การเปลี่ยนการออกกำลังกายเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมมากในการทำให้จิตใจและร่างกายของคุณมีส่วนร่วม — และโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณ ออกกำลังกายที่บ้านคุณอาจไม่มีแรงจูงใจแบบเดียวกับที่คุณมีในขณะที่ เข้าเรียนหรือไปยิม และถ้าพลาดประสบการณ์ออกกำลังกายจริงๆ จะได้ขอคำแนะนำว่าควรทำอย่างไรกับร่างกายจากคนที่ใช่จริงๆ เข้าใจวิทยาศาสตร์ที่อยู่เบื้องหลังและคุณจะฆ่าสำหรับคำแนะนำเกี่ยวกับวิธีการกำหนดเป้าหมายพื้นที่ที่คุณต้องการให้ TLC พิเศษแก่เรา ล่าสุด การออกกำลังกายที่ได้รับอนุมัติจากผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล สามารถช่วยคุณได้อย่างเต็มที่
SheKnows ได้พูดคุยกับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลชั้นนำสองสามรายที่มีความเชี่ยวชาญตั้งแต่การฝึกโยคะจนถึงการฝึกโยคะเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่ตรงเป้าหมายที่พวกเขาแนะนำให้กับลูกค้า ขา, แกน และในที่สุดแขน
ดังนั้นแทนที่จะพึ่งพามาตรฐานของคุณ ออกกำลังกายแขน (ชอบ, บางทีคุณ ทำ รัก kettlebells ของคุณจริงๆแต่อาจแก่ได้!) ลองดูสิ่งเหล่านี้ กิจวัตรเพื่อแขนที่แข็งแรงและกระชับ ที่ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลคนโปรดของเราชื่นชอบ - และดูว่าคุณไม่รู้สึกเหมือนเป็นซูเปอร์ฮีโร่เมื่อคุณทำเสร็จแล้ว
Katelyn DiGiorgio รองประธานฝ่ายการฝึกอบรมและเทคนิคของ Pure Barre แชร์การออกกำลังกายที่เธอชื่นชอบซึ่งได้รับแรงบันดาลใจจากบัลเล่ต์สำหรับแขนของคุณ ซึ่งจะช่วยเพิ่มความยาวและกระชับร่างกายของคุณเหมือนนักเต้น
ซีรีส์ Pushup
“การผลักช่วยเสริมความแข็งแกร่งให้กับหน้าอก, ไหล่, ลูกหนู, ไขว้และหลังส่วนบน ในขณะที่ยังคัดเลือกแกนกลาง กล้ามเนื้อก้น และกล้ามเนื้อสี่ขาเพื่อให้อยู่ในท่าที่แข็งแรงและมั่นคง” ดิจิออร์จิโอกล่าว “วิดพื้นมีหลากหลายรูปแบบ – ทำงานจากหัวเข่า วิดพื้น triceps เปลี่ยนจังหวะของคุณ ยืนอยู่ที่บาร์หรือเคาน์เตอร์ – พวกเขาสามารถปรับเปลี่ยนได้สำหรับคนส่วนใหญ่และเป็นการก้าวไปสู่ความสมบูรณ์แบบมากขึ้น เวลา."
- ลงมาทั้งสี่อย่างระมัดระวัง วางมือให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย แยกเท้าไปข้างหลัง แยกความกว้างของสะโพก แล้วกดปลายเท้าลงไปที่พื้น
- งอและกดแขน (ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแกนของคุณทำงานอยู่) โดยใช้ช่วงการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้ซึ่งจัดการได้สำหรับคุณ
- ทำซ้ำ 2 ชุด 10-12 ครั้ง
- คุกเข่าลงแล้วงอส้นเท้าเข้าหาที่นั่ง เอื้อมมือเข้าไปใต้ไหล่
- งอและกดแขน (ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ยึดแกนของคุณไว้และให้ข้อศอกแคบ) ช่วงการเคลื่อนไหวของคุณอาจเล็กลงที่นี่ และไม่เป็นไร!
- ทำซ้ำ 2 ชุด 10-12 ครั้ง
- ในการทำซ้ำขั้นสุดท้าย ค้างไว้ที่จุดต่ำสุดของคุณ (การถือครองแบบมีมิติเท่ากัน) เป็นเวลา 10 วินาที
ปอดกับหยิก bicep
DiGiorgio กล่าวว่า "ในขณะที่ยังมีแรงกระแทกและควบคุมได้ต่ำ การพุ่งเข้าใส่ลูกหนูหยิกกระทบกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มที่ทำงานพร้อมกัน ซึ่งช่วยให้หัวใจของคุณเต้นเร็วขึ้น" “ลูกหนูมีหน้าที่ในการเคลื่อนไหวของแขนหลายอย่าง ได้แก่ การงอข้อศอกเพื่องอมือไปทางไหล่ การงอข้อไหล่ และ การลักพาตัวของกระดูกต้นแขน” DiGiorgio แนะนำให้ใช้ชุดดัมเบลล์น้ำหนักเบา (2-3 ปอนด์) หรือคุณสามารถทำงานโดยไม่มีน้ำหนักและเน้นที่การหดตัวของกล้ามเนื้อแน่น ลูกหนู.
