มาร์ค ลอเรน ผู้เขียน คุณคือยิมของคุณเอง: The Bible of Bodyweight ออกกำลังกาย สำหรับผู้ชายและผู้หญิง (Ballantine, 2011) ไม่ได้ฝึกดาราหนัง ผู้เชี่ยวชาญด้านการฝึกทางกายภาพทางทหารที่ผ่านการรับรองและผู้ควบคุมการต่อสู้หน่วยปฏิบัติการพิเศษจะฝึกผู้ที่ปกป้องประเทศของเราซึ่งชีวิตขึ้นอยู่กับความฟิต เป็นครั้งแรกที่ลอเรนสร้างหน่วยปฏิบัติการพิเศษของสหรัฐฯ ฟิตเนส แบบฝึกหัดที่เหมาะกับตารางเวลา กระเป๋าสตางค์ และระดับความฟิตของทุกคน นี่คือสิ่งที่ลอเรนพูดเกี่ยวกับประโยชน์ของการออกกำลังกายน้ำหนักตัว ควบคู่ไปกับการออกกำลังกาย 5 แบบเพื่อกระชับก้นของคุณ โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ออกกำลังกาย ใช้เฉพาะน้ำหนักตัวของคุณเอง
เลิกแก้ตัวที่ไม่ออกกำลังกาย
SheKnows: ข้อแก้ตัวอันดับ 1 ของการไม่ออกกำลังกายคืออะไร?
มาร์ค ลอเรน: “ฉันไม่มีเวลา” การใช้การออกกำลังกายน้ำหนักตัวของฉันจะขจัดข้อแก้ตัวนี้ไปตลอดกาล ไม่ต้องเสียสละเวลามากเพื่อให้ได้รูปร่างที่ดี โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับการออกกำลังกายน้ำหนักตัว! การเคลื่อนไหวเหล่านี้สามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลา
คาร์ดิโอเทียบกับ การฝึกเป็นช่วง
SheKnows: การออกกำลังกายประเภทใดที่ดีที่สุดในการเพิ่มสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือดและกล้ามเนื้อ?
มาร์ค ลอเรน: การศึกษาเปรียบเทียบการฝึกเป็นช่วงสั้นๆ แบบเข้มข้นกับการฝึกในสภาวะคงตัวช่วงหัวใจเป้าหมาย (หรือ “คาร์ดิโอ”) ได้พิสูจน์แล้วว่าการฝึกแบบช่วงเวลามีประสิทธิภาพมากขึ้นในการปรับปรุงสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือด ความแข็งแรงและ ร่างกาย องค์ประกอบ.
การออกกำลังกายน้ำหนักตัวช่วยประหยัดเวลา
การออกกำลังกายแบบเป็นช่วงสั้นๆ แบบเข้มข้นสามารถทำซ้ำได้ง่ายๆ ด้วยการออกกำลังกายแบบบอดี้เวท ไม่จำเป็นต้องใช้เวลาออกกำลังกายมากกว่าสองถึงสามชั่วโมงต่อสัปดาห์ เปลี่ยนเสื้อผ้าให้น้อยลง ขับรถ จอดรถ ไปที่ห้องล็อกเกอร์ แล้วทำทุกอย่างในทางกลับกัน
5 ท่าออกกำลังกายแบบ Bodyweight สำหรับออกกำลังกายแบบเต็มตัว
Lauren สรุปการออกกำลังกาย 5 แบบด้วยน้ำหนักตัวเพื่อให้คุณออกกำลังกายได้อย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพ ซึ่งคุณสามารถทำได้ทุกที่ โดยใช้เวลาเพียง 20 นาที หนังสือของเขา คุณคือยิมของคุณเอง มีแบบฝึกหัด 125 แบบ โดยมีรูปแบบและการออกกำลังกายที่หลากหลายซึ่งรวมถึงโปรแกรม 10 สัปดาห์ที่วางแผนไว้สี่โปรแกรมสำหรับกลุ่มความสามารถที่แตกต่างกัน
ชุดผสม
ทำแบบฝึกหัดทั้งห้าแบบสลับกัน จากนั้นพัก 90 วินาทีก่อนทำซ้ำ ดำเนินการชุดประกอบสี่ชุดเหล่านี้
วิดพื้นซูโม่
ตำแหน่งเริ่มต้น: เข้าสู่ตำแหน่งวิดพื้นโดยวางมือให้กว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย
ความเคลื่อนไหว: ลดตัวเองลงในตำแหน่งด้านล่างของการวิดพื้น จากนั้นดันตัวเองกลับขึ้นในการเคลื่อนไหวของเหลวหนึ่งครั้ง จากนั้นดึงข้อศอกข้างหนึ่งขึ้นจนมีเส้นตรงจากข้อศอกที่ยกสูงของคุณลงไปที่มือบนพื้น คุณควรดูที่ข้อศอกที่ยกขึ้น ทำซ้ำการเคลื่อนไหวโดยยกข้อศอกตรงข้ามโดยสลับด้านแต่ละครั้ง
ดำเนินการ: 10 ซ้ำ
รูปแบบการออกกำลังกาย:
ยกมือขึ้นบนพื้นผิวเพื่อให้การออกกำลังกายนี้ง่ายขึ้น ยิ่งพื้นผิวสูงเท่าไหร่ การออกกำลังกายก็จะยิ่งง่ายขึ้นเท่านั้น เพื่อเพิ่มระดับความยาก คุณสามารถยกเท้าขึ้นได้
