การทำ ออกกำลังกาย สิ่งสำคัญ ไม่ว่าคุณจะยุ่งแค่ไหน เป็นส่วนสำคัญของวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี แต่ถ้าคุณพบว่าชั้นเรียน 60 นาทีหรือการเดินทางไปยิมเป็นเวลานานไม่เหมาะกับตารางเวลาของคุณ ไม่ต้องกังวล ถึงเวลาอย่างเป็นทางการแล้วที่จะเลิกใช้วิธีการออกกำลังกายแบบทั้งหมดหรือไม่มีเลย การออกกำลังกาย 10 นาทีสามารถสร้างความแตกต่างได้จริงๆ
ตามการวิจัย 2013 จาก มหาวิทยาลัยบอสตันตราบใดที่คุณสะสมการออกกำลังกายได้ทั้งหมด 150 นาทีต่อสัปดาห์ ไม่สำคัญว่าแต่ละเซสชั่นการออกกำลังกายของคุณจะนานแค่ไหน แม้จะบีบในห้านาทีที่นี่หรือ 10 นาทีที่นั่น นาทีที่ใช้งานทั้งหมดก็เพิ่มขึ้นพร้อมกับ .ของพวกเขา สุขภาพประโยชน์ที่เกี่ยวข้อง เช่น รอบเอวเล็กลงและคอเลสเตอรอลต่ำ และเมื่อคุณรวมสิ่งที่ค้นพบเหล่านั้นเข้ากับ การเติบโตของการวิจัย ที่บ่งชี้ว่าการฝึกซ้อมระยะสั้นและเข้มข้นสามารถให้ประโยชน์แบบแอโรบิกแบบเดียวกันได้เช่นเดียวกับการฝึกในสภาวะคงที่เป็นเวลานาน โดยพื้นฐานแล้วคุณจะได้รับ ได้รับอนุญาตจากผู้มีอำนาจที่เป็น (เช่น นักสรีรวิทยาการออกกำลังกายเช่นฉัน) เพื่อพัฒนาตารางการออกกำลังกายที่เหมาะกับคุณ แม้ว่าจะดูธรรมดา กำลังคิด
ดังนั้น ครั้งต่อไปที่คุณมีเวลาน้อย แต่คุณยังคงต้องการเรียกเหงื่อ ให้ลองใช้กิจวัตร 10 นาทีที่ฉันรวบรวมไว้ให้คุณ คุณสามารถลองได้ทุกที่ทุกเวลา และรับประกันว่าจะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจในขณะที่กำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อหลักทั้งหมดของคุณ สิ่งที่คุณต้องมีคือตัวจับเวลา และหากคุณต้องการทำให้การฝึกความแข็งแกร่งหนักขึ้น คุณสามารถคว้าดัมเบลล์ไว้สักชุดด้วย
การออกกำลังกาย: ทำแบบฝึกหัดแต่ละครั้งเป็นเวลา 45 วินาทีแล้วพัก 15 วินาที ทำวงจรการออกกำลังกายห้าครั้งสองครั้งโดยไม่พักระหว่างรอบ
มากกว่า:7 แอพออกกำลังกายฟรีที่เหมือนเทรนเนอร์ส่วนตัว
แจ็คกระโดด
ไม่มีอะไรผิดปกติที่นี่ แค่แบบฝึกหัดเดิมที่คุณเคยทำในชั้นเรียนพละระดับประถมศึกษา ยืนตัวตรง เท้าชิดกัน แขนแนบชิดลำตัว ในการเคลื่อนไหวเดียว กระโดดขึ้นไปในอากาศขณะที่คุณเหวี่ยงแขนออกไปด้านข้าง จากนั้นให้เหนือศีรษะขณะกางขากว้างพร้อมกัน เหยียบพื้นเบา ๆ บนอุ้งเท้าของคุณ จากนั้นกระโดดกลับขึ้นไปในอากาศทันทีในขณะที่คุณย้อนกลับการเคลื่อนไหวและนำแขนและขาของคุณกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ดำเนินการต่อเป็นเวลา 45 วินาทีเต็ม
วิดพื้นคนทรยศ
เริ่มต้นในตำแหน่งวิดพื้นมาตรฐาน (เช่นไม้กระดานสูง) หรือตำแหน่งวิดพื้นที่ปรับเปลี่ยนโดยให้หัวเข่าของคุณอยู่บนพื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าฝ่ามือของคุณอยู่ใต้ไหล่ของคุณโดยตรง แต่กว้างกว่าระยะไหล่เล็กน้อย และหลังของคุณเรียบ — ก้นของคุณไม่ได้ชี้ขึ้นไปทางเพดาน งอศอกไปด้านหลังทำมุม 45 องศาในขณะที่คุณค่อยๆ ลดหน้าอกลงไปที่พื้น ก่อนที่หน้าอกจะแตะพื้น ให้กดฝ่ามือแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น จากที่นี่ ยกน้ำหนักไปที่ฝ่ามือซ้ายแล้วยกมือขวาขึ้นจากพื้น บีบหัวไหล่ขวาเข้าหากระดูกสันหลัง งอข้อศอกแล้วดึงฝ่ามือเข้าหาหน้าอก โดยเน้นที่กล้ามเนื้อหลังเพื่อดึงมือขึ้น ย้อนกลับการเคลื่อนไหว วางมือขวาของคุณบนพื้น จากนั้นยกน้ำหนักไปที่ฝ่ามือขวาแล้วทำซ้ำที่ด้านซ้าย เมื่อคุณทำการพายเรือไปทั้งสองข้างแล้ว ให้ออกกำลังกายต่อโดยวิดพื้นอีกครั้ง โดยทำตามลำดับทั้งหมดในช่วง 45 วินาที
