ในโลกมหัศจรรย์ของการออกกำลังกาย มีอวัยวะบางส่วนที่ได้รับความรักอย่างต่อเนื่อง Glutes และ triceps ดูเหมือนจะเป็นจุดสนใจหลักของเรา (เฮ้เราจะคร่ำครวญถึงหน้าอกของเราทุกครั้ง) แต่มีพื้นที่ขนาดใหญ่ที่ดูเหมือนจะถูกละเลยอยู่เสมอ ใช่เรากำลังพูดถึงหลังของเรา สิ่งที่ตลกคือ หลังของเราเป็นสิ่งที่รั้งเราไว้และช่วยให้แกนของเราเข้าที่และท่าทางของเราถูกต้อง เราไม่ได้บอกว่าคุณควรเลิกทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ทั้งหมด แต่ถึงเวลาที่หลังของเราจะต้องลงมือปฏิบัติทั้งหมด
อย่างจริงจังแม้ว่าทำไมเราดูเหมือนเพิกเฉยต่อหลังของเราเมื่อเราออกกำลังกาย? คำตอบสั้นๆ คือ เราไม่ได้ดูหลังของเราทุกวัน ดังนั้นจึงลืมได้ง่าย ถึงเวลาที่เราจะต้องแก้ไขแล้ว เพราะการสร้างกล้ามเนื้อหลังยังช่วยเผาผลาญไขมัน เพิ่มการพักผ่อน น้ำหนักเมตาบอลิซึม (จำนวนแคลอรีที่ร่างกายเผาผลาญขณะพัก) และลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและ โรคกระดูกพรุน
มากกว่า: ท่าออกกำลังกายขาที่ดีที่สุดสำหรับทีมล่ามและน่องที่กระชับอย่างจริงจัง
ลองใช้แบบฝึกหัดห้าข้อนี้เพื่อเริ่มต้น
1. ดัมเบลหมอบแขนเดียว
ตัวนี้ตัวเต็ม
ออกกำลังกาย ที่จะทำให้คุณรู้สึกแข็งแรงตั้งแต่หัวจรดเท้า คุณออกกำลังขาด้วยหมอบในขณะที่ตั้งเป้าไปที่หลังส่วนบนและส่วนล่างด้วยการยกเหนือศีรษะ- ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้าง ดัมเบลล์ตัวหนึ่งมีน้ำหนัก 2 เท่าของอีกข้างหนึ่ง (เช่น ถ้าดัมเบลล์ตัวหนึ่งมีน้ำหนัก 5 ปอนด์ อีกข้างหนึ่งควรมีน้ำหนัก 10 ปอนด์) ยืนแยกเท้าให้กว้างเท่าช่วงไหล่และนิ้วเท้าชี้ตรงไปข้างหน้า
- ถือดัมเบลน้ำหนักเบาไว้เหนือศีรษะในมือข้างที่ไม่ถนัด โดยให้ดัมเบลที่หนักกว่าอยู่ระหว่างขาของคุณ โดยให้แขนทั้งสองข้างเหยียดตรง ดันสะโพกไปด้านหลังและลดตัวลงจนต้นขาด้านบนขนานกับพื้นโดยถือ ยกดัมเบลเบาขึ้นพาดไหล่ เกร็งหลังไหล่และหลังส่วนบนให้แน่น กล้ามเนื้อ ดึงหน้าท้องของคุณให้แน่น3
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ 15 ชุดแต่ละชุด 1-2 ชุด สลับแขนแล้วทำซ้ำ
“การเคลื่อนไหวนี้มีประสิทธิภาพเพราะทำงานหลายกล้ามเนื้อพร้อมกัน คุณจะได้รับผลตอบแทนมากขึ้นสำหรับเจ้าชู้ของคุณ! มันทำให้บริเวณหลังส่วนบนและไหล่ของคุณดูกระชับ และยังใช้แกนกลางของคุณ — โบนัส!” มาร์คแนะนำว่า "อย่าลืมดึงสะดือของคุณเข้าไปในกระดูกสันหลังตลอดเวลาเพื่อให้แกนของคุณมีส่วนร่วม อย่าปล่อยให้หัวเข่าของคุณผ่านนิ้วเท้าของคุณเมื่อคุณหมอบ”
ถัดไป:ดัมเบลแถวเดียว
โพสต์ครั้งแรกเมื่อ กุมภาพันธ์ 2555 อัปเดตเมื่อตุลาคม 2560
