Shakira พูดถูกเมื่อเธอพูดว่า "สะโพกไม่โกหก" น่าเสียดาย สำหรับพวกเราส่วนใหญ่ นั่นไม่ได้หมายถึงความเซ็กซี่ สะโพกที่แกว่งไปมาในมิวสิกวิดีโอ ไม่ สำหรับพวกเราส่วนใหญ่ นั่นหมายถึงแน่น สะโพกแข็งมีอาการปวดหลังส่วนล่าง ที่คุณไม่สามารถละเลยได้
NS สะโพกที่ซับซ้อนเป็นหน่วยกล้ามเนื้อและกระดูกที่เกี่ยวข้องอย่างไม่น่าเชื่อ ที่ทำหน้าที่เชื่อมส่วนล่างของร่างกายเข้ากับลำตัวในขณะที่ดูดซับและถ่ายเทแรงจำนวนมากระหว่างการเคลื่อนไหว อันที่จริง กล้ามเนื้อภายในอุ้งเชิงกรานไม่ได้อยู่ภายใน "สะโพก" นั่นเอง — ค่อนข้างรวมถึงกล้ามเนื้อส่วนหลังส่วนล่าง, glutes, hamstrings, quads, abductors และ ตัวเหนี่ยวนำ
ในโลกของการนั่ง นั่ง และนั่งทุกวันนี้ การยืดกล้ามเนื้อสะโพก (กล้ามเนื้อที่วิ่งไปตามด้านหน้าของสะโพกและต้นขาด้านบน) เป็นเรื่องปกติอย่างเหลือเชื่อที่จะหดสั้นลง ในขณะที่กล้ามเนื้อก้นจะอ่อนลง กล้ามเนื้อส่วนหลังส่วนล่างมีแนวโน้มที่จะกระชับขึ้น ส่วนหลังส่วนล่างและสะโพกมักจะ "ยึด" ความรัดกุมเนื่องจากความเครียด โดยสรุป หากคุณมีสะโพกที่คับแคบ มีโอกาสที่คุณจะปวดหลังส่วนล่างหรือสะโพก ดังนั้น นี่อาจอธิบายอาการเกร็งที่คุณประสบเมื่อยืนขึ้นหรือเดินไปรอบๆ หรือช่วงการเคลื่อนไหวที่ลดลงที่คุณอาจพบ (
ยิ่งถ้านั่งเยอะ) .ปกติ ยืดเหยียด สามารถช่วย”เปิด”สะโพกที่ซับซ้อน บรรเทาอาการปวด ลดความตึงเครียด และเพียงแค่ทำให้คุณรู้สึกดี หากคุณรู้สึกตึงหรือบ้าๆบอ ๆ ให้ใช้เวลาหกนาที (ออกกำลังกายของคุณ ไม่จำเป็นต้องใช้เวลามาก!) เพื่อดำเนินการยืดหกครั้งต่อไปนี้ เชื่อฉันสิ คุณจะดีใจที่คุณทำ
ซูโม่ยืด
ยืนด้วยเท้าของคุณในท่าที่กว้าง นิ้วเท้าทำมุมออกด้านนอก งอเข่าทั้งสองข้างแล้วลดสะโพกลงกับพื้น ราวกับว่าทำท่าplié squat ขากว้าง เมื่อหัวเข่าของคุณอยู่ในมุม 90 องศา ให้วางมือบนต้นขาเพื่อรองรับและกดสะโพกลงในขณะที่ให้เข่าอยู่ในแนวเดียวกับนิ้วเท้า หากคุณต้องการ ให้ค่อยๆ ถ่ายน้ำหนักจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง โดยยืดเข่าข้างหนึ่งเล็กน้อยขณะที่คุณงออีกข้างหนึ่ง เพื่อให้ยืดได้ลึกขึ้นและกำหนดเป้าหมายแต่ละด้านอย่างอิสระ ให้แกนของคุณมีส่วนร่วมและลำตัวของคุณสูงตลอดการออกกำลังกาย คุณควรรู้สึกถึงการยืดตัวผ่านต้นขาด้านในและสะโพกและขึ้นไปถึงหลังส่วนล่าง
กดค้างไว้ 45 วินาที
การยืดกล้ามเนื้อสะโพกแบบคุกเข่า
คุกเข่าลงกับพื้นราวกับว่าคุณกำลังจะขอแต่งงาน — เท้าข้างหนึ่งวางราบกับพื้นต่อหน้าคุณด้วย งอเข่าทำมุม 90 องศา เข่าอีกข้างแตะพื้นใต้สะโพกของคุณโดยตรง วางมือทั้งสองข้างไว้บนต้นขาของขาที่งออยู่ข้างหน้าคุณเพื่อรองรับ รักษาลำตัวให้ตั้งตรงและสูง ถ่ายน้ำหนักไปข้างหน้า เพื่อให้ลำตัวอยู่ข้างหน้าเข่าหลังขณะที่สะโพกหลังยืดออก จับกระดูกก้นกบไว้ข้างใต้แล้วดันสะโพกไปข้างหน้าจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดผ่านด้านหน้าของสะโพกหลังของคุณ (ตามแนวงอสะโพก)
