อยู่กับ อาการปวดเรื้อรังไม่ใช่เรื่องง่ายในทุกช่วงชีวิตของคุณ. อย่างไรก็ตาม ข่าวดีก็คือคุณไม่จำเป็นต้องละเลยกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ ที่จริงแล้ว การออกกำลังกายเป็นประจำไม่เพียงทำให้คุณมีสุขภาพที่ดีขึ้นเท่านั้น แต่ร่างกายของคุณก็จะรู้สึกดีขึ้นด้วย
“การออกกำลังกายได้รับการขนานนามว่าเป็นยามหัศจรรย์เพราะคุณประโยชน์มากมายต่อร่างกายมนุษย์และบ่อยครั้ง แนะนำเป็นองค์ประกอบหลักในการจัดการความผิดปกติต่างๆ” คริสโตเฟอร์ฮาร์เปอร์, PT, DPT, OCS, บอก เธอรู้ว่า. “การออกกำลังกายช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังสมองและหล่อเลี้ยงการเติบโตของหลอดเลือดและเซลล์สมองใหม่ การบำบัดด้วยการออกกำลังกายเป็นวิธีการรักษาอาการปวดแบบอนุรักษ์นิยมที่ใช้กันอย่างแพร่หลายมากที่สุด โดยมีการทบทวนอย่างเป็นระบบซึ่งสนับสนุนการบำบัดด้วยการออกกำลังกายว่ามีประสิทธิภาพในการจัดการ ปวดเรื้อรัง.”
Harper ชี้ให้เห็นว่าสิ่งสำคัญสำหรับแต่ละคนที่จะปรึกษากับทีมแพทย์ก่อนออกกำลังกายใดๆ เขายังแนะนำให้เข้าร่วมโปรแกรมออกกำลังกายที่เหมาะกับความต้องการและสุขภาพของคุณเอง แบบฝึกหัดต่อไปนี้อาจเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีในขณะที่คุณค้นคว้าและปรึกษากับฝ่ายสนับสนุนของคุณ ระบบ/ทีมสุขภาพ และได้รับการแนะนำจากผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพทางการแพทย์มากมาย เหล่านั้น การจัดการอาการปวดเรื้อรัง
มิกซ์อิทอัพ
Jillian Michaels ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพและฟิตเนสและผู้สร้าง แอพฟิตเนส Jillian Michaels
“เมื่อต้องรับมือกับอาการปวดเรื้อรัง ฉันมักจะแนะนำให้ออกกำลังกายใดๆ ก็ตามหลังแพทย์ของคุณ ทุกสภาวะมีความแตกต่างกัน และแม้ว่าความฟิตจะมีประโยชน์อย่างมากในการลดอาการปวดเรื้อรัง แต่ก็สามารถทำให้ .รุนแรงขึ้นได้เช่นกัน ปัญหามากถ้าทำไม่ถูกต้องหรือถ้าคุณออกกำลังกายประเภทที่ไม่เอื้อต่อความเจ็บปวด การจัดการ.
จากประสบการณ์ของผม เมื่อผมเป็นเจ้าของโรงงานเวชศาสตร์การกีฬาและทำงานโดยตรงกับนักกายภาพบำบัดและนักกายภาพบำบัด วิธีการบางอย่างที่ช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือด ปรับปรุงการเคลื่อนไหว และสร้างความแข็งแรงที่จะไม่เพิ่มการอักเสบใน ร่างกาย.