บันทึก: เพื่อให้การออกกำลังกายมีความท้าทายมากขึ้น ให้ทำแถวด้วยดัมเบลล์คู่หนึ่ง เพียงแค่ตั้งค่าในตำแหน่งวิดพื้นตามปกติ แต่จับดัมเบลล์ด้วยมือแต่ละข้าง เมื่อคุณเล่นแถวนั้น ให้ดึงดัมเบลล์ขึ้นมาที่หน้าอกแทนมือเปล่า
นักสเก็ต
นักสเก็ตเสนอการออกกำลังแบบคาร์ดิโออย่างรวดเร็วซึ่งท้าทายพละกำลังและความคล่องตัวพร้อมๆ กัน ในขณะที่ทำงานกับผู้ลักพาตัวและตัวกระตุ้น (ต้นขาด้านในและด้านนอก) ยืนสูง เท้าของคุณห่างกันประมาณสะโพก เข่างอเล็กน้อย โดยน้ำหนักของคุณเคลื่อนไปที่อุ้งเท้าเล็กน้อย กระโดดเท้าขวาไปทางขวาสองสามฟุต โดยให้น้ำหนักของคุณอยู่ที่ปลายเท้าโดยงอเข่าในขณะที่คุณเหวี่ยงเท้าซ้ายไปข้างหลังเท้าขวาเป็นมุม แตะเท้าซ้ายเบา ๆ กับพื้น (หรืออย่าแตะต้องเลย) แล้วกระโดดเท้าซ้ายหลายฟุตไปที่ ซ้ายลงพื้นโดยงอเข่าและน้ำหนักของคุณบนลูกบอลเท้าของคุณในขณะที่คุณแกว่งเท้าขวาไปด้านหลังเท้าซ้ายของคุณที่ มุม. กระโดดต่อไปมาด้านข้างเป็นเวลา 45 วินาทีเต็ม ราวกับว่าคุณเป็นนักสปีดสเกต
บันทึก: หากการกระโดดนั้นท้าทายเกินไปหรือรู้สึกไม่สบาย ให้ลดความเข้มข้นแล้วก้าวออกไปแทนการกระโดด แต่เมื่อคุณข้ามเท้าข้างหนึ่งไปข้างหลังอีกข้างหนึ่ง ให้งอเข่าทั้งสองข้างแล้วเอื้อมมืออีกข้างไปทางเท้าหน้า สิ่งนี้จะทำให้ท้าทายมากกว่าขั้นตอนพื้นฐานจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง
หมอบเพื่อแทงคอมโบ
เพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อหลักของร่างกายส่วนล่างของคุณ คุณจะไม่ผิดพลาดกับคอมโบหมอบและแทง เริ่มต้นด้วยเท้าของคุณแยกความกว้างไหล่ นิ้วเท้าของคุณชี้ไปข้างหน้า รักษาลำตัวให้ตรงและสูง กดสะโพกไปข้างหลังแล้วงอเข่า ย่อตัวลงในหมอบ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่าของคุณอยู่ในแนวเดียวกับนิ้วเท้าของคุณและน้ำหนักของคุณอยู่ในส้นเท้าของคุณ กดกลับไปยืน
เมื่อยืนได้แล้ว ให้ถ่ายน้ำหนักไปที่ขาซ้ายแล้วเหยียบขาขวาไปข้างหลังสองสามฟุต อีกครั้งโดยให้ลำตัวตรงและสูง งอเข่าทั้งสองข้างแล้วลดเข่าหลังลงไปที่พื้น โดยให้น้ำหนักอยู่ที่ส้นเท้าหน้า ก่อนที่เข่าของคุณจะแตะลง ให้กดกลับไปยืน ทำซ้ำในด้านตรงข้าม เมื่อคุณกระโจนไปแต่ละข้างแล้ว ให้ออกกำลังกายต่อไปโดยทำสควอทอีกอัน ตามลำดับนี้ตลอดช่วง
มากกว่า:วิธีหลีกหนีจากการไม่อาบน้ำหลังออกกำลังกาย
นักปีนเขา
การออกกำลังกายครั้งสุดท้ายในเซอร์กิตประกอบด้วยคาร์ดิโอแบบรัวที่ช่วยพัฒนาความแข็งแกร่งของแกนกลางและความมั่นคงของไหล่ เริ่มต้นในท่าไม้กระดานสูงบนพื้น ฝ่ามืออยู่ใต้ไหล่ เหยียดขาไปข้างหลัง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณเป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดเท้าโดยที่แกนของคุณแน่น ดึงเข่าข้างหนึ่งไปทางหน้าอกของคุณแล้ววางลูกบอลของเท้านี้ลงบนพื้น ในการเคลื่อนไหวที่ลื่นไหล ให้กระโดดทั้งสองเท้าขึ้นไปในอากาศและเปลี่ยนตำแหน่งโดยแตะ "เบา ๆ" บนลูกบอลเท้าของคุณ กระโดดเท้าทั้งสองกลับขึ้นไปในอากาศทันที เปลี่ยนตำแหน่งอีกครั้ง ดำเนินการต่อเป็นเวลา 45 วินาทีเต็ม
บันทึก: หากการกระโดดนั้นท้าทายเกินไป ให้ก้าวเท้าข้างหนึ่งไปข้างหน้า กลับไปที่ตำแหน่งไม้กระดานสูง จากนั้นสลับขา เหยียบเท้าอีกข้างหนึ่งไปข้างหน้าก่อนจะย้อนกลับอีกครั้ง
มากกว่า: 10 ท่าออกกำลังกายทั้งตัวที่ปรับโทนทุกอย่างในครั้งเดียว Fell Swoop
โพสต์นี้เป็นส่วนหนึ่งของความร่วมมือด้านการโฆษณาที่ได้รับการสนับสนุน
