การตั้งค่ายิมที่บ้านอาจเป็นเรื่องที่น่ากลัวมาก สิ่งที่ครั้งหนึ่งดูเหมือนเป็นข้อเสนอที่เป็นมิตรกับงบประมาณสามารถเปลี่ยนเป็นข้อเสนอที่มีราคาแพงได้อย่างรวดเร็วตามที่คุณพิจารณา เครื่องทั้งหมดที่คุณต้องการใช้และน้ำหนักทั้งหมดที่คุณต้องการหากคุณต้องการยกระดับกิจวัตรของคุณ เวลา. (และเงินกัน ใคร มีพื้นที่สำหรับทุกสิ่งหรือไม่) โชคดีที่การเติมบ้านของคุณด้วยเครื่องจักรราคาแพงขนาดใหญ่ไม่ใช่ทางเลือกเดียวของคุณ เนื่องจากมีอุปกรณ์เพียงไม่กี่ชิ้นที่มีขนาดเล็ก เป็นมิตรกับงบประมาณ และใช้งานได้หลากหลายเพียงพอที่จะทำงานกับเครื่องจักรสองสามเครื่อง สิ่งสำคัญในหมู่พวกเขาคือ kettlebell ซึ่งเป็นน้ำหนักที่ประหยัดพื้นที่คุณสามารถสร้างการออกกำลังกายทั้งหมดได้ (อย่างจริงจัง, การออกกำลังกายเคตเทิลเบลล์อุดมสมบูรณ์.)
NS kettlebell มีขนาดเล็ก มีลักษณะเป็นลูกกลมติดที่จับในตัว มันเหมือนกับดัมเบลล์ ยกเว้นว่าคุณต้องการแค่อันเดียว—และต้องขอบคุณที่จับของมัน มันจึงถือง่ายอย่างเหลือเชื่อ แม้ว่า kettlebells อาจดูค่อนข้างถ่อมตัว แต่ก็ยืมตัวไป
ทุกชนิด ของการออกกำลังกายต่างๆ คุณสามารถใช้มันเพื่อทำ แบบฝึกหัดแกนคลาสสิก—เหมือนม้วนขึ้นและบิด—ท้าทายมากขึ้น คุณสามารถยก ดัน และจัดแถวในลักษณะที่คุณใช้น้ำหนักอื่นๆ ในระหว่าง ออกกำลังกายแขน. และคุณสามารถใช้เพื่อเพิ่ม ante ในการออกกำลังกายขาที่คุณชื่นชอบได้ทั้งหมด รวมถึงการสควอช deadlifts และ lungesแน่นอน ร่างกายส่วนล่างของคุณสามารถรับน้ำหนักได้มากกว่าร่างกายส่วนบนของคุณ ดังนั้นการใช้น้ำหนักเท่ากันสำหรับการออกกำลังกายทั้งหมดเหล่านี้อาจใช้เวลาเพียงเล็กน้อยในการคิด แต่ถ้าคุณเต็มใจที่จะเพิ่มและลดจำนวนครั้งตามต้องการ คุณจะพบมันจริงๆ เป็น เป็นไปได้ที่จะออกกำลังกายแบบเต็มตัวด้วยอุปกรณ์ชิ้นเดียวนี้
เห็นได้ชัดว่าเคทเทิลเบลล์ไม่สามารถแทนที่การวิ่งตอนเช้าหรือโยคะตอนบ่ายได้ แต่แท้จริงแล้ว สามารถ เปลี่ยนเครื่องยกน้ำหนักที่คุณใช้ปกติที่โรงยิม และเมื่อสิ่งที่คุณกำลังมองหาคือการออกกำลังกายแบบเต็มตัวที่ประหยัดพื้นที่ ประหยัดพื้นที่ ก็นับว่ามีความสำคัญมาก
แถวไม้กระดาน
แถวเป็นวิธีที่ดีในการกำหนดเป้าหมายร่างกายส่วนบนของคุณ กล่าวคือ แขนและหลังของคุณ และตัวเลือกแบบใช้ไม้กระดานนี้จะช่วยให้คุณสร้างความแข็งแกร่งของแกนกลางลำตัวได้เช่นกัน
