ไม่ค่อยมีใครรู้เกี่ยวกับสารอาหารในตระกูล B นี้มากนัก แต่การวิจัยเมื่อเร็ว ๆ นี้ชี้ให้เห็นว่าวิตามินบี 12 ช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรต และช่วยรักษาระดับพลังงานให้สูง อ่านต่อเพื่อดูว่าคุณมีความเสี่ยงที่จะขาดวิตามินบี 12 หรือไม่ และมีวิธีง่าย ๆ ในการได้รับเพียงพอ
สิ่งที่รู้เกี่ยวกับวิตามินบี 12
แม้ว่าต้นกำเนิดของวิตามินบี 12 จะไม่ค่อยเป็นที่รู้จัก แต่มีบางสิ่งเกี่ยวกับสารอาหารนั้นชัดเจน วิตามินบี 12 ไม่ได้ผลิตโดยพืช และสามารถพบได้ในสิ่งมีชีวิตขนาดเล็กเท่านั้น เช่น แบคทีเรีย
ในเนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์จากนม หรืออาหารหมักดอง เช่น โยเกิร์ต และในขณะที่ร่างกายสามารถดูดซึมวิตามิน B12 ได้อย่างง่ายดาย ปัจจัยต่างๆ เช่น การใช้ยาอาจทำให้ร่างกายสะสมวิตามินหมดได้
การวิจัยยังชี้ให้เห็นว่าสารอาหารอาจมีประโยชน์ในการรักษาโรคข้ออักเสบ, โรคโลหิตจาง, โรคหอบหืด, โรคช่องท้อง, มะเร็งเม็ดเลือดขาว, โรคลูปัส, โรคปลอกประสาทเสื่อมแข็ง และการเสื่อมของกล้ามเนื้อ
อาการขาดวิตามินบี 12
มีหลายสัญญาณที่บ่งบอกว่าคุณอาจมีวิตามินบี 12 ต่ำ
อาการบางอย่างรวมถึง:
- รังแคและคันผิวหนัง
- ภาวะซึมเศร้า
- อ่อนเพลียหรืออ่อนแรง
- ใจสั่น
- อาการวิตกกังวลและวิตกกังวล
- อาการชาหรือรู้สึกเสียวซ่าที่มือและเท้า
- น้ำหนักมากขึ้น, น้ำหนักเพิ่มขึ้น, อ้วนขึ้น
- ปัญหาประจำเดือน
การกินวิตามินบี 12 เกินขนาดนั้นแทบไม่มีหรือไม่มีเลย แม้แต่ในกรณีที่รุนแรงที่สุด อาการของความเป็นพิษนั้นหายาก
คุณมีความเสี่ยงที่จะขาดวิตามินบี 12 หรือไม่?
ภาวะบางอย่างอาจส่งผลต่อปริมาณวิตามินบี 12 ที่ร่างกายดูดซึมได้ หลายกลุ่มมีความเสี่ยงสูงกว่ากลุ่มอื่น คุณอาจเสี่ยงที่จะขาดวิตามินบี 12 หากคุณอยู่ในกลุ่มอาการ
กลุ่มต่อไปนี้
ผู้ที่มีปัญหาท้องไส้ปั่นป่วน การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการระคายเคืองและการอักเสบของเยื่อบุกระเพาะอาหารอาจขัดขวางความสามารถของร่างกายในการผลิตสารอาหารที่เรียกว่าปัจจัยภายใน
ที่ร่างกายต้องการดูดซึมวิตามิน B12
ผู้ที่ใช้ยาลดกรด กรดในกระเพาะอาหารเป็นสิ่งจำเป็นในการสลายและแยกวิตามินบี 12 ออกจากอาหารที่มีความหนาแน่นสูง (เช่น เนื้อสัตว์) ที่พบสารอาหาร
มังสวิรัติ ไม่มีแหล่งวิตามิน B12 ที่เป็นที่รู้จักจากพืช เป็นผลให้ผู้ทานมังสวิรัติควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการเกี่ยวกับการเสริมอาหารที่เหมาะสม
คนกินยา. ยาหลายชนิดยับยั้งความสามารถของร่างกายในการดูดซึมวิตามินบี 12 ได้แก่ ยาปฏิชีวนะ ยารักษาโรคมะเร็ง ยาคุมกำเนิด ยาลดคอเลสเตอรอล
ยาและอาหารเสริมโพแทสเซียม
ปริมาณวิตามินบี 12 ที่แนะนำต่อวัน
ไม่แน่ใจว่าคุณได้รับวิตามินบี 12 เพียงพอหรือไม่ ปริมาณที่แนะนำต่อวันแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับอายุและช่วงชีวิต
ค่าเผื่ออาหารที่แนะนำ (RDA) สำหรับวิตามินบี 12 คือ:
ทารก (0 ถึง 6 เดือน): 0.4 ไมโครกรัม (mcg) ต่อวัน
ทารก (7 ถึง 11 เดือน): 0.5 ไมโครกรัมต่อวัน
เด็ก (อายุ 1 ถึง 3): 0.9 ไมโครกรัมต่อวัน
เด็ก (อายุ 4 ถึง 8 ปี): 1.2 ไมโครกรัมต่อวัน
เด็ก (อายุ 9 ถึง 13 ปี): 1.8 ไมโครกรัมต่อวัน
วัยรุ่น (อายุ 14 ถึง 18 ปี): 2.4 ไมโครกรัมต่อวัน
ผู้ใหญ่ (19 ปีขึ้นไป): 2.4 ไมโครกรัมต่อวัน
สตรีมีครรภ์ (อายุ 19 ปีขึ้นไป): 2.6 ไมโครกรัมต่อวัน
ผู้หญิงที่ให้นมบุตร (อายุ 19 ปีขึ้นไป): 2.8 ไมโครกรัมต่อวัน
แหล่งอาหารของวิตามินบี 12
มีหลายวิธีในการได้รับวิตามินบี 12 เพียงพอในอาหารประจำวันของคุณ
แหล่งอาหารวิตามินบี 12 ที่ดีที่สุด ได้แก่:
ปลากะพงอบ/ย่าง 4 ออนซ์ = 3.97 mcg
เนื้อกวางสุก 4 ออนซ์ = 3.60 mcg
ปลาแซลมอนอบ/ย่าง 4 ออนซ์ = 3.25 mcg
กุ้งนึ่ง/ต้ม 4 ออนซ์ = 1.69 mcg
โยเกิร์ตไขมันต่ำ 1 ถ้วย = 1.38 mcg
ไข่ทั้งฟอง 1 ฟอง = 0.49 mcg
วิธีเพิ่มวิตามินบี 12 ในอาหารของคุณ
1. กินอาหารหมักดอง. การวิจัยยังคงมีอยู่เกี่ยวกับประสิทธิภาพของเต้าหู้ เทมเป้ และทามาริในการเพิ่มระดับวิตามินบี 12 ของบุคคล สิ่งที่นักวิทยาศาสตร์สามารถเห็นด้วย? ถ้า
คุณเป็นมังสวิรัติ คุณควรรวมอาหารหมักดองไว้ในอาหารของคุณทุกวัน
2. อย่าปรุงอาหารของคุณมากเกินไป แม้ว่าวิตามินบี 12 จะไม่ไวต่อความร้อนเป็นพิเศษ แต่หากคุณปรุงผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์มากเกินไป คุณอาจลดปริมาณวิตามินในอาหารได้โดย
30 เปอร์เซ็นต์
วิธีเพิ่มเติมในการรับวิตามินบี 12 มากขึ้น
- ดื่มนม
- อาหารสำหรับคนท้องแบน
- สูตรเนื้อเพื่อสุขภาพ
