ปวดหลัง เป็นสิ่งที่แย่ที่สุด เนื่องจากหลังของคุณเป็นศูนย์กลางของการเคลื่อนไหวร่างกายทั่วโลก การระคายเคืองหรือการบาดเจ็บใดๆ อาจส่งผลต่อคุณภาพชีวิตของคุณและ ท่าออกกำลังกายปวดหลัง มีความจำเป็นในการดูแลสุขภาพโดยรวมของคุณ และถ้าคุณยังไม่มีอาการปวดหลัง ให้ถือว่าตัวเองโชคดี ให้เป็นไปตาม สมาคมไคโรแพรคติกอเมริกัน (ACA)อาการปวดหลังเป็นสาเหตุหลักของความพิการเดียวทั่วโลก
“หลังเป็นโครงสร้างที่ซับซ้อนของกระดูก ข้อต่อ เส้นเอ็น และกล้ามเนื้อ คุณสามารถแพลงเอ็น กล้ามเนื้อตึง ดิสก์ร้าว และข้อต่อระคายเคือง ซึ่งทั้งหมดนี้สามารถนำไปสู่อาการปวดหลัง” ตาม ACA “ในขณะที่การบาดเจ็บจากกีฬาหรืออุบัติเหตุอาจทำให้เกิดอาการปวดหลังได้ แต่บางครั้งการเคลื่อนไหวที่ง่ายที่สุด เช่น หยิบดินสอขึ้นมาจากพื้น อาจส่งผลที่เจ็บปวด นอกจากนี้ โรคข้ออักเสบ ท่าทางที่ไม่ดี โรคอ้วน และความเครียดทางจิตใจ อาจทำให้เกิดอาการปวดหลังหรือทำให้ปวดหลังได้ อาการปวดหลังสามารถเป็นผลโดยตรงจากโรคของอวัยวะภายใน เช่น นิ่วในไต การติดเชื้อที่ไต ลิ่มเลือด หรือการสูญเสียกระดูก”
ตัวฉันเองไม่ใช่คนแปลกหน้าต่อความเจ็บปวด อันที่จริง ฉันต่อสู้กับอาการปวดหลังส่วนล่างเรื้อรังมานานกว่า 10 ปีแล้ว ฉันได้ลองทุกอย่างแล้ว: ยาที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์ การนวด การดูแลเกี่ยวกับไคโรแพรคติก การยืดกล้ามเนื้อ โฟมโรล และโยคะ เป็นต้น คนส่วนใหญ่ทำได้ดีที่สุดโดยใช้ระบบการจัดการความเจ็บปวดเป็นประจำซึ่งรวมถึงการรักษาที่หลากหลาย แต่ฉันขอสาบานดังต่อไปนี้ การยืดกล้ามเนื้อที่ได้รับแรงบันดาลใจจากโยคะช่วยให้หลังของฉันแข็งแรงและปราศจากความเจ็บปวด.
แมว/วัว
เริ่มต้นด้วยกระดูกสันหลังที่เป็นกลางในขณะที่ใช้มือและเข่า หายใจเข้าช้าๆ ทางจมูกขณะที่คุณโค้งหลังส่วนล่าง เหยียดกระดูกเชิงกรานและมุ่งหน้าสู่ท้องฟ้า (ท่าวัว) หายใจออกช้าๆ ขณะย้อนกลับการเคลื่อนไหว โดยให้กระดูกเชิงกรานอยู่ใต้ขณะมองไปทางสะดือ (ท่าแมว) การหายใจแต่ละครั้งควรนับถึงสาม สลับกันระหว่างแมวกับวัวต่อไปห้าครั้ง
ท่าเด็ก
เริ่มต้นด้วยกระดูกสันหลังที่เป็นกลางในขณะที่ใช้มือและเข่า เลื่อนสะโพกไปด้านหลังส้นเท้าแล้วเหยียดแขนไปข้างหน้าเท่าที่จะทำได้ ผ่อนคลายในท่านี้ให้มากที่สุด ปล่อยให้กระดูกเชิงกรานรู้สึกหนักและจมลงไปในส้นเท้า กดค้างไว้ 10 วินาที แล้วเลื่อนไปข้างหน้าบนมือและเข่าของคุณ (คุณสามารถเปลี่ยนเป็นท่า Cow Pose ได้หาก คุณต้องการ - โค้งหลังของคุณและเอียงกระดูกเชิงกรานของคุณขึ้น) ก่อนที่จะจมกลับเข้าไปใน Child's Pose อีกครั้ง
สุนัขลง
เริ่มต้นด้วยกระดูกสันหลังที่เป็นกลางบนมือและเข่าของคุณ จากนั้น เริ่มต้นด้วยการเอียงกระดูกเชิงกรานของคุณขึ้นไปบนฟ้า แล้วดันฝ่าเท้าของคุณในขณะที่คุณยก คุกเข่าลงจากพื้น ดันสะโพกขึ้นไปบนฟ้า ขณะที่ค่อยๆ เหยียดแขนและขาให้ตรงเท่าตัว สามารถ. ปล่อยให้ศีรษะของคุณห้อยหลวมระหว่างแขนของคุณ หากสะโพก หลังส่วนล่าง และเอ็นร้อยหวายแน่น คุณอาจไม่สามารถเหยียดขาได้ตลอดทาง ทำสิ่งที่ทำได้และลอง "ถีบ" ขาของคุณไปมาเพื่อให้แต่ละข้างเหยียดลึกขึ้นโดยงอเข่าข้างหนึ่งแล้วงออีกข้างในขณะที่คุณเหยียดขาตรงข้ามให้ตรงที่สุด ในขณะที่คุณอยากจะกดส้นเท้าลงไปที่พื้น พวกมันไม่จำเป็นต้องแตะพื้น