เช่น โยคะเพื่อการฟื้นฟู ไทเก็ก เสื่อพิลาทิส ว่ายน้ำหรือออกกำลังกายในน้ำ การปั่นจักรยานเบาๆ และแม้กระทั่ง มีการแสดงโปรแกรมการเดินเพื่อช่วยในสภาวะเช่น fibromyalgia และโรคข้ออักเสบรูมาตอยด์เป็นต้น ฉันไม่ได้เป็นแฟนของการแนะนำ "การออกกำลังกายบางอย่าง" เพราะกุญแจสำคัญคือระบบการออกกำลังกายที่สม่ำเสมอและมีการออกกำลังกายที่หลากหลายภายในกิริยาช่วย คุณคงไม่อยากออกกำลังกายแบบเดิมซ้ำแล้วซ้ำเล่า เพราะจริงๆ แล้วมันสามารถทำให้เกิดความเครียดซ้ำๆ ซึ่งนำไปสู่การอักเสบได้ ดังนั้นให้พิจารณาโปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้นที่รวมเอาวิธีการดังกล่าวข้างต้นโดยได้รับอนุมัติจากแพทย์ของคุณ”
เน้นความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของแกนกลาง
ดร.จอช เอช กลาส, ใบรับรองแพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านกีฬาไคโรแพรคติก ปี 2555 และ 2559 เจ้าหน้าที่เวชศาสตร์การกีฬาทีมโอลิมปิกของสหรัฐอเมริกา
"สองสิ่งที่ทุกคนที่มีอาการปวดสามารถเริ่มต้นได้คือการปรับปรุงความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของแกนกลาง กล้ามเนื้อแกนกลางช่วยให้กระดูกสันหลังและกระดูกเชิงกรานมั่นคงและแข็งแรงขึ้น อาการปวดเรื้อรังที่มีโอกาสเกิดขึ้นน้อยจะเกิดขึ้น แน่นอน ปรึกษากับแพทย์เวชศาสตร์การกีฬาของคุณเสมอ หากอาการปวดของคุณยังคงอยู่หรือแย่ลง ด้วยการยืดเหยียดและการออกกำลังกายแกนกลางเหล่านี้ ให้หยุดถ้าความเจ็บปวดเพิ่มขึ้น”
แบบฝึกหัดหลักพื้นฐานบางอย่างที่จะเริ่มต้นที่บ้าน ได้แก่:
- อุ้งเชิงกรานเอียง: นอนหงาย หัวบนพื้น เกร็งและดันหลังส่วนล่างของคุณเข้าที่ พื้นดินและเอียงกระดูกเชิงกรานของเราขึ้น เริ่มต้นด้วยการนับ 5 วินาที 5 -10 ครั้ง คุณสามารถเพิ่ม เวลาพักเมื่อคุณชินกับมัน
- Bridging: นอนหงาย หัวบนพื้น งอเข่าและเท้าราบกับพื้น ยก กระดูกเชิงกรานของคุณหลุดจากพื้นและเกร็งกล้ามเนื้อตะโพกของคุณ ค้างไว้ 5 วินาทีเหมือนเดิม 5 – 10 ครั้ง
- กดขึ้น: นอนหงายมือข้างระดับไหล่ดันลำตัวขึ้นรักษากระดูกเชิงกราน บนพื้นโดยพื้นฐานแล้วดันขึ้นครึ่งหนึ่ง ค้างไว้ห้าวินาที 5-10 ครั้ง
“การปรับปรุงความยืดหยุ่นยังช่วยลดอาการปวดเรื้อรัง โดยการปรับปรุงท่าทางของคุณและ ความเคลื่อนไหว. การยืดไม่ควรทำร้าย คุณควรหยุดการยืดตัวที่ทำ ยืดเหยียด ควรทำวันละหลายครั้ง หลังออกกำลังกายและในตอนเย็นเป็นเวลาที่เหมาะสมที่สุด” การถือสายสั้นๆ ยาว 3 - 5 วินาทีนั้นปลอดภัยที่สุด Glass กล่าว แต่การถือครองที่ยาวนานขึ้นก็ไม่เป็นไร ตราบใดที่ไม่มีความเจ็บปวด ทำในชุด 5 - 10 ต่อไปนี้คือท่าพื้นฐานบางส่วนที่เขาแนะนำ:
- เอ็นร้อยหวาย: นอนหงาย ใช้เชือกหรือผ้าขนหนูพันเท้าแล้วดึงให้ตรง (เข่าล็อค) ขาขึ้น.
