ของคุณ ขา มีกล้ามเนื้อที่ใหญ่และแข็งแรงที่สุดในร่างกายของคุณ ส่วนบนของขาของคุณ หรือที่เรียกกันทั่วไปว่าต้นขาของคุณ เป็นที่ตั้งของกล้ามเนื้อต้นขาสี่ส่วน ซึ่งรวมถึง rectus femoris, Vastus lateralis, vastus medialis และ vastus intermedius
แม้ว่าจะไม่จำเป็นต้องจดจำชื่อทางกายวิภาคของกล้ามเนื้ออันทรงพลังเหล่านี้ แต่คุณจำเป็นต้องรู้ว่า กล้ามเนื้อต้นขาช่วยในการเคลื่อนไหวที่สำคัญหลายอย่าง เช่น ทำให้กระดูกสะบ้ามั่นคง (หัวเข่า) ยืดเข่าและงอ สะโพก
ทำไมต้นขาแข็งแรงถึงสำคัญ
เมื่อคุณพิจารณาเวลาที่คุณใช้เท้าไปกับการเคลื่อนไหวร่างกาย มันสมเหตุสมผลแล้วที่กล้ามเนื้อต้นขาของคุณต้องแข็งแรง
สิ่งเหล่านี้ไม่เพียงช่วยให้คุณทำกิจกรรมประจำวัน เช่น การเดินและการนั่งยองๆ เท่านั้น แต่ยังเป็นส่วนสำคัญของการเคลื่อนไหวที่ประสบความสำเร็จในด้านกรีฑาและการออกกำลังกาย แถมต้นขาแข็งแรงยังช่วยคุณได้ หลีกเลี่ยงการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬาทั่วไปเช่น เอ็นร้อยหวายและฟกช้ำ
Josh Cox ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรองที่ ทุกเวลาฟิตเนส, กล่าวว่าการออกกำลังกายขาอย่างสม่ำเสมอรวมทั้งคาร์ดิโอและการฝึกความต้านทานจะเพิ่มพลังงานของคุณ, เพิ่มความแข็งแรงโดยรวมของร่างกายคุณ, ปรับปรุงการทรงตัว กระชับช่วงกลางของคุณ (ไม่ใช่แค่ขาและก้นของคุณ) อัพเกรดความอดทนของคุณและสามารถช่วยบรรเทาและป้องกันหลังส่วนล่าง ความเจ็บปวด.
และแน่นอน เราไม่สามารถลืมเกี่ยวกับการเผาผลาญแคลอรี่ได้ ผู้ฝึกสอน พี่น้อง และผู้ก่อตั้งที่ผ่านการรับรองของ SISFitลอเรนและเคลลี่ คอลลินส์ชี้ให้เห็นว่าเนื่องจากต้นขามีกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดบางส่วนในร่างกาย จึงเผาผลาญแคลอรีได้มากที่สุดเมื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
มากกว่า: พวกเราส่วนใหญ่ไม่ออกกำลังกายเพียงพอ — แต่รัฐเหล่านี้ได้ผลน้อยที่สุด
ท่าออกกำลังกายที่ช่วยให้ต้นขาแข็งแรง
ผู้เชี่ยวชาญของเรารวบรวมรายการการออกกำลังกายที่ดีที่สุดที่จะเสริมสร้างและกระชับต้นขาของคุณ
Cox เรียกการออกกำลังกายขาชุดแรกนี้ว่า "Mount Rushmore" ของการเคลื่อนไหวของขาเนื่องจากกำหนดเป้าหมายทุก กล้ามขาเดียวและสามารถอัพเกรดได้ไม่จำกัดด้วยมุม อุปกรณ์ น้ำหนัก และ ฝึกฝน. ที่นี่เขาแสดงรายการการเคลื่อนไหวพื้นฐานที่เขาชื่นชอบพร้อมกับหน้าที่ของพวกเขา
- หมอบ:สำคัญสำหรับการทำงานและความแข็งแกร่งของแกนกลาง
- แทงด้านหน้าไปด้านหลัง:มีความสำคัญต่อความสมดุล ความหลากหลายทางชีวกลศาสตร์ และความแข็งแรงของขา
- ปอดด้านข้าง:สำคัญสำหรับการโฟกัสการเคลื่อนไหวด้านข้างเฉพาะ การรวมแกน และความแข็งแรงของข้อต่อ
- กำแพงนั่ง:สำคัญสำหรับการปรับสภาพแบบมีมิติเท่ากันและการแข็งตัวของโครงสร้างขาโดยรวม
ท่าออกกำลังกายต้นขาชุดต่อไปนี้จะช่วยเสริมรากฐานของคุณในขณะที่แนะนำความเก่งกาจอีกเล็กน้อยสำหรับร่างกายของคุณเพื่อเสริมสร้างตัวเองตาม Cox
- กดขา: เช่นเดียวกับหมอบ มีเพียงส่วนประกอบหลักเท่านั้นที่ไม่ค่อยแพร่หลาย (แต่ยังคงมีอยู่) ทำให้คุณสามารถแยกกล้ามเนื้อขาของคุณออกมาได้อีกเล็กน้อย
- สเต็ปอัพ:ท่ากระโดดแบบวงเวียนที่เน้นที่ขาหน้ามากขึ้นและผูกหลังส่วนล่าง แกนกลาง และก้นของคุณเข้าด้วยกัน อย่าลืมดันจากส้นเท้าและนิ้วเท้าเท่าๆ กัน เพื่อไม่ให้หน้าเข่าตึงเกินไป
- ขาเทียม: สิ่งนี้จะช่วยต่อสู้กับสะโพกด้านนอกของคุณที่ตึงเกินไปในขณะเดียวกันก็ปรับปรุง ทรงตัวและควบคุมขา.
ในวันที่คุณต้องการเพิ่มการออกกำลังกายที่ขาของคุณ Cox บอกว่าให้ลองออกกำลังกายแบบโบนัสเหล่านี้บ้าง
มากกว่า: ทำไมการออกกำลังกายเพียงเล็กน้อยก็สามารถสร้างความแตกต่างได้
- สะโพกปืน: นี่คือรูปแบบหมอบปืนพก เฉพาะกับขาที่ว่างของคุณวางเหนือเข่าของคุณ ดังนั้นคุณจึงไม่เพียงทำหมอบขาเดียวในด้านใดด้านหนึ่งเท่านั้น แต่ยังเป็นการยืดสะโพกที่ยอดเยี่ยมในอีกด้านหนึ่ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณใช้ a TRX หรือสิ่งที่แข็งไว้เพื่อให้คุณสามารถเคลื่อนไหวได้ลึกและลึก
- สะพานถ่วงน้ำหนัก: ด้วยไหล่ของคุณบนม้านั่งยกน้ำหนักหรือลูกบอลทรงตัว ให้วางแผ่นรองบนบาร์เบลล์แล้วปิดทับบนตักของคุณ ขุดส้นเท้าของคุณลงไปที่พื้น ยกเท้าขึ้น และยกสะโพกขึ้นพร้อมกับบีบก้นของคุณ รู้สึกถึงการยืดตัวระหว่างทางกลับลงมาและทำซ้ำ
- สไลเดอร์ดิสก์ปอดด้าน: ให้เท้าข้างหนึ่งอยู่บนพื้นและอีกข้างหนึ่งอยู่บน แผ่นเลื่อน ในขณะที่คุณหมอบต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ด้วยขาสมอและเลื่อนขาดิสก์ตัวเลื่อนของคุณออกไปให้มากที่สุดในเวลาเดียวกัน ยืนขึ้นดึงขากลับแล้วทำซ้ำ
- ผนังลูกบอลทรงตัวพร้อมแถบรัด: วางแถบความต้านทานไว้รอบเข่าและถือกำแพงนั่งด้วยลูกบอลทรงตัวระหว่างหลังของคุณกับผนัง โดยแยกเท้ากว้างเท่าช่วงไหล่ ให้เข่าของคุณออกไปให้ไกลที่สุดแล้วกลับมาที่กึ่งกลาง ทำซ้ำ.
พี่น้องสตรี SISSFit แนะนำให้ออกกำลังกาย 3 ท่านี้เพื่อเสริมสร้างต้นขา เอ็นร้อยหวาย และก้นของคุณ
- หมอบ + ยกน่อง: เริ่มต้นด้วยเท้าของคุณห่างกันเท่าความกว้างสะโพก หมอบลงเป็นมุม 90 องศา รักษาน้ำหนักของคุณไว้ที่ส้นเท้า หน้าอกที่ภาคภูมิใจ และเข่าของคุณตรงเหนือข้อเท้า ขับผ่านส้นเท้าทั้งสองข้างในขณะที่คุณกลับสู่ท่ายืนแล้วกดเขย่งปลายเท้า ค่อยๆ ลดส้นเท้าลงแล้วทำซ้ำ
- เอ็นร้อยหวายสลับไปถึง: เริ่มยืนด้วยเท้าขวาของคุณในขณะที่คุณส่งเท้าซ้ายไปข้างหลังและเอื้อมมือซ้ายไปที่นิ้วเท้าขวาพร้อมกัน จำไว้ว่าให้หลังแบน สะโพกของคุณเป็นรูปสี่เหลี่ยมจัตุรัส และงอเล็กน้อยในขายืนของคุณ ด้วยร่างกายของคุณทำหน้าที่เป็นคันโยกเดียว ขับผ่านเท้าขวาของคุณในขณะที่คุณค่อยๆ ลุกขึ้นยืน ทำซ้ำที่ขาซ้ายของคุณ
- แจ็คหมอบ: เริ่มต้นในท่ายืนด้วยมือข้างลำตัว กระโดดเท้าของคุณออกไปในท่าหมอบกว้างโดยชูมือของคุณเหนือพื้นด้วยหน้าอกที่ภาคภูมิใจ กระโดดเท้าของคุณกลับมารวมกันในท่ายืนและทำซ้ำ
หมายเหตุสำคัญ: เมื่อลองเคลื่อนไหวเหล่านี้ ให้ใส่ใจกับความเจ็บปวดที่ผิดปกติหรือต่อเนื่อง หากการออกกำลังกายบางอย่างรู้สึกไม่สบายใจหรือเจ็บปวด ให้ข้ามไปและลองทำแบบอื่น