เริ่มต้นด้วยการสมมติกระดานสูง คุณจะต้องให้มือของคุณแยกจากกันในระดับไหล่ และคุณจะต้องการมีส่วนร่วมกับแกนกลางและสะโพกของคุณ เพื่อให้ร่างกายของคุณอยู่ในแนวเส้นตรง หยิบเคตเทิลเบลล์ด้วยมือเดียว จากนั้นงอศอกเพื่อยกกาเบลล์เบลล์ขึ้นจนถึงซี่โครง—ด้านหลังและใต้ไหล่ของคุณ เมื่อทำอย่างถูกต้อง แขนของคุณไม่ควรก้มลง ควรยกขึ้นตรงๆ โดยให้ขนานกับลำตัวตลอดเวลา
ถือ kettlebell สั้น ๆ แล้วลดระดับลงกับพื้น ทำซ้ำในด้านเดิมจนกว่าคุณจะรู้สึกว่าถูกท้าทายเพียงพอ จากนั้นทำซ้ำด้วยแขนอีกข้างหนึ่งของคุณ
Deadlift
Deadlifts เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการสร้างความแข็งแกร่งให้กับขาและก้นของคุณ และพวกเขายังเสนอความท้าทายเล็กน้อยสำหรับแกนกลางของคุณ
เริ่มต้นด้วยการยืนตัวตรง โดยให้เท้าห่างกันประมาณช่วงไหล่ หยิบ kettlebell ด้วยมือทั้งสองข้างแล้วถือไว้ตรงหน้าคุณ ร่างกายส่วนบนและแกนกลางของคุณควรมีส่วนร่วมเพื่อไม่ให้คุณค่อม (แม้ว่าน้ำหนักจะจับยากก็ตาม!) เมื่อคุณไปถึงที่นั่นแล้ว ให้งอเข่าแล้วดันก้นไปข้างหลังจนกว่าคุณจะลดระดับกาเบลล์เบลล์ไปที่ข้อเท้า แม้ว่าร่างกายส่วนบนของคุณจะค่อยๆ เคลื่อนไปข้างหน้า แต่คุณก็ต้องการรักษาท่าทางให้เหมือนกับตอนที่เริ่ม ก้นของคุณควรเริ่มเคลื่อนไหว ไม่ใช่แขนหรือหลัง เมื่อคุณไปถึงข้อเท้าแล้ว ร่างกายของคุณควรมีลักษณะเหมือนเลข 7 หลังของคุณควรจะตรง ก้นของคุณควรจะออก และขาของคุณควรจะงอ ให้อยู่ในท่านั้นสักครู่ก่อนที่จะกดก้นไปข้างหน้าและยกขาขึ้น
การทำ deadlifts สักเล็กน้อยอาจเป็นสิ่งที่ท้าทายสำหรับคุณพอสมควร แต่ถ้าคุณต้องการลองอะไรที่แรงกว่านี้หน่อย คุณสามารถลองใช้ deadlift แบบขาเดียวได้ เริ่มต้นด้วยการยืนแบบเดียวกับที่คุณทำตอนเริ่ม deadlift มาตรฐานของคุณ จากนั้นดันก้นไปข้างหลังแบบเดิม และ เตะขาข้างหนึ่งออกไปข้างหลังคุณ รูปร่างของคุณควรจะเหมือนกับในเดดลิฟต์มาตรฐานทุกประการ แต่เมื่อคุณไปถึงข้อเท้าแล้ว ร่างกายของคุณจะดูดีขึ้น เช่นตัวอักษร T (โดยให้หลังและขาขนานกับพื้น และขาอีกข้างตั้งฉากกับพื้น) มากกว่าตัวเลข 7. หลังจากดำรงตำแหน่งครู่หนึ่งแล้ว ค่อย ๆ กลับสู่ท่ายืน ลองทำซ้ำสักกำมือด้านหนึ่งก่อนที่จะสลับไปอีกด้านหนึ่ง
Kettlebell Twist
หากคุณเคยใช้เวลาเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับแกนกลางของคุณ คุณคงเคยเจอ Russian Twists ซึ่งเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการสร้างความแข็งแกร่งให้กับกล้ามท้องของคุณ
