อาหารเช้า
นักกำหนดอาหารจะบอกคุณว่าอาหารเช้าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดของวัน เติมโยเกิร์ตกรีกไร้ไขมันพร้อมโรยด้วยซีเรียลที่มีเส้นใยสูงกรุบกรอบ เช่น Raisin Bran® และผลเบอร์รี่สดหรือแช่แข็งสักถ้วย แล้วคุณจะเริ่มต้นวันใหม่ด้วยอาหารมื้อพิเศษ ดีต่อใจ ผอมในงบ!
อาหารกลางวัน
วางไก่ย่าง 3 ถึง 4 ออนซ์ (เอาหนังออก) ลงบนสลัดที่คลุกด้วยน้ำมันมะกอก น้ำส้มสายชูบัลซามิก (อาหารหลักที่ดีสำหรับครัวของคุณ), ถั่วชิกพี 1/2 ถ้วย (ล้างจากกระป๋องลดโซเดียม) และนำไปใช้งานได้ ทัปเปอร์แวร์ อาหารมื้อนี้พกพาสะดวก เหมาะสำหรับคุณ และใช้เวลาเตรียมเพียงไม่กี่นาที!
อาหารเย็น
เมื่อคุณกลับมาถึงบ้านเมื่อหมดแรง อาหารเย็นอาจเป็นการโทรหาคุณ แต่หยุด! อย่าโทร! ลองสูตร Quesadilla ถั่วดำด้านล่าง มันสนุก ง่ายต่อการเตรียม อร่อย และน่าพอใจ — โดยไม่ต้องเครียดกับงบประมาณ
Quesadillas ถั่วดำกับข้าวโพด Salsa
ทำให้ 4 เสิร์ฟ (ขนาดเสิร์ฟ: เวดจ์เคซาดิญ่า 3 ชิ้นและซัลซ่าประมาณ 1/3 ถ้วย)
วัตถุดิบ:
quesadillas
- น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
- กระเทียมสับบรรจุขวด 1-1/2 ช้อนชา
- มะเขือเทศลูกพลัมหั่น 2 ถ้วย
- ผักชีสด 1/2 ถ้วยตวง
- 1 (15 ออนซ์) ถั่วดำ สะเด็ดน้ำแล้วล้าง
- แป้งตอติญ่า 4 (8 นิ้ว)
- สเปรย์สำหรับทำอาหาร
- 3/4 ถ้วย (3 ออนซ์) ชีสผสมเม็กซิกันที่หั่นไว้ล่วงหน้า
ซัลซ่า
- ข้าวโพดทั้งเมล็ดแช่แข็ง 1 ถ้วย
- ผักชีสด 1/2 ถ้วยตวง
- น้ำมะนาวสด 2 ช้อนโต๊ะ
- กระเทียมสับบรรจุขวด 1/2 ช้อนชา
- พริกหยวกแดง 1 เม็ด
ทิศทาง:
- เพื่อเตรียม quesadillas ให้อุ่นไก่เนื้อ
- อุ่นน้ำมันมะกอกในกระทะขนาดใหญ่ที่มีความร้อนสูงปานกลาง เพิ่มกระเทียมและผัด 30 วินาที ใส่มะเขือเทศ ผักชี 1/2 ถ้วย และถั่ว ปรุงเป็นเวลา 5 นาทีหรือจนของเหลวระเหย กวนเป็นครั้งคราว
- วาง tortillas บนแผ่นอบที่เคลือบด้วยสเปรย์ทำอาหาร ใส่แป้งตอร์ติญ่าแต่ละชิ้นด้วยส่วนผสมถั่ว 1/2 ถ้วยและชีส 3 ช้อนโต๊ะ พับ tortillas ครึ่งหนึ่ง
- เคลือบท็อปส์ซูเบา ๆ ด้วยสเปรย์ทำอาหาร ต้ม 3 นาทีหรือจนชีสละลายและตอร์ตียาเริ่มเป็นสีน้ำตาล ตัด tortilla แต่ละชิ้นออกเป็น 3 ชิ้น
- ในการเตรียมซัลซ่า ให้ผสมข้าวโพดและส่วนผสมที่เหลือในกระทะขนาดเล็ก นำไปต้มบนไฟแรง แล้วปรุงเป็นเวลา 2 นาที คนบ่อยๆ เสิร์ฟพร้อมกับ quesadillas
แคลอรี่ 420 (31% จากไขมัน); FAT 14.4g (เสาร์ 5.5g, โมโน 6.4g, โพลี 1.3g); เหล็ก 4.2 มก.; คอเลสเตอรอล 19 มก.; แคลเซียม 272 มก.; คาร์โบไฮเดรต 60g; โซเดียม 590 มก.; โปรตีน 17.8g; ไฟเบอร์ 10.3g
“ไฟทำอาหาร” มีนาคม 2547
ไอเดียมื้ออาหารด่วนเพิ่มเติม
- แก้ไขอาหารเย็นด่วนสำหรับคุณแม่ที่ไม่ว่าง
- อาหารเย็นด่วนสำหรับคุณแม่ที่ทำงาน
- 10 ส่วนผสมสำหรับอาหารจานด่วน