- สะโพกงอ (Psoas): คุกเข่าบนพื้นนุ่ม ๆ ในท่าแทง เอนไปข้างหน้าแล้วดัน กระดูกเชิงกรานไปข้างหน้า นี่คือการยืดกล้ามเนื้อสะโพกของคุณที่หัวเข่าที่อยู่ด้านล่าง คุณควรรู้สึกถึงการยืดตลอดแนวเข็มขัดของคุณ การยกมือขึ้นไปบนอากาศที่ขา การยืดกล้ามเนื้อจะช่วยได้
- Glutes: นอนหงายนำเข่าไปที่หน้าอกแล้วดึงด้วยแขน สามารถทำได้ด้วย ขาแยกและรวมกัน
เสริมโซ่หลังของคุณด้วย
เค อเลชา เฟตเตอร์ส, MS, CSCS, ผู้เชี่ยวชาญด้านการปรับความแข็งแรงที่ผ่านการรับรอง, โค้ชออนไลน์ และผู้เขียน เคล็ดลับการออกกำลังกายสำหรับกว่า 50.
“การเคลื่อนไหวและการออกกำลังกายเป็นประจำอาจมีประโยชน์อย่างเหลือเชื่อในการบรรเทาอาการ และในบางกรณี การรักษาอาการปวดเรื้อรังหลายรูปแบบ การเสริมสร้างกล้ามเนื้อของแกนกลาง สะโพก และหลังสามารถช่วยลดอาการปวดหลังส่วนล่างได้ ตัวอย่างเช่น ตัวสร้างกระดูกสันหลังทำหน้าที่เป็นโครงสำหรับกระดูกสันหลัง เสริมสร้างโครงสร้างนั้นและแรงกดบนกระดูกสันหลังจะลดลง” เธอบอก SheKnows “การเสริมสร้างกล้ามเนื้อรอบข้อต่อ ข้อเข่าที่เป็นข้ออักเสบนั้นช่วยขจัดความเครียดส่วนเกินออกจากข้อต่อเช่นเดียวกัน นอกจากนี้ยังส่งเสริมการหล่อลื่นข้อต่อ เพิ่มการไหลเวียนของเลือดที่อุดมด้วยออกซิเจนไปยังบริเวณนั้น และสามารถปรับปรุงกลไกข้อต่อได้ การวิจัยแสดงให้เห็นอย่างสม่ำเสมอว่าการออกกำลังกายหลายรูปแบบสามารถชะลอการลุกลามของเส้นประสาทส่วนปลายและความเจ็บปวดจากเบาหวานได้”
- แมลงตาย
ประโยชน์: เสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางและช่วยบรรเทาการเอียงหลังเรื้อรังของกระดูกเชิงกรานซึ่งเป็นสาเหตุใหญ่ในการปวดหลังส่วนล่างและแม้กระทั่งความตึงของเอ็นร้อยหวาย คุณสามารถเล่นบนพื้นหรือแม้แต่บนเตียงของคุณได้ตามความคล่องตัวและความสะดวกสบาย
คำแนะนำ: นอนหงายโดยเหยียดแขนและขาไปทางเพดาน เข่าตรงหรืองอ กดหลังส่วนล่างของคุณลงไปที่พื้นและรั้งแกนของคุณ จากที่นี่ ในขณะที่รักษาตำแหน่งหลังลงพื้น ให้ลดแขนข้างหนึ่งไปทางพื้นเหนือศีรษะและขาอีกข้างของคุณไปทางพื้น คุณสามารถยืดเข่าได้ในขณะทำเพื่อเพิ่มภาระให้กับแกนของคุณ นำส้นเท้าของคุณ หยุดชั่วคราวเมื่อทั้งสองอยู่ใกล้ขนานกับพื้นมากที่สุดโดยที่หลังส่วนล่างไม่สูญเสียการสัมผัสกับพื้น บีบแกนของคุณเพื่อดึงแขนและขาของคุณกลับมาเพื่อเริ่มต้น ทำซ้ำในด้านตรงข้าม นั่นคือตัวแทนคนหนึ่ง
- สุนัขนก