เริ่มต้นด้วยการนั่งบนพื้นโดยงอเข่าและเท้าวางบนพื้น จากนั้นเอนหลังเพื่อให้แกนของคุณมีส่วนร่วม จับมือของคุณไว้ข้างหน้าคุณแล้วบิดไปทางซ้ายจนคุณสามารถแตะมือไปที่สะโพกซ้ายของคุณ จากนั้นบิดไปทางขวาจนแตะมือที่สะโพกขวาได้ การออกกำลังกายนี้สามารถท้าทายได้ด้วยตัวเอง แต่โดยทั่วไปจะทำในขณะที่ถือน้ำหนัก ดังนั้นแทนที่จะจับมือกัน ให้จับเคทเทิลเบลล์แล้วบิดมันแทน
บิดไปมาจนกว่าคุณจะรู้สึกว่าถูกท้าทายอย่างเหมาะสม หากคุณต้องการทำให้สิ่งต่าง ๆ ยากขึ้นอีกนิด คุณสามารถยกเท้าขึ้นจากพื้นได้ ยิ่งคุณเหยียดขาของคุณให้ตรงและข้อเท้าของคุณเข้าใกล้พื้นมากขึ้นเท่านั้น (โดยไม่แตะต้องมัน) คุณก็จะยิ่งรู้สึกท้าทายมากขึ้นเท่านั้น
กดแขนเดียว
การกดแขนเดียวเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการสร้างความแข็งแรงให้กับแขน ลำตัวช่วงบน ขา และก้นของคุณ
เริ่มต้นด้วยการยืนขึ้นโดยงอขาเล็กน้อยและเท้าแยกจากกันประมาณช่วงไหล่ แขนของคุณควรอยู่เคียงข้างคุณ และคุณควรมีกาเบลล์เบลล์อยู่ในมือข้างเดียว งอแขนเพื่อยกกาเบลล์เบลล์ขึ้นไปที่ไหล่ ฝ่ามือของคุณควรหันไปข้างหน้าและข้อศอกของคุณควรจะชี้ไปที่พื้น
จากนั้นงอเข่าอีกเล็กน้อย จากนั้นกดลงรองพื้นเพื่อเหยียดขาและแขนไปพร้อมกัน คุณควรยืนตัวตรงโดยยกแขนขึ้นไปในอากาศเป็นเส้นตรง เมื่อถึงที่หมายแล้ว ให้อยู่ในท่านั้นครู่หนึ่งก่อนที่จะนำน้ำหนักกลับมาที่ไหล่ของคุณและกลับสู่ท่าย่อเข่า ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำสองสามครั้งก่อนสลับข้าง
หมอบขด
Squats เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการสร้างความแข็งแกร่งของร่างกายส่วนล่าง และการม้วนงอเป็นวิธีคลาสสิกในการสร้างความแข็งแกร่งของร่างกายส่วนบน แบบฝึกหัดนี้ผสมผสานทั้งสองอย่างเข้าด้วยกันเพื่อการออกกำลังกายที่ท้าทายและมีประสิทธิภาพ
เริ่มต้นด้วยการยืนโดยแยกเท้าห่างกันประมาณช่วงไหล่ ใช้มือทั้งสองข้างจับกาเบลล์เบลล์แล้วงอข้อศอกเพื่อให้น้ำหนักอยู่ตรงหน้าหน้าอกของคุณ จากนั้นงอเข่าแล้วดันก้นไปข้างหลังจนต้นขาขนานกับพื้น หากคุณพบว่าท่าสควอชนั้นท้าทายตัวเองมากพอ ให้กดค้างไว้ในท่านี้สักครู่ จากนั้นกดลงรองพื้นเพื่อลุกขึ้นยืน
แต่ถ้าคุณต้องการเพิ่ม ante ให้เพิ่ม curl เมื่อต้นขาของคุณขนานกับพื้นแล้ว ให้เหยียดแขนออกโดยให้กาต้มน้ำเกือบแตะพื้น ส่วนที่เหลือของคุณควรจะมีเสถียรภาพ หลังและไหล่ของคุณไม่ควรเอนไปข้างหน้าเลย จากนั้นงอข้อศอกเพื่อนำเคทเทิลเบลล์กลับเข้าหาหน้าอก แล้วกดลงรองพื้นเพื่อลุกขึ้นยืน สิ่งเหล่านี้อาจเป็นเรื่องยาก ดังนั้นคุณอาจต้องลดจำนวนครั้งลงจนกว่าคุณจะคุ้นเคยกับมัน
