ไฟเบอร์ เป็นหนึ่งในสารอาหารเหล่านั้นที่คุณควรกินทุกวันโดยไม่ล้มเหลว ขอแนะนำให้ผู้หญิงบริโภคไฟเบอร์วันละ 21-25 กรัม และสำหรับผู้ชายควรได้รับไฟเบอร์ 30-38 กรัมต่อวัน ไฟเบอร์ไม่เพียงแต่ช่วยให้ระบบย่อยอาหารของคุณทำงานได้ดีเท่านั้น แต่จากการวิจัยพบว่าไฟเบอร์สามารถส่งผลดีต่อ สุขภาพหัวใจ. ที่ดีที่สุดคืออาหารที่คุณชอบอยู่แล้วส่วนใหญ่มีไฟเบอร์ ดังนั้นการรับประทานอาหารวันละ 2-3 มื้อก็จะเป็นประโยชน์ต่อหัวใจและสุขภาพโดยรวมของคุณอย่างอร่อย
อาหารอะไรที่มีไฟเบอร์?
มีตัวเลือกที่อร่อยมากมายสำหรับการได้รับปริมาณไฟเบอร์ที่แนะนำในแต่ละวัน ซึ่งคุณไม่มีข้อแก้ตัวที่จะขาด
ผลไม้และผัก: ผลไม้และผักทุกชนิดมีไฟเบอร์ โดยบางชนิดมีไฟเบอร์มากกว่าบางชนิด ตัวอย่างที่ดีของผลไม้ที่มีไฟเบอร์สูงคือราสเบอร์รี่ซึ่งมีไฟเบอร์ 8 กรัมต่อถ้วย เมื่อพูดถึงผัก อาติโช๊คทั้งหมดมีไฟเบอร์ประมาณ 10 กรัม ในขณะที่ถั่วให้ไฟเบอร์ประมาณ 9 กรัมต่อถ้วย
ถั่ว พืชตระกูลถั่ว และถั่ว: ถั่ว พืชตระกูลถั่ว และถั่วต่างๆ เป็นแหล่งใยอาหารชั้นเยี่ยม โดยเฉพาะถั่วและถั่วดำมีไฟเบอร์มากถึง 15 กรัมต่อถ้วย ถั่วและพืชตระกูลถั่วสามารถทดแทนโปรตีนจากสัตว์ได้อย่างง่ายดายเพียงไม่กี่มื้อต่อสัปดาห์เพื่อช่วยให้คุณได้รับเส้นใยอาหารตามที่แนะนำ (เนื้อสัตว์และโปรตีนจากสัตว์อื่นๆ จะมีไฟเบอร์เป็นศูนย์) ถั่วมีไฟเบอร์ประมาณ 3 กรัมต่อออนซ์ ขึ้นอยู่กับถั่วนั้นๆ
ธัญพืช: โฮลเกรนเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดี พาสต้าข้าวสาลีและข้าวบาร์เลย์โฮลวีตมีเส้นใยประมาณ 6 กรัมต่อถ้วย ในขณะที่สะเก็ดรำข้าวมีเส้นใยประมาณ 5 กรัมต่อถ้วย ซีเรียลอาหารเช้าบางชนิดมีไฟเบอร์มากถึง 13 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค ข้าวโอ๊ต ป๊อปคอร์น ข้าวกล้อง และขนมปังโฮลวีตสามารถมีไฟเบอร์ได้ตั้งแต่สองถึงแปดกรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค อ่านฉลากบนผลิตภัณฑ์โฮลเกรนเสมอและเลือกยี่ห้อที่ให้ไฟเบอร์มากที่สุด
เพิ่มปริมาณไฟเบอร์ของคุณ
เพื่อให้ได้ปริมาณไฟเบอร์ที่แนะนำในแต่ละวัน เพียงแค่ใส่อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์หนึ่งชิ้นลงในอาหารทุกมื้อและของว่าง
ต่อไปนี้คือเคล็ดลับสั้นๆ ในการเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ในแต่ละวันของคุณ:
- ทานข้าวโอ๊ต ซีเรียลรำข้าว หรือซีเรียลเส้นใยสูงอื่นๆ เป็นอาหารเช้า
- ซีเรียลร้อนหรือเย็นกับผลไม้และถั่ว
- ผสมพาสต้าโฮลวีตกับผักปรุงสุกเล็กน้อยสำหรับมื้อกลางวันหรือมื้อเย็น
- รวมข้าวกล้องและถั่วดำสำหรับอาหารคาว
- เพิ่มด้านข้างของกะหล่ำบรัสเซลส์หรือผักที่มีเส้นใยสูงอื่น ๆ ในมื้อเย็น
- Nosh กับป๊อปคอร์นที่เป่าด้วยลมสำหรับอาหารว่างยามดึก
- เลือกขนมปังโฮลเกรนที่มีไฟเบอร์อย่างน้อย 3 กรัมต่อแผ่นเสมอ
แม้ว่าอาหารที่มีไฟเบอร์สูงจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพและช่วยให้คุณตอบสนองความต้องการใยอาหารในแต่ละวันของคุณ แต่ให้คำนึงถึงการควบคุมส่วนด้วย วัดปริมาณการเสิร์ฟของคุณเสมอเพราะอาหารเหล่านี้บางชนิด เช่น ถั่ว มีไขมันและแคลอรีจำนวนมาก และจำเป็นต้องรับประทานอย่างสุภาพ
