“คุณมีเวลาหกเดือนในการควบคุมตัวเลขเหล่านี้ มิฉะนั้นฉันจะให้คุณกินยาลดคอเลสเตอรอล” นั่นคือคำที่แพทย์ของฉันใช้เมื่อแปดปีที่แล้วในการตรวจร่างกายเป็นประจำ สามเดือนหลังคลอดและ คอเลสเตอรอลรวมในหมวด “สูง”ฉันรู้ว่าถึงเวลาต้องเคลื่อนไหวร่างกายแล้ว สามปีก่อนการนัดหมายนั้น พ่อของฉันเสียชีวิตกะทันหันด้วยอาการหัวใจวาย เขาต่อสู้กับคอเลสเตอรอลสูงเกือบตลอดชีวิตในวัยผู้ใหญ่ของเขาและใช้ชีวิตหลายสิบปีด้วยยาลดคอเลสเตอรอล แม้ว่าเขาจะเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตบางอย่างก่อนที่เขาจะเสียชีวิต แต่ก็สายเกินไปเล็กน้อย
หลังจากตรวจร่างกายตามปกติแล้ว ฉันละทิ้งข้อแก้ตัวทั้งหมด ให้สุขภาพหัวใจมาก่อน และย้อนกลับไปยังสิ่งหนึ่งที่ช่วยควบคุมคอเลสเตอรอลของฉันเสมอมา: ออกกำลังกาย.
ทำไมสุขภาพหัวใจจึงมีความสำคัญสำหรับผู้หญิง?
โรคหัวใจเป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันดับต้นๆ ของสตรีในสหรัฐอเมริกาอย่างต่อเนื่อง ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค. โรคหัวใจและหลอดเลือดทำให้ผู้หญิงเสียชีวิตหนึ่งในสามในแต่ละปี แต่นั่นไม่ใช่สถิติที่น่ากลัวที่สุด: ผู้หญิงอเมริกันเพียงหนึ่งในห้าเท่านั้นเชื่อ โรคหัวใจนั้นเป็นหนึ่งในภัยคุกคามที่ยิ่งใหญ่ที่สุดของเธอ
ข่าวดี: เรากำลังพูดถึงโรคระบาดนี้มากกว่าที่เคย และผลักดันให้มีการตรวจคัดกรอง การตระหนักรู้ และการป้องกันที่ดีขึ้น
เครื่องมือหนึ่งที่ยังคงได้รับความนิยมในด้านประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจคือการออกกำลังกาย มาตรการป้องกันที่ง่ายและฟรีนี้เข้าถึงได้ง่ายและมีประโยชน์อย่างไม่รู้จบสำหรับสุขภาพร่างกายและจิตใจของคุณ นอกจากนี้ยังช่วยในการจัดการความดันโลหิตสูงและคอเลสเตอรอล ลดความเสี่ยงของการพัฒนาคอเลสเตอรอลสูงและความดันโลหิต ลดความเครียด และช่วยควบคุมน้ำหนักของคุณ
การออกกำลังกายอะไรบ้างที่จะช่วยให้สุขภาพหัวใจของคุณดีขึ้น?
ไม่ใช่การพูดเกินจริงที่จะบอกว่าฉันต้องการกลับบ้านจากการตรวจร่างกายเมื่อแปดปีก่อน วันนั้นฉันไม่ได้ชนพื้นถนน ฉันก็ปัดฝุ่นรองเท้าวิ่งออกแล้วเริ่มเดิน 4-5 วันต่อสัปดาห์ หลังจากเข็นรถเข็นเด็กแฝดมาเป็นเวลาหกเดือน ผมก็เริ่มวิ่ง
ทำไมต้องเดินและวิ่ง? การออกกำลังกายแบบแอโรบิกอย่างสม่ำเสมอเป็นสิ่งเดียวที่คงที่ในชีวิตของฉันที่ช่วยควบคุมระดับคอเลสเตอรอลของฉัน และด้วยเหตุนี้ ฉันจึงลดความเสี่ยงที่จะเป็นโรคหัวใจวายได้ แต่กิจกรรมทางกายใดๆ ก็ตามที่ทำให้คุณเคลื่อนไหว เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ในระดับที่ปลอดภัย และยั่งยืนเป็นเวลาอย่างน้อย 30 นาที จะส่งผลดีต่อสุขภาพหัวใจ และผู้เชี่ยวชาญเห็นด้วย
Dr. Amnon Beniaminovitz แพทย์โรคหัวใจที่ โรคหัวใจแมนฮัตตัน,บอกว่าหัวใจชอบถูกท้าทายแบบแอโรบิค เพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจ เขาแนะนำให้ออกกำลังกายแบบแอโรบิก เช่น เดิน วิ่งจ็อกกิ้ง ว่ายน้ำ หรือขี่จักรยาน “การเปลี่ยนแปลงเชิงบวกที่ง่ายที่สุดอย่างหนึ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อปรับปรุงสุขภาพหัวใจของคุณอย่างมีประสิทธิภาพคือการเริ่มเดิน” เขากล่าว เธอรู้ว่า. เป็นการออกกำลังกายที่สนุกสนาน ฟรี ง่าย เข้าสังคม และยอดเยี่ยม
นอกจากนี้ “การออกกำลังกายแบบแอโรบิกช่วยลดความดันโลหิต เพิ่ม HDL คอเลสเตอรอลที่ดี และลดคอเลสเตอรอล LDL และไตรกลีเซอไรด์ที่ไม่ดี เพิ่มการใช้กลูโคส และลดเปอร์เซ็นต์ของไขมันในร่างกาย” ดร.นีก้า โกลด์เบิร์กแพทย์โรคหัวใจและผู้อำนวยการด้านการแพทย์ของ Joan H. Tisch Center for Women's Health ที่ NYU Langone Medical Center บอก เธอรู้ว่า.