โรลอัพกด
โรลอัพเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการกำหนดเป้าหมายแกนของคุณในขณะที่สร้างความแข็งแกร่งเล็กน้อยให้กับร่างกายส่วนบนของคุณ เมื่อรวมกับการกดจะทำให้แขนและหลังของคุณรู้สึกท้าทายอย่างมากเช่นกัน
เริ่มต้นด้วยการนอนราบกับพื้น หลังของคุณควรชิดกับพื้น และเข่าของคุณควรจะงอ เพื่อให้เท้าของคุณวางอยู่บนพื้นตรงหน้าสะโพกของคุณ คุณจะต้องถือกาเบลล์เบลล์ไว้เหนือหน้าอกของคุณ ข้อศอกของคุณควรงอและร่างกายส่วนบนของคุณควรจะมีส่วนร่วมเพื่อให้ไหล่ของคุณกดลงกับพื้นมากเท่ากับหลังของคุณ
เมื่อคุณไปถึงที่นั่น คุณจะต้องใช้แกนกลางเพื่อยกร่างกายขึ้นจากพื้นจนกว่าคุณจะนั่งตัวตรง หลังของคุณควรยังคงทำงานอยู่ขณะที่คุณม้วนตัว เพื่อไม่ให้หลังค่อม เมื่อคุณยกขึ้น คุณจะต้องดันแขนไปข้างหน้าและขึ้น เพื่อที่เมื่อคุณนั่ง แขนจะยกขึ้นตรงเหนือศีรษะของคุณ ในการม้วนแบบมาตรฐาน คุณเพียงแค่ยกแขนขึ้นโดยไม่มีน้ำหนัก แต่ในการกดแบบโรลอัพนี้ คุณจะมีความท้าทายเพิ่มเติมในการยกเคทเทิลเบลล์ในขณะที่คุณกางแขนออก
เคตเทิลเบลล์สวิง
ชิงช้าเคทเทิลเบลล์เป็นการออกกำลังกายแบบคลาสสิกที่มุ่งเป้าไปที่ร่างกายของคุณ ทั้งแขน หลัง แกนกลาง ขา และ บั้นท้ายของคุณ
เริ่มต้นด้วยการยืนตัวตรง แยกเท้าประมาณช่วงไหล่ คุณจะต้องถือ kettlebell ด้วยมือทั้งสองข้าง โดยให้แขนเหยียดตรงไปข้างหน้า (ให้แน่ใจว่าได้ประสานร่างกายส่วนบนของคุณเพื่อให้หลังของคุณตั้งตรงในขณะที่ถือน้ำหนัก - คุณไม่ต้องการให้ไหล่ของคุณ โน้มตัวไปข้างหน้า) เมื่อคุณอยู่ที่นั่นแล้วให้งอเข่าเล็กน้อยแล้วกดก้นไปข้างหลังเพื่อให้ร่างกายส่วนบนของคุณ ซึ่งไปข้างหน้า. เป็นอีกครั้งที่ร่างกายของคุณควรจะเหมือนเลข 7 โดยที่ก้นของคุณดันออก หลังของคุณตรงและขนานกับพื้น และขาของคุณงอเล็กน้อย
ในขณะที่คุณทำเช่นนี้ คุณควรให้แขนของคุณกดเข้าที่หน้าอกของคุณอย่างแน่นหนา โดยให้แขนทั้งสองขนานกับพื้นด้วย ในขณะที่คุณก้มตัว เคทเทิลเบลล์ควร (อย่างระมัดระวัง) แกว่งไปข้างหลังระหว่างขาของคุณ จากนั้น เมื่อคุณกดก้นไปข้างหน้าเพื่อกลับไปยืนตัวตรง คุณจะ (อย่างระมัดระวัง) เหวี่ยงแขนไปข้างหน้าเพื่อให้ขนานกับพื้นไปในทิศทางตรงกันข้าม เมื่อแขนของคุณเอื้อมออกไปจนสุดทางข้างหน้าแล้ว ให้ลดแขนกลับลงด้วยการควบคุม แล้วทำแบบฝึกหัดซ้ำ
เวอร์ชันของเรื่องราวนี้เผยแพร่ในเดือนมิถุนายน 2020
นอกจาก Kettlebell BFF ใหม่ของคุณแล้ว ให้ลองดูเคล็ดลับอื่นๆ ในยิมที่บ้านราคาไม่แพงเหล่านี้: 