กดค้างไว้ 30 วินาทีก่อนเปลี่ยนข้าง
ท่านกพิราบ
จากท่าเหยียดสะโพกที่คุกเข่า ให้วางฝ่ามือทั้งสองข้างบนพื้นข้างใดข้างหนึ่งของเท้าหน้า ด้วยน้ำหนักของคุณที่รองรับบนฝ่ามือและขาหลังของคุณ ให้เดินเท้าหน้าพาดผ่านร่างกายอย่างระมัดระวังจนกระทั่งด้านนอกของขาส่วนล่างสัมผัสกับพื้น เมื่อความยืดหยุ่นของคุณเอื้ออำนวย ให้กดลงไปที่สะโพกด้านหน้า ราวกับว่าคุณกำลังพยายามกดสะโพกลงกับพื้น คุณควรรู้สึกยืดตัวผ่านด้านนอกของสะโพกด้านหน้า เงยหน้าขึ้นและกดหน้าอกขึ้นและไปข้างหน้าเพื่อให้ยืดออกให้ลึกขึ้น
กดค้างไว้ 30 วินาทีก่อนเปลี่ยนข้าง
บิดสะโพกและกระดูกสันหลัง
นั่งบนพื้นโดยเหยียดขาไปข้างหน้าลำตัวสูง งอเข่าขวาแล้วเหยียบเท้าขวาเหนือต้นขาซ้าย รักษาลำตัวให้สูงและแกนกลางของคุณแน่น บิดไปทางขวาอย่างระมัดระวัง ขณะที่คุณวางศอกซ้ายไว้ที่ด้านนอกของต้นขาขวาและฝ่ามือขวาของคุณบนพื้นข้างหลังคุณ ยืดเส้นยืดสายผ่านกระดูกสันหลังและด้านนอกของสะโพกขวาด้วยการกดข้อศอกซ้ายไปที่ต้นขาขวาแล้วมองข้ามไหล่ขวา
กดค้างไว้ 30 วินาทีก่อนเปลี่ยนข้าง
รูปที่สี่
นอนหงายงอเข่าและเท้าราบกับพื้น ไขว้เท้าซ้ายไว้เหนือต้นขาขวา ราวกับว่าขาของคุณเป็นรูป "4" เข่าซ้ายของคุณชี้ไปทางด้านข้าง ยกเท้าขวาขึ้นจากพื้นแล้วจับที่ต้นขาขวาด้วยแขนทั้งสองข้าง ยืดเส้นยืดสายผ่านสะโพก เอ็นร้อยหวาย เกร็ง และหลังส่วนล่าง โดยดึงต้นขาขวาเข้าใกล้ร่างกายมากขึ้น หากต้องการ คุณยังสามารถกดศอกซ้ายไปที่ต้นขาซ้ายเพื่อเพิ่มการยืดได้ และหากคุณรู้สึกมีแรงผลักดันจริงๆ คุณสามารถเพิ่มการยืดเอ็นร้อยหวายได้โดยการเหยียดขาขวาไปที่เพดาน
กดค้างไว้ 30 วินาทีแล้วสลับข้าง
ท่อนไม้ไฟยืด
นั่งบนพื้นแล้วเริ่มในท่าไขว้ขา ลำตัวของคุณสูง วางขาข้างหนึ่งทับอีกข้างอย่างระมัดระวัง ราวกับว่าคุณกำลังกองฟืน คุณควรรู้สึกยืดตัวได้ดีผ่านสะโพกด้านนอก บั้นท้าย และหลังส่วนล่าง อยู่ที่นี่หรือถ้าคุณต้องการยืดเส้นยืดสายให้ลึกขึ้น ให้เริ่มเดินด้วยมือของคุณให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ต่อหน้าคุณบนพื้นเพื่อกำหนดเป้าหมายไปที่หลังส่วนล่างและบั้นท้าย เคล็ดลับคือต้องรักษาลำตัวให้ตรง แทนที่จะ "ยุบ" ไปข้างหน้าในขณะที่คุณเอนตัวไปในท่ายืดเหยียด
ค้างไว้ 30 วินาที แล้วสลับข้าง
จำไว้ การยืดเหยียดสม่ำเสมอช่วยให้ง่ายขึ้น ล่วงเวลา! คุณอาจไม่รู้สึกยืดหยุ่นหรือสบายตัวที่สุดในวันแรกและนั่นเป็นเรื่องปกติ ให้ช้าลง ฟังร่างกายของคุณ และทำตามสิ่งที่รู้สึกดี
เวอร์ชันของเรื่องราวนี้เผยแพร่ในเดือนกุมภาพันธ์ 2015
ก่อนที่คุณจะไปตรวจสอบของเรา อุปกรณ์ออกกำลังกายที่บ้านที่ชื่นชอบ (ที่จะไม่ทำลายธนาคาร):