- ยืนแยกขากว้างเท่าสะโพก
- ก้าวถอยหลังด้วยเท้าขวาของคุณโดยกดลูกบอลของเท้าขวาลงไปที่พื้น
- ยกแขนของคุณให้อยู่ในรูปตัว "V" ต่ำโดยให้ฝ่ามือหงายขึ้น
- งอเข่าให้จมดิ่ง (งอเข่าทั้งสอง 90 องศาเป็นเป้าหมายของคุณ) ขณะที่คุณงอแขน
- ยืนขึ้นในขณะที่คุณเหยียดแขนตรง
- ทำซ้ำ 2 ชุด 15 ครั้ง
- สลับขา. พลิกฝ่ามือเข้าหาเส้นกึ่งกลาง ทำซ้ำ 2 ชุด 15 ครั้ง
Mindbody ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสและการออกกำลังกายแขนของ NASM CPT Keegan Draper
“สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าการออกกำลังกายของคุณกระทบแขนแต่ละส่วน ซึ่งหมายถึงลูกหนู ไขว้ ไหล่ และปลายแขน สำหรับลูกหนู ฉันชอบค้อนลอนมากเพื่อทำงานทั้ง bicep brachii และ brachialis ในขณะที่ต้องข้ามข้อต่อหลายส่วน”
ค้อนหยิก
- ยืนแยกขากว้างเท่าสะโพกโดยงอเข่าเล็กน้อย
- ถือดัมเบลล์ที่คุณเลือกไว้ในมือโดยให้ฝ่ามือหันไปทางร่างกาย ราวกับว่าคุณกำลังถือค้อน
- ให้ข้อศอกชิดกับลำตัวและหน้าท้องตึง ค่อยๆ ม้วนดัมเบลขึ้นไปที่ไหล่ของคุณ แล้วค่อยๆ ลดน้ำหนักด้วยการควบคุม
- ทำซ้ำ 12-15 ครั้งเป็นเวลาสามชุด
Blink Fitness ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล Lexes O'Hara ออกกำลังกายแขน
“วิธีที่ฉันชอบในการแยกลูกหนูออกคือการดัดผมของนักเทศน์ สิ่งเหล่านี้ยอดเยี่ยมด้วยเหตุผลบางประการ: เป็นการเคลื่อนไหวที่ทำให้โกงรูปร่างได้ยากขึ้นด้วยการ "เหวี่ยง" น้ำหนักขึ้นและใช้โมเมนตัมแทนการใช้แขนยกน้ำหนัก พวกเขายังเป็นครูที่ยอดเยี่ยมสำหรับการทำงานผ่านการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบของการม้วนผม เมื่อทำเช่นนี้ สิ่งสำคัญคือต้องเหยียดแขนออกไปจนสุดปลายโค้งเพื่อให้ได้รับประโยชน์ทั้งหมด!”
หยิกนักเทศน์
- นั่งบนม้านั่งของนักเทศน์และปรับความสูงเพื่อให้รักแร้ของคุณแตะที่ส่วนบนของส่วนที่ลาดเอียง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเท้าของคุณวางบนพื้น หลังและตรงและหน้าท้องของคุณมีส่วนร่วม และร่างกายยังคงอยู่ตลอดการเคลื่อนไหว
- ถือน้ำหนักโดยใช้มือจับใต้แฮนด์ (หงายฝ่ามือขึ้น) โดยเหยียดแขนออกและแขนท่อนบนวางอยู่บนม้านั่ง
- ยกน้ำหนักขึ้น โดยให้ต้นแขนอยู่บนม้านั่ง จนกระทั่งปลายแขนอยู่ในแนวตั้ง หยุดชั่วครู่ที่ด้านบนสุดของลอนผม จากนั้นค่อยๆ ลดน้ำหนักลงจนกว่าแขนของคุณจะยืดออกจนสุดอีกครั้ง
"Dolphin Pose ช่วยให้แขนกระชับและแข็งแรงขึ้นพร้อมกับบรรเทาแรงกดบนข้อมือของคุณ" Suber กล่าว “ท่านี้ยังยืดกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายและน่องด้วย สร้างกิจวัตรโดยกด Dolphin ค้างไว้ 30 วินาทีแล้วกด Downward Facing Dog เป็นเวลา 10 วินาที”
ท่าปลาโลมา
- เข้าสู่ตำแหน่งท่อนแขนท่อนแขนโดยให้ไหล่อยู่เหนือข้อมือและเข่าอยู่ใต้สะโพกโดยตรงและหน้าท้องของคุณทำงานอยู่
- หายใจออกขณะยกเข่าขึ้นจากพื้น งอเข่าเล็กน้อยขณะยกกระดูกนั่งขึ้นสู่เพดาน
- เหยียดขาถ้าคุณต้องการ กดแขนท่อนล่างอย่างแข็งขันกับพื้นและกระชับสะบักกับหลังโดยจับศีรษะไว้ระหว่างต้นแขน
ก่อนที่คุณจะไปตรวจสอบสิ่งเหล่านี้ อุปกรณ์เสริมราคาไม่แพงสำหรับยิมที่บ้านของคุณเอง:
