้องการ หยุดพักตามต้องการ เย็นลง.
>> 10 ท่าออกกำลังกายยอดนิยมสำหรับฟิตเนสเต็มรูปแบบ
เคล็ดลับการออกกำลังกายเพิ่มเติม
- การออกกำลังแบบคาร์ดิโอแบบ Kick-butt
- ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอให้มากขึ้น
- 10 อันดับท่าออกกำลังกายที่ดีที่สุด
>> รับแนวคิดเพิ่มเติม! อยู่ให้ใหญ่แต่ใช้จ่ายน้อย