"การมีความดันโลหิตสูงเมื่อเวลาผ่านไปอาจทำให้หัวใจแข็งกระด้างที่ต้องทำงานหนักขึ้น" Beniaminovitz อธิบาย หัวใจที่ทำงานหนักแข็งกระด้างต้องการพลังงานมากขึ้นและอ่อนไหวต่อความเสียหายได้ง่ายกว่าเมื่อปริมาณเลือดต่ำหรือถูกกีดขวาง
นอกจากนี้ การมีโคเลสเตอรอลสูงทำให้หลอดเลือดแดงอุดตัน ซึ่งอาจนำไปสู่อาการหัวใจวายได้ Beniaminovitz กล่าวว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจผิดปกติโดยการฝึกหัวใจให้มีความอ่อนไหวน้อยลงและตอบสนองต่อการกระตุ้น
แต่ไม่ใช่แค่การออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่เป็นประโยชน์ต่อหัวใจของเรา การต่อต้านหรือการฝึกความแข็งแกร่งก็มีความสำคัญในการต่อสู้กับโรคหัวใจในผู้หญิงเช่นกัน การยกน้ำหนักหรือใช้น้ำหนักตัวเพื่อต้านทานจะเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและอาจนำไปสู่การควบคุมความดันโลหิตได้ยาวนานขึ้น นั่นเป็นเหตุผลที่ แครอล ไมเคิลส์ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายระดับประเทศและผู้ก่อตั้ง Recovery ฟิตเนสใช้กับลูกค้าของเธอ
Michaels ยังอวดประโยชน์ของการฝึกความต้านทานเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งจะช่วยในการควบคุมน้ำหนัก เธอบอกว่าโปรแกรมการต่อต้านหรือการฝึกความแข็งแกร่งของคุณควรรวมถึงการออกกำลังกายที่เสริมความแข็งแกร่งทุกวิชา กลุ่มของกล้ามเนื้อ เช่น สควอท แทง ยกขา แพลงก์ วิดพื้น และเสริมความแข็งแรงของแกนกลางลำตัวจำนวนมาก การออกกำลังกาย.
จำเป็นต้องออกกำลังกายมากแค่ไหนเพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจ?
ใช้เวลาออกกำลังกาย 30 นาทีห้าวันต่อสัปดาห์เพื่อเก็บเกี่ยวผลตอบแทนจากใบสั่งยาเพื่อสุขภาพหัวใจเพื่อสุขภาพที่ดี หาก 30 นาทีในคราวเดียวมากเกินไป ให้พิจารณาแบ่งส่วนนั้นออกเป็นส่วนย่อยๆ ละ 15 นาทีสองครั้ง
นอกจากนี้ สมาคมโรคหัวใจอเมริกัน กล่าวว่าผู้ที่จะได้รับประโยชน์จากการลดความดันโลหิตหรือคอเลสเตอรอลควรออกกำลังกายแบบแอโรบิก 40 นาที 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ ดูเหมือนว่าจะเหมาะสำหรับการลดความเสี่ยงของอาการหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมอง
นี่คือขั้นต่ำเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด ในความเป็นจริง Beniaminovitz บอกให้ผู้ป่วยออกกำลังกายทุกวัน เขาแนะนำการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่ความเข้มข้นปานกลางถึงรุนแรงสามถึงสี่นาทีรวมกันเป็นเวลา 40 นาที ครั้งต่อสัปดาห์ — และในวันที่ไม่ใช่แอโรบิก การฝึกแกนกลางหรือการฝึกความต้านทาน — ดีที่สุด การผสมผสาน.
แต่พึงระลึกไว้เสมอว่า ออกกำลังกายบ้างยังดีกว่าไม่ทำอะไรเลย — หัวใจของคุณจะซาบซึ้งในความพยายาม!
เวอร์ชันของเรื่องราวนี้เผยแพร่เมื่อเดือนเมษายน 2018
ก่อนที่คุณจะไปตรวจสอบของเรา สิ่งสำคัญในการฟื้นฟูเพื่อดูแลตัวเองหลังออกกำลังกาย:
