ก้นที่แข็งแรงและสวยงามไม่ได้มีไว้สำหรับใส่กางเกงยีนส์เท่านั้น (หรือ เลกกิ้ง TikTok สุดที่รัก). มีประโยชน์มากมายที่จะให้ความสนใจกับเสียงของคุณ
“เสริมสร้างความเข้มแข็ง glutes เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการรองรับส่วนหลังส่วนล่าง ช่วยในการจัดตำแหน่งอุ้งเชิงกราน และปรับปรุงท่าทาง” Dani Schenone, RYT ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพแบบองค์รวมสำหรับ Mindbodyบอก SheKnows "นอกจากนี้ glutes ที่แข็งแรงขึ้นทำให้บันไดขึ้นได้ง่ายขึ้นเล็กน้อยและของหนักขึ้นเล็กน้อยในการยก"
ตามที่ Jennifer Jacobs, CPT และผู้ก่อตั้ง เจ เมธอด, บั้นท้ายของเราประกอบด้วยกล้ามเนื้อ 3 แบบ ได้แก่ Gluteus Maximus, Gluteus Medius และ Gluteus Minimus “Gluteus Maximus เป็นกล้ามเนื้อสะโพกที่ใหญ่ที่สุด ช่วยให้เราตั้งตรงเมื่อนั่งหรือยืน” เจคอบส์กล่าว “Gluteus Medius ช่วยในการหมุนขาและทำให้กระดูกเชิงกรานมีเสถียรภาพ และ Gluteus Minimus นั้นเป็นกล้ามเนื้อที่เล็กและลึกที่สุดในสามกล้ามเนื้อหลัก และยังเป็นส่วนสำคัญของการหมุนแขนขาส่วนล่าง และรักษากระดูกเชิงกรานให้มั่นคงเมื่อเราเคลื่อนไหว”
เมื่อพูดถึงการทำงานบั้นท้ายของคุณ Schenone กล่าวว่าคุณทำงานบ่อยเท่าที่รู้สึกดีที่ได้ทำงาน “หากคุณเคลื่อนไหวอย่างสัญชาตญาณและมีสติ คุณก็จะจัดการกับมันได้มากขึ้นโดยธรรมชาติ อย่าแนบกฎที่ยากและรวดเร็วกับมัน เพียงแค่ทำเมื่อคุณจำได้ สุขภาพคือการวิ่งมาราธอน”
การได้ลูกพีชที่กระปรี้กระเปร่านั้นไม่จำเป็นต้องยากและไม่ต้องใช้เวลามากนัก อันที่จริง การออกกำลังกาย 5 นาทีสำหรับก้นของคุณสามารถกระทบทุกส่วนด้านหลังของคุณ ซึ่งจะทำให้ก้นของคุณแข็งแรงและกระชับ ด้านล่างนี้คือตัวอย่างการออกกำลังกาย 5 นาทีที่สมบูรณ์แบบสำหรับบั้นท้ายของคุณโดยผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่อาจมีเวลาไม่มากนักแต่อัดแน่นไปด้วยพลัง
ดานี Schenone, RYT, ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพแบบองค์รวมสำหรับ Mindbody
Ass Kicker ลำดับ
ยืนบนทั้งสี่ (ไหล่เหนือข้อมือ, สะโพกเหนือเข่า) ยกขาขวาไปข้างหลังคุณ งอนิ้วเท้าของคุณอย่างแรงแล้วชี้ลง งอเข่า ฝ่าเท้าของคุณจะพุ่งขึ้นฟ้า
- บีบก้นของด้านนั้นขณะที่คุณเตะขึ้นไปบนฟ้าเป็นเวลา 20 ครั้ง ชีพจร 20 ครั้ง
- หันเข่าของขานั้นออกไปด้านนอกโดยให้ด้านในของขาที่ยกขึ้นคว่ำหน้าลง ชีพจรขึ้นไปบนฟ้าเป็นเวลา 40 ครั้ง
- ยืดขาของคุณออกไปข้างหลังคุณ ชี้นิ้วเท้า. ยกขาขึ้นและยืดขึ้นสู่ท้องฟ้าโดยหายใจเข้า กระทืบเข่าเข้าหาหน้าอกเมื่อหายใจออก ทำซ้ำ 20 ครั้ง ยืดขาของคุณออกไปข้างหลังคุณ ชี้นิ้วเท้า ชีพจรขึ้น 20 ครั้ง
- ยกขาขึ้นและยืดขึ้นสู่ท้องฟ้าโดยหายใจเข้า กระทืบเข่าไปทางไขว้ขวาเมื่อหายใจออก ทำซ้ำ 20 ครั้ง
- ทำอีกครั้งในอีกด้านหนึ่ง
เจนนิเฟอร์ เจคอบส์ CPT และผู้ก่อตั้ง เจ เมธอด แนวคิดการออกกำลังกายเฉพาะบุคคล
จาคอบส์แนะนำให้ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ทั้งหมดสองชุดสำหรับการเคลื่อนไหวแต่ละครั้ง: ดำเนินการแต่ละท่ารวมเป็นสองชุดหรือวงจรจากการย้ายหนึ่งครั้งไปยังครั้งต่อไปทำให้วงจรเสร็จสมบูรณ์สองครั้ง
หอยเชลล์: นอนตะแคง ให้ส้นเท้าชิดกันและสะโพกมั่นคง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าส้นเท้า สะโพก และไหล่ของคุณเป็นเส้นตรง ยกขาท่อนบนขึ้น 3-6 นิ้วโดยที่ยังคงสัมผัสข้อเท้าและให้แน่ใจว่าสะโพกไม่หมุนไปข้างหลังคุณ หากสะโพกของคุณหมุนหรือขยับ ให้ลดระยะการเคลื่อนไหว การเคลื่อนไหวควรช้าและควบคุมได้ตลอด ทำซ้ำ 10 ครั้งแล้วสลับข้าง
Toe taps: ในท่ายืน ถ่ายน้ำหนักทั้งหมดของคุณไปที่ขาข้างหนึ่งแล้วงอเข่าเล็กน้อย จากนั้นเอื้อมขาอีกข้างออกโดยเอาส้นเท้าแตะปลายเท้าไปที่พื้นออกไปด้านข้าง เป้าหมายของการฝึกนี้คือการอยู่นิ่งๆ เสมือนรูปปั้นที่มีร่างกายส่วนบนโดยยึดแกนกลางของคุณไว้ ขาที่คุณยืนไม่ควรขยับและเข่างอเล็กน้อยตลอดทั้งชุดโดยให้หัวเข่าอยู่ในทิศทางเดียวกับนิ้วเท้าของคุณ เท้าที่แตะพื้นควรแตะเบา ๆ ไม่ให้เปลือกไข่แตก ทำท่าละ 10-15 ครั้ง
บานพับสะโพกขาเดียว: ยืนสูงโดยแยกเท้าออกจากกันตั้งแต่ช่วงไหล่ถึงความกว้างของไหล่ และแขนทั้งสองข้างแนบชิดลำตัว ยกเท้าข้างหนึ่งขึ้นจากพื้นเพื่อให้คุณยืนบนขาข้างเดียว ให้เข่าที่ลงกราวด์ของคุณงอเล็กน้อย และรักษาตำแหน่งหัวเข่าตั้งแต่ต้นจนจบ เกร็งต้นขา เกร็ง และหน้าท้อง แล้วดึงไหล่ลงมา รักษากระดูกสันหลังให้เป็นกลาง ดันสะโพกและเอ็นร้อยหวายไปข้างหลัง และลดลำตัวลงโดยพิงสะโพก ขาที่ยกสูงขึ้นของคุณควรขยับไปกับลำตัวของคุณ พยายามลดลำตัวลงจนขนานกับพื้นโดยไม่ลดหน้าอกให้ต่ำกว่าเข่าที่ลงพื้น ย้อนกลับการเคลื่อนไหวโดยดันสะโพกไปข้างหน้าแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น นั่นคือตัวแทนคนหนึ่ง ทำซ้ำ 8-12 ครั้งในแต่ละด้าน
ลอเรน วิคเกอร์ส, F45 กรีฑา ทีมผู้จัดการ
Vickers แนะนำให้ออกกำลังกายแต่ละครั้งเป็นเวลา 40 วินาทีโดยแบ่งเป็นช่วงพัก 20 วินาที
Hip Thruster: ท่านี้เป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมในการกระตุ้นกล้ามเนื้อก้นและเตรียมพร้อมสำหรับการเคลื่อนไหวที่หนักกว่า คุณสามารถทำให้มันยากขึ้นเล็กน้อยโดยการวาง ระฆังใบ้,ลูกตาย หรือ แผ่นบาร์เบล บนตักของคุณ นอนหงายงอเข่าและเท้าบนพื้น บีบก้นเพื่อยกสะโพกของคุณขึ้นไปบนฟ้าแล้วค้างไว้สักครู่ก่อนที่จะค่อยๆ ปล่อยกลับลงมา
- Sumo Squat: หนึ่งในหลักหมอบ! ทำให้ยากขึ้นโดยถือน้ำหนักในตำแหน่งกุณโฑหรือดึงแถบความต้านทานเหนือเข่าของคุณ เริ่มต้นด้วยเท้าที่กว้างกว่าสะโพกเล็กน้อยโดยให้นิ้วเท้าชี้ออกเล็กน้อย ส่งสะโพกไปด้านหลังโดยรักษาหน้าอกที่ภาคภูมิใจและจดจ่อกับการผลักเข่าออกไปด้านนอก บีบก้นให้กลับมาที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- Reverse Lunge: การทำงานที่มั่นคงของขาเดียวเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการทรงตัวและความแข็งแรงข้างเดียว เริ่มโดยแยกเท้าออกจากกันกว้างเท่าสะโพกและก้าวถอยหลังครั้งใหญ่ ลงมายังระยะที่สบาย โดยมีการติดตามเข่าที่สอดคล้องกับนิ้วเท้าของคุณ บีบก้นให้กลับขึ้นและอย่าลืมเปลี่ยนครึ่งทาง
- Deadlift ขาเดียว เหมาะอย่างยิ่งสำหรับไม่เพียงแต่กำหนดเป้าหมายไปที่ก้นเท่านั้น แต่ยังปรับปรุงความสมดุลและการรับรู้ของคุณ เริ่มยืนโดยแยกเท้ากว้างเท่าสะโพก พิงสะโพกและส่งขาข้างหนึ่งไปข้างหลังในขณะที่คุณค่อยๆ เคลื่อนลำตัวไปข้างหน้า โดยให้สะโพกเป็นสี่เหลี่ยมจัตุรัสและให้น้ำหนักอยู่ในขายืนของคุณ บีบก้นให้กลับมาชิดขวา – การรักษาแกนกลางให้แน่นจะช่วยให้ทรงตัวได้ สลับขาไปครึ่งทางชุด
- นักสเก็ตน้ำแข็ง. เพิ่มความเข้มข้นและพลังให้กับการเคลื่อนไหวของคุณด้วยการเคลื่อนไหวที่เน้นการคาร์ดิโอแบบระเบิดพลังนี้ กระโดดข้ามไปข้างหนึ่ง เตะขาข้างหนึ่งไปข้างหลัง แล้วย่อตัวลงมาที่ขาหน้า เมื่อคุณมีรูปแบบการเคลื่อนไหวที่ราบรื่น คุณสามารถเพิ่มการกระโดดทีละน้อยในแต่ละด้านได้ ก้าวต่อไปสำหรับทั้งชุด
เมื่อคุณเชี่ยวชาญการเคลื่อนไหวโดยใช้น้ำหนักตัวของคุณเองแล้ว Jacobs แนะนำให้เพิ่มความต้องการและเสริมความแข็งแกร่งให้กับบั้นท้ายของคุณโดยการเพิ่มความต้านทานด้วยความช่วยเหลือของมินิแบนด์
"แถบต้านทานให้ความต้านทานภายนอกที่กล้ามเนื้อของคุณต้องทำงานทำให้กล้ามเนื้อของคุณทำงานหนักขึ้นเพื่อให้ได้ผลลัพธ์มากขึ้น" Vickerd กล่าวเสริม "NS ชุดมินิแบนด์ เป็นหนึ่งในอุปกรณ์อเนกประสงค์และสะดวกที่สุดที่คุณสามารถเป็นเจ้าของได้ และเป็นวิธีที่แน่นอนในการจุดไฟให้บั้นท้ายของคุณ”
ภารกิจของเราที่ SheKnows คือการมอบอำนาจและสร้างแรงบันดาลใจให้กับผู้หญิง และเรานำเสนอเฉพาะผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่าคุณจะหลงรักมากเท่ากับที่เราชอบ โปรดทราบว่าหากคุณซื้อบางอย่างโดยคลิกที่ลิงก์ในเรื่องนี้ เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อยจากการขาย
ก่อนที่คุณจะไปตรวจสอบของเรา อุปกรณ์ออกกำลังกายที่บ้านที่ชื่นชอบที่จะไม่ทำลายธนาคาร:
