ตกลง คุณไปยิมเป็นประจำและคุณคิดว่าคุณมีรูปร่างที่ดี แต่จริงๆ แล้วคุณฟิตแค่ไหน? ท้าทายตัวเองและติดตามเป้าหมายของคุณด้วยสิ่งเหล่านี้ ฟิตเนส การทดสอบที่จะทดสอบความแข็งแกร่งของคุณจริงๆ
เรารู้ว่าคุณสามารถทำคลาสสปิน 90 นาทีโดยไม่ต้องเสียเหงื่อและครูสอนโยคะใช้คุณเพื่อแสดงท่าแมงป่อง แต่สมรรถภาพโดยรวมของคุณเป็นอย่างไร ค้นหาด้วยการทดสอบสมรรถภาพทางกายทั้ง 11 แบบที่ทดสอบร่างกายส่วนบนและส่วนล่างของคุณ ความแข็งแกร่ง ความอดทน สมดุล และความแข็งแกร่งของแกนกลาง
ร่างกายส่วนบน
ทดสอบความแข็งแรงของร่างกายช่วงบนด้วยการทดสอบสมรรถภาพทางกาย ซึ่งรวมถึงวิดพื้น พูลอัพ และม้านั่งเพรส
วิดพื้น:
เครดิตภาพ: Blend Images – Erik Isakson/Brand X Pictures/Getty Images
“ผู้หญิงที่ออกกำลังกายเป็นประจำควรวิดพื้นได้ 8-10 ครั้งโดยไม่มีปัญหา” Christina Azumbra เจ้าของและหัวหน้าโค้ชของ Crossfit Artistry กล่าว “สำหรับนักกีฬาหญิง พวกเขาควรจะสามารถวิดพื้นได้ 15-20 ครั้งในการทดสอบความพยายามสูงสุด”
มีเครื่องคิดเลขของคุณหรือไม่? โค้ชด้านความแข็งแกร่งและการปรับสภาพ Brandon Mentore มีวิธีการที่แตกต่างกันเล็กน้อยในการคำนวณจำนวนวิดพื้นที่คุณควรทำ
“สำหรับการวิดพื้น ผู้หญิงควรจะทำได้ 30 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักตัว” เขากล่าว “นำน้ำหนักตัวปัจจุบันของคุณมาคูณด้วย 0.4; จำนวนที่คุณได้รับคือจำนวนวิดพื้นที่คุณควรทำทั้งหมด จำนวนนั้นสามารถแยกย่อยและดำเนินการเป็นชุด 3, 4 หรือ 5 ตัวอย่างเช่น ผู้หญิงที่มีน้ำหนัก 120 ปอนด์ควรวิดพื้น 36 ครั้งในการออกกำลังกาย (120 x 0.4) ที่สามารถทำได้เป็น 3 ชุด 12”
ดึงขึ้น:
เครดิตภาพ: microgen/iStock/360/Getty Images
“การดึงขึ้นหนึ่งครั้งเป็นก้าวสำคัญสำหรับผู้หญิงส่วนใหญ่” Azumbra กล่าว “การดึงขึ้นเป็นหนึ่งในการเคลื่อนไหวน้ำหนักตัวที่ยากที่สุดสำหรับผู้หญิง เนื่องจากกล้ามเนื้อของเรามีขนาดเล็กกว่าผู้ชายมาก” เธอกล่าว “ที่ยิมของเรา ฉันคาดว่าผู้หญิงทั่วไปจะทำได้ 0-1”
สำหรับผู้หญิงที่ฝึกท่าดึงขึ้นเป็นประจำ 5 ครั้งควรเป็นสิ่งที่ท้าทาย แต่ทำได้ในทุกความพยายามและการดึง 8-10 ครั้งในระดับสูงเธอกล่าว
แท่นกด:
เครดิตภาพ: gilaxia/iStock/360/Getty Images
แท่นกดเป็น ออกกำลังกาย ที่คุณนอนบนม้านั่งและยกน้ำหนักเหนือศีรษะด้วยแขนทั้งสองข้าง “การเคลื่อนไหวนี้เกี่ยวข้องโดยตรงกับการวิดพื้นของผู้หญิงคนหนึ่ง” Azumbra กล่าว “ถ้าท่าแพลงก์ของเธอในการวิดพื้นอยู่เสมอและเธอสามารถสัมผัสหน้าอกของเธอกับ กราวด์แล้วดันขึ้นจนสุด จากนั้นแท่นกดของเธอควรจะอยู่ที่ประมาณ 90-100 เปอร์เซ็นต์ของร่างกายเธอ น้ำหนัก."
ร่างกายส่วนล่าง
ทดสอบความแข็งแกร่งของร่างกายส่วนล่างของคุณด้วยการทดสอบสมรรถภาพทางกาย ซึ่งรวมถึงการทดสอบการยกน้ำหนัก หมอบ และการกระโดดไกล
เดดลิฟท์:
เครดิตภาพ: รูปภาพฮีโร่/รูปภาพฮีโร่/เก็ตตี้อิมเมจ
Deadlift คือการออกกำลังกายที่ยกบาร์เบลล์ขึ้นจากพื้นไปที่สะโพกแล้วหย่อนกลับลงไปที่พื้น "นี่ควรเป็นลิฟท์ที่แข็งแกร่งที่สุดของผู้หญิง" Azumbra กล่าว “ด้วยการฝึกฝนที่เพียงพอ และแน่นอนเทคนิคและรูปแบบที่เหมาะสม เกณฑ์มาตรฐานที่ดีในการตั้งเป้าคือน้ำหนักตัวคูณ 1.5”
หมอบ:
เครดิตภาพ: Antonio_Diaz/iStock/360/Getty Images
Azumbra กล่าวว่าผู้หญิงควรจะสามารถหมอบน้ำหนักตัวของเธอเองได้ 10 ครั้ง
การทดสอบการกระโดดไกลแบบยืน:
เครดิตภาพ: Fuse / Getty Images
การทดสอบการกระโดดไกลแบบยืนจะทดสอบพลังขาที่ระเบิดได้ของคุณ และที่จริงแล้วนี่เป็นกิจกรรมที่ครั้งหนึ่งเคยเป็นการแข่งขันกีฬาโอลิมปิก คุณยืนหลังเส้นที่ทำเครื่องหมายไว้และกระโดดไปข้างหน้าให้ไกลที่สุดโดยแกว่งแขนและงอเข่าเพื่อขับเคลื่อนคุณไปข้างหน้า อนุญาตให้พยายามสามครั้งและคุณต้องลงจอดบนเท้าทั้งสองข้างโดยไม่ล้มลง ระยะทางเฉลี่ยของผู้หญิงคือ 171-180 เซนติเมตร
ความแข็งแกร่งของแกนกลาง
ทดสอบความแข็งแรงของหน้าท้องและแกนกลางด้วยการทดสอบไม้กระดานและการยกขาตรง
การทดสอบไม้กระดาน:
เครดิตภาพ: capdesign/iStock/360/Getty Images
การทดสอบแผ่นกระดานกำหนดให้คุณต้องรักษาตำแหน่งวิดพื้นโดยให้น้ำหนักอยู่ที่ปลายแขน ข้อศอก และนิ้วเท้า “ด้วยความพยายามอย่างมาก พวกเราส่วนใหญ่สามารถวางแผ่นไม้ได้หนึ่งนาที” Azumbra กล่าว “แต่การทดสอบเกณฑ์มาตรฐานสามนาทีจะแยกค่าเฉลี่ยและสูงกว่าค่าเฉลี่ย”
ยกขาตรง:
เครดิตภาพ: Yuri_Arcurs/iStock/360/Getty Images
“ผู้หญิงก็ควรจะสามารถยกขาได้เช่นกัน นี่เป็นอีกหนึ่งการออกกำลังกายที่ช่วยเสริมความแข็งแรงของอุ้งเชิงกรานและปรับปรุงการควบคุมแกนกลางผ่านการงอสะโพกและ หน้าท้องส่วนล่าง” Mentore ผู้ที่ใช้สิ่งนี้เป็นทั้งการทดสอบความแข็งแกร่งของแกนกลางลำตัวและการออกกำลังกายเสริมความแข็งแกร่งกล่าว “การนอนหงายและยกขาขึ้นไปในอากาศโดยงอเข่าเล็กน้อยประมาณ 12-20 ครั้งจะเหมาะ”
ความอดทน
เครดิตภาพ: fatchoi/iStock/360/Getty Images
คุณสามารถวิ่งได้เร็วแค่ไหน? “ระยะทางที่เดินง่ายไม่ควรใช้เวลานานกว่า 11 นาทีสำหรับผู้หญิงที่กระฉับกระเฉงปานกลาง” Azumbra กล่าว “สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายอย่างหนักและวิ่งเป็นประจำ คาดว่าน่าจะไม่เกิน 9 นาที”
สมดุล
ทดสอบการทรงตัวด้วยการยกขาข้างเดียวและการทรงตัวและสัมผัสขาข้างเดียว
สเต็ปอัพขาเดียว:
Mentore กล่าวว่าการก้าวขาข้างเดียวจะทดสอบความแข็งแรงของสะโพกและความสมดุลโดยรวม "การออกกำลังกายนี้มีความสำคัญต่อแกนกลางที่แข็งแรง กระดูกเชิงกรานที่แข็งแรง การทรงตัวที่ดีและเป็นการออกกำลังกายทั่วไปที่ใช้เพื่อป้องกันภาวะกระดูกพรุนและโรคกระดูกพรุน" เขากล่าว ผู้หญิงควรจะสามารถแสดงได้ 8-10 ต่อขาบนพื้นที่สูงระหว่าง 2-3 ฟุต
สมดุลและสัมผัสขาเดียว:
ยืนบนขาซ้ายโดยงอเข่าเล็กน้อยแล้วก้มลงแตะนิ้วเท้าด้วยมืออีกข้าง จากนั้นยืนขึ้นโดยไม่วางเท้าขวาลง ติดตามจำนวนครั้งที่คุณสามารถทำได้ในหนึ่งนาที หากคุณแตะนิ้วเท้า 10-20 ครั้ง (โดยไม่วางขาตรงข้าม) คะแนนของคุณอยู่ในเกณฑ์ดี มากกว่านั้นถือว่าดีเยี่ยม และต่ำกว่าค่าเฉลี่ยหากน้อยกว่านั้น
เคล็ดลับการออกกำลังกายเพิ่มเติม
7 ท่าออกกำลังกายที่เพิ่มความแข็งแกร่งอย่างรวดเร็ว
เตารีดไอน้ำสำหรับผู้หญิง: คู่มือการยกน้ำหนัก
5 การยืดเหยียดเพื่อฝึกฝนการผ่า
