ท่ากระโดดเชือกง่ายๆ ที่จะทำให้คุณลืมไปเลยว่ากำลังออกกำลังกายอยู่ – SheKnows

ถ้าคุณคิดว่าการกระโดดเชือกเป็นเพียงสนามเด็กเล่น แสดงว่าคุณไม่เคยเป็นส่วนหนึ่งของการแข่งขัน double Dutch ที่ไม่ยอมใครง่ายๆ ด้วยการเดินเท้าที่รวดเร็ว การทรงตัวของแกนกลางลำตัว การเคลื่อนไหวของแขน และการประสานงานโดยรวม การกระโดดเชือกเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่น่าประทับใจที่สุดที่คุณสามารถทำได้ ไม่ต้องพูดถึงมันสนุกมาก

เรื่องที่เกี่ยวข้อง. 8 สาเหตุที่เป็นไปได้ที่คุณมีอาการปวดข้อ

ทำไมการกระโดดเชือกถึงเป็นการออกกำลังกายที่ดี

คุณอาจสงสัยว่าเชือกที่มีหูจับเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมได้อย่างไร แต่ความจริงก็คือการกระโดดเชือกเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับร่างกายและจิตใจของคุณ ฟิตเนส คนดังและผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล Jason Kozma บอกว่าหาคาร์ดิโอแบบอื่นยากจริงๆ ออกกำลังกาย ที่เผาผลาญแคลอรีมากกว่ากระโดดเชือก “แม้ว่าคุณจะกระโดดในอัตราปานกลาง คุณจะเผาผลาญแคลอรี่ได้ 10 ถึง 16 ต่อนาที” เขากล่าวกับ SheKnows

และถ้าคุณมีอาการปวดเมื่อยเล็กน้อยในข้อต่อของคุณ แสดงว่าคุณโชคดี Kozma กล่าวว่าคุณยังคงได้รับประโยชน์จากการเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกเมื่อคุณกระโดดเชือก แต่ข้อต่อของคุณง่ายกว่าการวิ่งเพราะขาทั้งสองข้างดูดซับแรงกระแทกจากการกระโดดแต่ละครั้ง

มากกว่า: พวกเราส่วนใหญ่ไม่ออกกำลังกายเพียงพอ — แต่รัฐเหล่านี้ได้ผลน้อยที่สุด

วิธีรวมการกระโดดเชือกเข้ากับการออกกำลังกายของคุณ

สิ่งที่ทำให้เชือกกระโดดเป็นเครื่องมือออกกำลังกายที่ชาญฉลาดคือคุณสามารถรวมมันเข้ากับการออกกำลังกายแบบใดก็ได้ ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรอง Lyuda Bouzinova จาก มิชชั่น ลีน ขอแนะนำให้ใช้เป็นคาร์ดิโอวอร์มอัพในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกาย และกระจายไปในการฝึกแบบเป็นช่วงที่มีความเข้มข้นสูงเพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ

ตัวอย่างเช่น Bouzinova บอก SheKnows ว่าคุณสามารถกระโดดเชือกหนึ่งนาทีแล้วไปที่ไม้กระดาน (หรืออะไรก็ได้ อื่น ๆ ) เป็นเวลาหนึ่งนาทีและคุณจะเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นในระหว่างการกระดานเพราะอัตราการเต้นของหัวใจของคุณจะเป็น สูง.

อีกวิธีในการเพิ่มเชือกคือการทำให้เป็นส่วนหนึ่งของช่วงเวลาพักผ่อนของคุณ หากคุณกำลังออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่ง และโดยปกติคุณพักระหว่างเซตสองนาที Bouzinova แนะนำให้คว้าเชือกกระโดดและออกคาร์ดิโอหนึ่งนาที วิธีนี้ช่วยให้คุณเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและยังมีเวลาพักหนึ่งนาที เธออธิบาย

เคล็ดลับออกกำลังกายให้หัวใจเต้นแรง

มีบางสิ่งที่ต้องพิจารณาก่อนที่คุณจะเริ่มกระโดดสองครั้ง ตัวอย่างเช่น ผู้เชี่ยวชาญด้านความแข็งแกร่งและการปรับสภาพที่ผ่านการรับรอง และ Patrea Aeschliman ผู้ฝึกสอนพิลาทิสจาก 15 ถึง FIT บอก SheKnows ว่าเราควรตระหนักถึงความจริงที่ว่าการกระโดดเชือกอาจทำให้น่องของคุณเจ็บแปลบได้ หากคุณทำมากเกินไปในช่วง 2-3 ครั้งแรกของคุณ

คุณต้องให้ความสนใจกับพื้นผิวที่คุณกำลังกระโดด “ถ้าคุณมีอาการบาดเจ็บที่แขนท่อนล่างหรือปัญหาหลัง ผมขอแนะนำกิจกรรมที่มีแรงกระแทกต่ำหรือที่ อย่างน้อยที่สุดก็กระโดดบนพื้นที่ถูกระงับ เช่น ฟลอร์แอโรบิกที่โรงยิมหรือไม้เนื้อแข็งที่บ้านของคุณ” Aeschliman อธิบาย นอกจากนี้ เธอแนะนำให้ปูเสื่อโยคะปูไม้หรือกระโดดบนพรม เพื่อไม่ให้พื้นบ้านเป็นรอย

ในที่สุด Kozma บอกว่าให้ลองกระโดดเชือกในวันหยุดของคุณซึ่งยอดเยี่ยมสำหรับการกู้คืน "มันช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดของคุณและช่วยซ่อมแซมเนื้อเยื่อที่แตกหัก" เขากล่าว

ตัวอย่างท่ากระโดดเชือก

คุณไม่จำเป็นต้องมีทักษะบ้าๆ อย่าง Rocky Balboa เพื่อที่จะออกกำลังกายได้อย่างน่าทึ่ง อันที่จริง การเริ่มต้นด้วยการเคลื่อนไหวพื้นฐานอาจเป็นทางเลือกที่ดีที่สุดของคุณ ที่นี่ ผู้เชี่ยวชาญจะแบ่งปันการออกกำลังกายแบบกระโดดเชือกที่พวกเขาชื่นชอบ ซึ่งจะทำให้คุณลืมไปเลยว่าคุณกำลังออกกำลังกาย

มากกว่า: ทำไมการออกกำลังกายเพียงเล็กน้อยก็สามารถสร้างความแตกต่างได้

แต่ก่อนที่เราจะเข้าสู่การออกกำลังกายสักเล็กน้อย มาดูท่าพื้นฐานกันก่อนดีกว่า Bouzinova ชอบเริ่มต้นด้วยการกระโดดง่าย ๆ สี่แบบนี้

• กระโดดปกติ: เพียงข้ามวิธีที่คุณทำตามปกติ "นี่เป็นวิธีที่ดีในการเริ่มต้นการออกกำลังกายด้วยเชือกกระโดดและได้รับการกระโดดก่อนที่จะย้ายไปที่ท่าที่ซับซ้อนมากขึ้น" เธอกล่าว
• กระโดดจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง: กระโดดไปทางขวาของคุณสองสามนิ้วแล้วไปทางซ้ายของคุณสองสามนิ้วโดยให้เท้าของคุณติดกันราวกับว่าคุณมีขาข้างหนึ่งแล้วทำซ้ำต่อไป “สิ่งนี้ทำให้ความท้าทายเพิ่มขึ้นอีกระดับ” Bouzinova ตั้งข้อสังเกต
• กระโดดแจ็คกระโดด: เริ่มต้นด้วยเท้าของคุณร่วมกันแล้วกระโดดออกด้วยเท้าของคุณเช่นเดียวกับที่คุณทำเมื่อทำแจ็คกระโดด นำเท้าของคุณกลับมารวมกันและทำซ้ำ
• กระโดดถอยหลัง:เหมือนกับการกระโดดปกติ แต่ขยับเชือกกระโดดไปในทิศทางตรงกันข้าม (ถอยหลัง)

ออกกำลังกาย 1

ต่อไปนี้คือเคล็ดลับการกระโดดเชือกสองข้อของ Kozma ที่ช่วยให้คุณออกกำลังกายได้อย่างยอดเยี่ยม:

• พยายามกระโดดให้ได้มากที่สุดใน 30 วินาที จากนั้นพัก 30 ถึง 90 วินาที จากนั้นทำซ้ำอีก 5 ถึง 10 รอบ ช่วงเวลาพักจะขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของคุณ แต่ Kozma แนะนำให้อยู่กับระยะเวลาที่กำหนด (เช่น พัก 30 วินาที) เป้าหมายคือรักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้สูงและรู้สึกถึงการเผาไหม้ในปอด ไหล่ และแกนกลางของคุณ
• คุณยังสามารถเลือกเพลงที่มีความยาวสามถึงห้านาทีแล้วข้ามไปจนจบได้อีกด้วย

ออกกำลังกาย 2 

Aeschliman แนะนำให้เริ่มต้นด้วยช่วงเวลา “พยายามอย่างเต็มที่เพื่อกระโดดให้ครบหนึ่งนาทีโดยไม่หยุดพัก จากนั้นค่อยขยับ 'โพนี่' ยกน้ำหนักสำหรับแฟนแอโรบิกในยุค 80 ของคุณ” เธออธิบาย นี่คือตัวอย่างการออกกำลังกายช่วงกระโดดเชือก:

• ทำการกระโดดปกติ 1 นาที แล้วสลับเป็น 1 นาทีจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง
• ทำซ้ำช่วงเวลานี้แปดถึง 10 ครั้ง

“การกระโดดเต็มนาทีไม่เพียงแต่ต้องใช้กำลังมาก แต่ยังต้องใช้การประสานงานเพื่อให้เชือกเดินต่อไปได้” เธอกล่าวเสริม เคล็ดลับของเธอ: ก้าวต่อไป เพราะคุณจะพัฒนาอย่างรวดเร็วในช่วงสองสามสัปดาห์แรก และอาจเป็นไปได้แม้กระทั่งในช่วงแรกของคุณ

ดังนั้น ครั้งต่อไปที่คุณกำลังมองหาความหลากหลายในการออกกำลังกาย ให้หยิบเชือกกระโดดแล้วกระโดด