เรารู้ว่าโปรตีนมีความสำคัญต่อสุขภาพที่ดี แต่คุณจะเติมเต็มได้อย่างไร? ค้นหาแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุด ประโยชน์ที่น่าอัศจรรย์ และลองใช้สูตรอาหารที่ง่ายและรวดเร็วเหล่านี้เพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณในแบบที่อร่อยที่สุด!
ประโยชน์ของโปรตีน
โปรตีนเป็นสิ่งมหัศจรรย์สำหรับสุขภาพของเราและเป็นส่วนสำคัญของการรับประทานอาหารที่สมดุล ช่วยการเจริญเติบโตและการฟื้นตัวหลังการออกกำลังกาย รักษาการซ่อมแซมเนื้อเยื่อ ต่อสู้กับความเจ็บป่วย และยังช่วยเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันของเราอีกด้วย เมื่อเรากินอาหารที่มีโปรตีน ร่างกายของเราจะแยกโปรตีนนั้นออกเป็นกรดอะมิโน ซึ่งมีความสำคัญต่อกล้ามเนื้อและเลือดของเรา โปรตีนยังช่วยให้สุขภาพผม ผิวหนัง และเล็บของเราดีขึ้นอีกด้วย
แหล่งโปรตีน
- เนื้อวัว
- เนื้อแกะ
- เนื้อหมู
- ไก่
- ปลา
- ไข่
- น้ำนม
- โยเกิร์ต
- ถั่ว
- เต้าหู้
- ธัญพืช
- ถั่วและพืชตระกูลถั่ว
ความแตกต่างระหว่างโปรตีนที่สมบูรณ์และโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์คือโปรตีนหลังมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด โปรตีนที่สมบูรณ์ ได้แก่ ไข่ นม ปลา และไก่ ในขณะที่โปรตีนที่ไม่สมบูรณ์ ได้แก่ ถั่ว ธัญพืช และถั่ว
สูตรเพิ่มโปรตีน
ร่างกายของเราไม่ได้เก็บโปรตีนไว้ ดังนั้นการเติมโปรตีนในแต่ละวันจึงเป็นเรื่องสำคัญ ลองใช้สูตรอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนแสนอร่อยเหล่านี้เพื่อเป็นวิธีที่อร่อยในการเพิ่มโปรตีนในอาหารของคุณ
สลัดคีนัวกับมะกอกและเฟตต้า
เสิร์ฟ4
วัตถุดิบ:
- น้ำสต๊อกผัก 4 ถ้วย
- คีนัว 2 ถ้วย
- น้ำส้มสายชูไวน์แดง 1/4 ถ้วย
- น้ำผลไม้จากมะนาว 1 ลูก
- กระเทียม 1-2 กลีบ สับ
- จรวดกำมือใหญ่ล้าง
- หอมแดงหั่นเต๋า 1 หัว
- 2 บวบหั่นและสุก
- 1/2 พริกแดงหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า
- มะเขือเทศเชอรี่ 1/2 ถ้วยผ่าครึ่ง
- มะกอกกาลามาตา 1/2 ถ้วยตวงผ่าครึ่ง
- ผักชีฝรั่ง 1/3 ถ้วยสับ
- พริกไทยเพื่อลิ้มรส
- เฟตต้า 1/2 ถ้วยตวง
ทิศทาง:
- อุ่นสต็อกผักในกระทะขนาดใหญ่ที่มีความร้อนสูงปานกลาง
- เพิ่ม quinoa และปรุงอาหาร กวนเป็นครั้งคราวเป็นเวลา 20 นาทีหรือจนนุ่ม ระบายและพักไว้ให้เย็น
- ในชามใบเล็ก ปัดน้ำส้มสายชู น้ำมะนาว และกระเทียมเข้าด้วยกัน
- วางจรวดที่ด้านล่างของชามขนาดใหญ่ ใส่ quinoa, หอมแดง, บวบ, พริกชี้ฟ้า, มะเขือเทศ, มะกอกและผักชีฝรั่ง เทส่วนผสมของน้ำส้มสายชูลงไปด้านบนและปรุงรสด้วยพริกไทยเพื่อลิ้มรส
- ค่อยๆ ผัดในเฟตต้าที่บดแล้วเสิร์ฟ!
เคล็ดลับ: เพิ่มเนื้อไม่ติดมันที่อุดมด้วยโปรตีนลงในสลัดเพื่อเป็นทางเลือกที่ดีกว่า
คีชด่วนกับมะเขือเทศและเบคอน
เสิร์ฟ4
วัตถุดิบ:
- แป้งพัฟแช่แข็งละลาย
- น้ำมันมะกอก
- หัวหอม
- เบคอน 5 ชิ้น หั่นเต๋า
- ไข่ 4 ฟอง
- นมหรือวิปปิ้งครีม 1-1 / 2 ถ้วย
- เชดดาร์ชีสขูด 1 ถ้วย
- มะเขือเทศ 1/2 ลูก
- 1/2 กานพลูกระเทียมสับ
- เกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส
- มะเขือเทศที่เหลือ 1/2 ลูก หั่นเป็นแว่น
ทิศทาง:
- เปิดเตาอบที่ 180 องศาเซลเซียส
- วางแป้งพัฟลงในถาดอบหรือจานคีช ปิดฐานและด้านข้าง แล้วตัดแต่งให้พอดี
- ผัดหัวหอมและเบคอนในน้ำมันมะกอกเล็กน้อยโดยใช้ไฟอ่อนปานกลาง
- ตีไข่กับนม/ครีมให้เข้ากัน ใส่ชีส มะเขือเทศ 1/2 ลูก เบคอน และหัวหอม ผัดกระเทียมและปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส
- เทไส้คีชลงในเปลือกขนมและด้านบนด้วยมะเขือเทศ 1/2 ชิ้นที่เหลือ
- นำเข้าเตาอบที่อุ่นไว้ประมาณ 20-30 นาทีหรือจนกว่าคีชจะตั้งและสีทองด้านบน
- ตัดและเสิร์ฟ
เคล็ดลับ: คุณสามารถเล่นกับส่วนผสมต่างๆ โดยใส่ผัก เช่น บร็อคโคลี่ หน่อไม้ฝรั่ง ดอกกะหล่ำ บวบ กระเทียมหอม และพริก
สูตรที่อุดมด้วยโปรตีนเพิ่มเติม
วิธีทำเนื้อย่างที่สมบูรณ์แบบ
สูตรน้ำจิ้มเพื่อสุขภาพ
หม้อตุ๋น 30 นาที
