คุณเคยได้ยินวลีเกี่ยวกับผู้หญิง วิ่ง กลับใส่ส้นสูง จริงไหม? ลบส้นเท้าบางทีการวิ่งถอยหลังไม่ใช่เรื่องตลกเลย
การวิ่งถอยหลังไม่ได้เป็นเพียงวิธีที่สนุกในการเผาผลาญแคลอรีเท่านั้น แต่ยังให้ประโยชน์ด้านความแข็งแรงและท่าทางที่การวิ่งปกติไม่สามารถทำได้
หากคุณเคยเห็นคนที่ "บ้า" วิ่งถอยหลังที่ลู่วิ่งหรือบนลู่วิ่งในโรงยิม คุณอาจสงสัยว่านี่เป็นวิธีที่แปลกใหม่ในการออกกำลังกายหรือไม่ เชื่อหรือไม่ การวิ่งย้อนกลับไม่ใช่เรื่องใหม่ มันปรากฏเป็นกิจกรรมของตัวเองเมื่อเกือบ 40 ปีที่แล้วเมื่อแพทย์กีฬาเริ่มแนะนำวิธีการฟื้นฟูนักกีฬาที่ได้รับบาดเจ็บ
วิ่งถอยหลังเพื่อการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ
ดร.แบร์รี เบตส์ ศาสตราจารย์กิตติคุณจากมหาวิทยาลัยโอเรกอน กล่าวว่า การวิ่งถอยหลังเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากกว่าในการเคลื่อนไหวเมื่อเทียบกับนักวิ่งที่วิ่งไปข้างหน้า ผู้เชี่ยวชาญด้านการแสดงของมนุษย์ได้ทำการวิจัยการวิ่งถอยหลังซึ่งบ่งชี้ว่านักวิ่งถอยหลังจำเป็นต้อง เคลื่อนไหวด้วยความเร็วเพียง 80 เปอร์เซ็นต์ของผู้ที่วิ่งในทิศทางปกติเพื่อรับสิทธิประโยชน์ด้านฟิตเนสเช่นเดียวกัน ผู้บุกเบิกด้านชีวกลศาสตร์และการพัฒนาประสาทและกล้ามเนื้อ ดร. เบตส์กล่าวว่าเขาสะดุดกับการวิ่งย้อนยุค
และมีข้อดีที่ซ่อนอยู่ในแนวทางใหม่นี้ การวิ่งแบบย้อนกลับจะทำให้คุณฟิต (และเร็วกว่า) มากกว่าวิ่งไปข้างหน้า เจมส์ แบมเบอร์ ผู้เชี่ยวชาญด้านการวิ่งถอยหลังอีกคนหนึ่งกล่าวว่าประโยชน์ของการวิ่งถอยหลังนั้นรวมถึงการเสริมสร้างกล้ามเนื้อเท้าและปรับปรุงท่าทางของคุณ
นอกจากนี้ ธรรมชาติของการเคลื่อนไหวย้อนกลับยังมุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อหลังของคุณ การวิ่งถอยหลังเป็นวิธีที่ดีในการกระชับและเสริมสร้างน่อง เอ็นร้อยหวาย ก้นและหลังของคุณ
วิธีเริ่มต้นการวิ่งแบบย้อนกลับ
บนลู่วิ่ง
พร้อมที่จะวิ่งย้อนกลับแล้วหรือยัง? วิธีที่ดีที่สุดในการรวมการวิ่งถอยหลังเข้าไว้ในโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณคือการเดินถอยหลังก่อน เจเน็ต เอส. Dufek, PhD, รองศาสตราจารย์ที่ University of Nevada Las Vegas แนะนำให้เดินย้อนกลับบนลู่วิ่ง ซึ่งคุณสามารถใช้รางเพื่อรองรับได้ “ลองเดินไปข้างหน้าเป็นเวลาห้านาทีแล้วถอยหลังสองนาที จากนั้นทำซ้ำรูปแบบตลอดการออกกำลังกายของคุณ”
เมื่อคุณรู้สึกสบายกับการเคลื่อนไหวมากขึ้น คุณสามารถเพิ่มความเร็วจากการเดินเป็นการวิ่งได้ พึงระวังว่าการเดินถอยหลังนั้นยากกว่ามาก ดังนั้นให้ชะลอฝีเท้าลงอย่างน้อย 50 เปอร์เซ็นต์ เมื่อเพิ่มความเร็วในการวิ่งถอยหลัง ให้เพิ่มระยะก้าวก่อนเพิ่มความถี่ในการก้าว
ในการติดตาม
หากคุณต้องการเป็นผู้ที่ชื่นชอบการวิ่งถอยหลัง ผู้เชี่ยวชาญอย่าง Garret Doherty แนะนำให้ฝึกฝนทุกวัน Doherty แนะนำให้เริ่มเดินหรือวิ่งถอยหลังเป็นระยะทางสั้น ๆ เปลี่ยนไปวิ่งไปข้างหน้าและทำซ้ำตราบเท่าที่คุณต้องการจนกว่าคุณจะรู้สึกสบาย
บนสนาม Doherty แนะนำให้คุณวิ่งถอยหลัง 50 เมตร แล้วไปข้างหน้า 50 เมตร ทำซ้ำ. คุณสามารถเพิ่มระยะห่างนี้ได้เมื่อคุณรู้สึกมั่นใจมากขึ้น
มีข้อเสียในการย้อนกลับหรือไม่?
นอกเหนือจากข้อเท็จจริงที่ชัดเจนว่าคุณไม่สามารถมองเห็นได้ว่าคุณกำลังจะไปที่ไหน อาจมีอาการปวดคอเล็กน้อยหากคุณมองข้ามไหล่ของคุณไป “ความปลอดภัยเป็นปัญหาสำคัญสำหรับกีฬาประเภทนี้” ดร.เบตส์เตือน “หาพื้นผิวแข็งๆ ที่คุณไม่ต้องกังวล และจุดไหนที่คุณไม่ต้องการให้ต้องหันกลับไปมอง”
เขายังแนะนำให้วิ่งกับคู่ชีวิตหากคุณต้องการวิ่งในที่สาธารณะเช่นสวนสาธารณะ จับมือและผลัดกันโดยที่คุณคนหนึ่งวิ่ง/มองไปข้างหน้าและอีกคนวิ่งถอยหลัง
ไม่ว่าคุณจะใช้เทคนิคใดในการฝึกวิ่งย้อนกลับ คุณจะบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายได้เร็วขึ้น Bates กล่าวว่าในทางสรีรวิทยา ความต้องการวิ่งถอยหลัง 4 ไมล์ต่อชั่วโมงเหมือนกับการวิ่งไปข้างหน้า 5 ไมล์ต่อชั่วโมง! ดังนั้นถอยหลังไปข้างหน้าและก้าวหน้า
เคล็ดลับการวิ่งเพิ่มเติม
ออกกำลังกายบนลู่วิ่ง 20 นาที
คู่มือนักวิ่งมือใหม่
แอพที่ดีที่สุดสำหรับ iPhone: แอพสำหรับนักวิ่ง