ไม้กระดาน
แกนกลางที่แข็งแรงสามารถช่วยป้องกันอาการปวดหลังได้ และไม้กระดานเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ปลอดภัยที่สุดที่จะทำในขณะที่มีอาการปวดหลัง เพราะไม่ต้องเคลื่อนไหวจึงจะได้ผล เพียงแค่สร้างเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดเท้า คุณสามารถเริ่มต้นด้วยหัวเข่าและปลายแขนบนพื้น โดยค้างไว้ครั้งละ 10 ถึง 30 วินาที เมื่อคุณแข็งแรงขึ้น ให้ลองออกกำลังกายโดยยืดขาหรืออยู่ในท่าแพลงก์สูง พยายามหาทางจับไม้กระดานแต่ละแผ่นให้เต็ม 60 วินาที
งูเห่า
งูเห่าช่วยเสริมความแข็งแกร่งให้กับหลังส่วนล่างในขณะที่ยังคงความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลัง นอนหงายโดยเหยียดขาไปข้างหลัง วางฝ่ามือลงบนพื้น ให้ขนานกับไหล่ แต่อยู่ข้างหน้าหน้าอก หายใจเข้าทางจมูกขณะที่กดฝ่ามือเบาๆ แล้วเกร็งหลังเพื่อยกหน้าอกและไหล่ขึ้นจากพื้น กดค้างไว้สามวินาที แล้วลดต่ำลงอย่างช้าๆ ในขณะที่คุณหายใจออก ในขณะที่ฝ่ามือของคุณทำหน้าที่เป็นตัวรองรับ คุณควรเอนหลังอย่างแข็งขันเพื่อยกหน้าอกขึ้น ทำซ้ำการออกกำลังกายห้าครั้ง
รูปที่ 4
รูปที่ 4 ทำสิ่งมหัศจรรย์ในการยืดเอ็นร้อยหวายและสะโพก ซึ่งทั้งสองอย่างนี้มีส่วนทำให้เกิดอาการปวดหลังส่วนล่าง นอนหงายเข่างอและเท้าราบกับพื้น ยกเท้าขวาขึ้นจากพื้นแล้วข้ามเข่าซ้ายเพื่อให้สะโพกขวาหมุนออกไปด้านนอก ยกเท้าซ้ายขึ้นจากพื้น ยกเข่าซ้ายไปทางลำตัว เอื้อมมือไปรอบต้นขาซ้ายเพื่อช่วยดึงเข้าหาตัวและยืดเหยียดให้ลึกขึ้น หากรู้สึกสบายตัว ให้ใช้ศอกขวากดต้นขาขวาให้ห่างจากร่างกาย จากนั้นเริ่มยืดเข่าซ้ายช้าๆ เหยียดขาซ้ายให้ตรงที่สุด ค้างไว้ 30 วินาที แล้วทำซ้ำที่ฝั่งตรงข้าม
แฮปปี้ เบบี้
นอนหงายด้วยเสื่อนุ่มหรือผ้าขนหนูหนาๆ ข้างใต้ งอเข่าและเท้าราบกับพื้น งอเข่าเข้าหาหน้าอก ยกเท้าขึ้นจากพื้น จับบริเวณด้านนอกของเท้าด้วยมือของคุณ ดึงเท้าลงไปหาร่างกาย (เข่าของคุณควรยังคงกว้างขณะทำเช่นนั้น) ดำรงตำแหน่งนี้โดยยืดหลังส่วนล่างและสะโพก จากนั้นเริ่มโยกช้าๆ จากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งเพื่อนวดกล้ามเนื้อรอบกระดูกสันหลังเบาๆ รักษาตำแหน่งไว้ 30 ถึง 60 วินาที
กระดูกสันหลังคดง่าย
การรักษาความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลังเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง แม้ว่าคุณจะได้รับบาดเจ็บ แต่ถ้าความคิดที่ว่าการบิดตัวมากเกินไปทำให้คุณอยากวิ่งหาที่กำบัง ฉันไม่โทษคุณ การบิดของกระดูกสันหลังอย่างง่ายนั้นปลอดภัยสำหรับทุกคนอย่างแท้จริง - เพียงให้แน่ใจว่าคุณฟังร่างกายของคุณและบิดเท่าที่จะอนุญาตเท่านั้น
นอนหงาย เหยียดแขนออกไปด้านข้าง งอเข่า เท้าราบกับพื้น มองข้ามไหล่ซ้ายของคุณ จากนั้นปล่อยให้เข่า "ล้ม" ไปทางขวาเท่าที่สบาย (ในลักษณะที่ควบคุมได้) โดยให้ไหล่ซ้ายยึดกับพื้น คุณควรรู้สึกสบายตัวผ่านสะโพกซ้ายและหลังส่วนล่าง กดค้างไว้ห้าวินาที แล้วหมุนกลับไปตรงกลางก่อนทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง ดำเนินการสามถึงห้าชุด
เวอร์ชันของเรื่องราวนี้เผยแพร่ในเดือนกรกฎาคม 2015
ก่อนที่คุณจะไป ตรวจสอบอุปกรณ์ออกกำลังกายที่บ้านที่เราชื่นชอบซึ่งจะไม่สร้างความเสียหายให้กับบัญชีธนาคารของคุณ:
