คุณไม่จำเป็นต้องเป็นสมาชิกยิมหรือพื้นที่ใกล้เคียงที่เป็นมิตรกับการเดินเพื่อปรับปรุงสุขภาพหัวใจและควบคุมการเผาผลาญของคุณ แม้ว่าจะไม่มีทางหลีกเลี่ยงความจริงที่ว่าการออกกำลังกายเป็นเรื่องยาก แต่ก็ไม่จำเป็นต้องเป็นเรื่องยากที่จะปรับตัวให้เข้ากับชีวิตของคุณ เปลี่ยนห้องนั่งเล่นของคุณให้เป็นสตูดิโอออกกำลังกายและระงับข้อแก้ตัวของคุณ
เว้นแต่คุณจะชอบบรรยากาศในยิมจริงๆ ไม่มีกฎเกณฑ์ใดที่บอกว่าคุณต้องใช้เวลาหนึ่งชั่วโมงบนลู่วิ่งเพื่อปรับปรุงระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณ ฟิตเนส. ประหยัดเงินและออกกำลังกายที่บ้านด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่บ้านที่มีประสิทธิภาพทั้งห้านี้
มากกว่า: 6 วิธีรักษาสุขภาพในหน้าร้อน
การฝึกแบบช่วงเวลาที่มีความเข้มข้นสูง (HIIT) เป็นหนึ่งในวิธีที่รวดเร็วที่สุดในการมองเห็นการปรับปรุงสมรรถภาพของหัวใจและหลอดเลือด แนวคิดคือคุณจะสลับระหว่างช่วงความเข้มข้นสูงและต่ำตลอดช่วงการออกกำลังกายของคุณ สิ่งนี้บรรลุผลสองประการ: 1) มันบังคับให้หัวใจและปอดของคุณทำงานหนักขึ้นในช่วงที่มีการระเบิดความเข้มข้นสูง ในที่สุดก็ทำให้หัวใจและปอดของคุณดีขึ้น’ ความสามารถในการสูบฉีดเลือดไปทั่วร่างกาย และ 2) ช่วยให้อัตราการเต้นของหัวใจของคุณสูบฉีดได้เร็ว แม้ในช่วงพัก ซึ่งจะเป็นการเพิ่มแคลอรีจากการออกกำลังกายทั้งหมดของคุณ เผา. ส่วนที่ดีที่สุดคือคุณสามารถประสบความสำเร็จได้มากขึ้นในการออกกำลังกายที่สั้นลงเนื่องจากประโยชน์ทางสรีรวิทยาที่การฝึกอบรม HIIT มอบให้
ลองทำกิจวัตร 30 นาทีนี้:
- 0:00-5:00 น.: วอร์มอัพเป็นเวลาห้านาทีด้วยการออกกำลังกายแบบไดนามิกต่างๆ เช่น เดินเข้าที่ วิ่งเข้าที่ กระโดดตบ พุ่งเข้าใส่ และวิดพื้นที่หัวเข่า
- 5:01-6:00: วิ่งเข้าที่ให้เร็วที่สุด
- 6:01-7:00: ทำท่า half squats
- 7:01-8:00: กระโดดแจ็คให้เร็วที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้
- 8:01-9:00: สลับครึ่งปอด
- 9:01-10:00: กระโดดเชือกให้เร็วที่สุด หรือแกล้งกระโดดเชือกถ้าคุณไม่มีเชือก
- 10:01-11:00: เดินเข้าที่อย่างมั่นคง
- 11:01-12:00: ทำ squats เต็มให้เร็วที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้ด้วยฟอร์มที่ดี
- 12:01-13:00: เดินเข้าที่ด้วยเข่าสูงอย่างมั่นคง
- 13:01-14:00: ทำการแทงสลับอย่างเต็มที่ให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ด้วยฟอร์มที่ดี
- 14:01-15:00: เลื่อนด้านข้างไปมาด้วยความเร็วคงที่
- 15:01-25:00: ทำซ้ำนาที 5:00 ถึง 15:00 น.
- 25:01-30:00: คูลดาวน์ด้วยการเดินแล้วเดินเข้าที่
มากกว่า: การนวด 5 วิธีสามารถช่วยการออกกำลังกายของคุณได้จริงๆ
กระโดดเชือกอยู่บนนั้นด้วยการวิ่งในแง่ของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่หนักหน่วง คุณต้องยกน้ำหนักทั้งตัวขึ้นและลงจากพื้นซ้ำๆ แม้ว่าเชือกกระโดดอาจไม่เหมาะสำหรับผู้ที่มีหัวเข่าหรือข้อเท้าไม่ดี แต่เป็นวิธีที่ดีในการเรียกเหงื่อโดยไม่ต้องออกจากบ้าน
เนื่องจากการกระโดดเชือกนั้นแข็งอย่างเหลือเชื่อ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณเพิ่งเริ่มต้น ให้ถือว่าเป็นกิจวัตร HIIT กระโดดตรง 30 วินาที จากนั้นพัก 15 ถึง 30 วินาทีก่อนกระโดดอีกครั้ง รักษาไว้อย่างน้อย 15 นาที จากนั้นออกรอบการออกกำลังกายด้วยการเดิน lunges หรือการออกกำลังกายแบบอื่นที่ทำให้หัวใจเต้นแรง ในขณะที่คุณปรับปรุง ให้ยืดช่วงเวลาของคุณเพื่อให้คุณกระโดดได้ 60 หรือ 90 วินาที สลับกับพัก 30 วินาที
จริงอยู่ที่ กระดานสไลด์ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษ แต่กระดานสไลด์ราคา $200 นั้นถูกกว่าลู่วิ่ง $1,000 มาก นอกจากนี้ กระดานเลื่อนยังบังคับให้คุณเลื่อนไปมาในแนวขวางทั่วทั้งกระดาน ราวกับว่าคุณกำลังใช้ความเร็ว การเล่นสเก็ตซึ่งบริหารสะโพกและต้นขาของคุณในลักษณะที่ช่วยให้ร่างกายส่วนล่างของคุณสมดุลและปรับปรุงแกนกลางของร่างกาย ความแข็งแกร่ง.
ลองคิดดู: ในแต่ละวันของคุณใช้เวลาไปกับการเดิน วิ่ง หรือเดินหน้าถอยหลัง สิ่งนี้ละเลยกลุ่มกล้ามเนื้อที่เสริมการเคลื่อนไหวจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง การเล่นกระดานลื่นเป็นวิธีที่สนุกและง่ายในการทำคาร์ดิโอที่บ้าน พร้อมกับเสริมสร้างและกระชับกลุ่มกล้ามเนื้อที่ถูกละเลย
ลอร่า วิลเลียมส์เป็นผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสและผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล ในปี 2010 เธอสำเร็จการศึกษาระดับปริญญาโทด้านการออกกำลังกายและวิทยาศาสตร์การกีฬาจากมหาวิทยาลัยแมรี ฮาร์ดิน-เบย์เลอร์ ในปี 2014 เธอได้รับการรับรองผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพจาก American College of Sports Medicine ปัจจุบันเธอเป็นนักเขียน ผู้ประกอบการ และ “Sporty Girl CEO” ของ Girls Gone Sporty.
เวอร์ชันของบทความนี้เผยแพร่ครั้งแรกในเดือนมกราคม 2014