ประโยชน์ที่ได้รับ: แกนกลางรวมถึงหลังของคุณ การออกกำลังกายนี้กระทบลำตัว 360 องศาเพื่อเสริมความแข็งแกร่งของช่องท้องตามขวางและกระดูกสันหลังส่วนอีเรคเตอร์เพื่อจัดการกับจุดอ่อนของกล้ามเนื้อและปัญหาการทรงตัวที่อาจก่อให้เกิดอาการปวดหลัง
คำแนะนำ: รับในมือและเข่าของคุณ ไหล่ของคุณควรอยู่เหนือมือและสะโพกอยู่เหนือสะโพกโดยตรง รั้งแกนกลางของคุณเพื่อเก็บกระดูกเชิงกรานเพื่อให้คุณอยู่ในตำแหน่งบนโต๊ะเรียบ ตรงนี้ ส่วนล่างของซี่โครงควรชี้ไปที่สะโพก แทนที่จะยื่นลงไปที่พื้น จากที่นี่ บีบหลังและเกร็งเพื่อยกแขนข้างหนึ่งและขาอีกข้างหนึ่งโดยนำส้นเท้าไปจนขนานกับพื้น ให้ลำตัวของคุณอยู่กับที่ในขณะที่คุณทำเช่นนั้น หยุดชั่วคราว จากนั้นค่อยๆ ลดแขนและขาลงเพื่อกลับสู่จุดเริ่มต้น ทำซ้ำในด้านตรงข้าม นั่นคือตัวแทนคนหนึ่ง ให้ความสำคัญกับการรักษาลำตัวที่นิ่งสนิทเหนือความสูงของแขนและขาแต่ละข้าง หากรู้สึกว่าง่าย คุณต้องตรวจสอบการตั้งค่าของคุณอีกครั้ง!
- ฉัน, Y, T ยก
ประโยชน์: การฝึกส่วนหลังส่วนบนทำสิ่งที่ยอดเยี่ยมมากมายสำหรับทั้งร่างกาย ปรับปรุงท่าทาง การจัดตำแหน่งกระดูกสันหลัง และช่วยแก้ไขปัญหาตลอดสายโซ่จลนศาสตร์
คำแนะนำ: นอนคว่ำหน้าโดยเหยียดแขนไปข้างหน้าและวางนิ้วโป้งชี้ไปที่เพดาน นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น บีบสะบักไหล่เข้าหากันเพื่อยกแขนขึ้นให้สูงที่สุดโดยไม่ปล่อยให้หน้าอกหลุดจากพื้น จากนั้นค่อยๆ กลับแขนเพื่อออกสตาร์ทด้วยการควบคุม
แสดงโดยให้แขนอยู่ในตำแหน่ง I (แขนเหยียดตรงเหนือศีรษะ) Y (แขนอยู่เหนือศีรษะแนวทแยง) และ T (แขนเหยียดออกไปด้านข้าง) โดยให้นิ้วหัวแม่มือชี้ขึ้น การเคลื่อนไหวทั้งหมดควรมาจากระหว่างสะบักของคุณ”
เช่นเดียวกับทุกคน Fetters กล่าว สิ่งสำคัญสำหรับผู้ที่มีอาการปวดเรื้อรังในการฟังร่างกายและเลือกการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับความต้องการเฉพาะของพวกเขา “การออกกำลังกายอาจรู้สึกท้าทาย และบางครั้งก็รู้สึกไม่สบายใจเพราะกล้ามเนื้อเมื่อยล้า แต่มีความแตกต่างที่ชัดเจนระหว่างความรู้สึกของการทำงานของกล้ามเนื้อและความเจ็บปวด สิ่งใดที่ประสบว่าคม แทง กะทันหัน หรือเกิดขึ้นที่ข้อหรือรอบๆ ข้อ ต่างจากใน หน้าท้องของกล้ามเนื้อเป็นเหตุให้ต้องหยุดพักและประเมินทั้งเทคนิคการออกกำลังกายและ การคัดเลือก”
เวอร์ชันของเรื่องราวนี้เผยแพร่ในเดือนพฤษภาคม 2020
และอย่าลืมตรวจสอบอุปกรณ์เสริมสำหรับออกกำลังกายที่บ้านที่เราชื่นชอบสำหรับชุดออกกำลังกายที่บ้านราคาประหยัดและเน้นพื้นที่:
