วิตามิน B1 พื้นฐาน – SheKnows

รู้สึกเฉื่อยชา? คุณสามารถตำหนิสภาพอากาศ หรือความเครียด แต่บางทีสิ่งที่คุณต้องมีก็คือการเพิ่มระดับวิตามินบี 1 ของคุณ

ทำไม B1 ถึงสำคัญ

วิตามินบี 1 หรือที่รู้จักกันในชื่อไทอามีน ("สารอาหารที่ให้พลังงาน") มีหน้าที่ในการทำงานร่วมกันของเซลล์ในร่างกาย สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการผลิตพลังงานแอโรบิก ซึ่งเซลล์ของคุณใช้ออกซิเจนเพื่อเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลอื่นๆ ให้เป็นพลังงาน หากไม่มีระดับวิตามิน B1 เพียงพอ กระบวนการนี้จะช้าลงหรือหยุดไปเลย สารอาหารที่สำคัญนี้ยังมีบทบาทสำคัญในการสนับสนุนระบบประสาทและปกป้องเส้นประสาทของคุณจากการเสื่อมสภาพและความเสียหาย วิตามินบี 1 ช่วยให้อวัยวะและเส้นประสาทถ่ายทอดข้อความถึงกัน เช่น เมื่อสมองบอกให้กล้ามเนื้อขากระตุก

สัญญาณและอาการของการขาดวิตามินบี 1

การขาดวิตามิน B1 (ปกติเรียกว่า "โรคเหน็บชา") เป็นเรื่องที่หาได้ยาก แต่ไม่ได้หมายความว่าคุณไม่ควรกังวล สัญญาณและอาการที่ควรมองหา ได้แก่ :

• เบื่ออาหาร
• เหน็ดเหนื่อยเมื่อยล้าหรือรู้สึกเกียจคร้านมาก
• อาหารไม่ย่อยหรือท้องผูก
• ความอ่อนโยนของกล้ามเนื้อโดยเฉพาะในกล้ามเนื้อน่อง
• “เข็มและเข็ม” รู้สึกหรือชาที่แขนและขา

แม้ว่าจะไม่แนะนำให้ megadose บน

ใด ๆ วิตามินหรือแร่ธาตุ แทบไม่มีความเสี่ยงที่จะให้วิตามิน B1 เกินขนาด แม้แต่ในกรณีที่รุนแรงที่สุด (ผ่านทางหลอดเลือดดำหรือรับประทานเป็นอาหารเสริม) อาการเป็นพิษก็หายาก

ใครบ้างที่เสี่ยงต่อการขาด B1?

ภาวะโภชนาการและสุขภาพบางอย่างอาจส่งผลต่อวิธีที่วิตามินบี 1 มีปฏิสัมพันธ์กับเซลล์ของร่างกาย ด้วยเหตุนี้ หลายกลุ่มจึงมีความเสี่ยงสูงที่จะขาดสารอาหาร:

• ผู้ติดสุรา. สาเหตุหลักของการขาดวิตามินบี 1 ในอเมริกาเหนือคือโรคพิษสุราเรื้อรัง ผู้ที่ดื่มมากเกินไปมักจะดูดซึมและรักษาได้ยากขึ้น (วิตามิน B1 ถูกขับออกทางปัสสาวะได้ง่าย) ผู้ติดสุราอาจต้องการวิตามินบี 1 มากกว่าคนที่ไม่ดื่ม 10 ถึง 100 เท่า ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับระดับของความเสียหายที่เกิดจากแอลกอฮอล์ต่อตับหรือไต
• นักดื่มกาแฟหรือชา หากคุณดื่มกาแฟมากกว่าสามแก้วต่อวัน คุณอาจต้องการวิตามินบี 1 มากกว่าคนอื่น 5-10 เท่า ส่วนใหญ่เป็นเพราะคุณจะขับสารอาหารออกทางไตและปัสสาวะมากขึ้น
• ผู้ที่ทุกข์ทรมานจากภาวะสุขภาพเรื้อรัง นักวิจัยเชื่อว่าภาวะสุขภาพเรื้อรังบางอย่าง (เช่น โรคท้องร่วงและความเครียด) ขัดขวางความสามารถของร่างกายในการดูดซึมวิตามินบี 1 หากคุณกำลังทุกข์ทรมานจากปัญหาสุขภาพเรื้อรัง พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับการเสริม

ปริมาณที่แนะนำต่อวันสำหรับวิตามิน B1

ค่าเผื่ออาหารที่แนะนำ (RDA) สำหรับวิตามินบี 1 คือ:

• ทารก (0 ถึง 6 เดือน): 200 ไมโครกรัม (ไมโครกรัม) ต่อวัน
• ทารก (7 ถึง 11 เดือน): 300 ไมโครกรัมต่อวัน
• เด็ก (อายุ 1 ถึง 3): 500 ไมโครกรัมต่อวัน
• เด็ก (อายุ 4 ถึง 8 ปี): 600 มก. ต่อวัน
• เด็ก (อายุ 9 ถึง 13 ปี): 900 ไมโครกรัมต่อวัน
• ผู้ชาย (อายุ 14 ปีขึ้นไป): 1.2 มก. (มก.) ต่อวัน
• ผู้หญิง (อายุ 14 ปีขึ้นไป): 1.1 มก. ต่อวัน
• สตรีมีครรภ์: 1.4 มก. ต่อวัน
• ผู้หญิงที่ให้นมบุตร: 1.5 มก. ต่อวัน

แหล่งอาหารที่ดีของวิตามิน B1

หากคุณรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุล การได้รับวิตามิน B1 เพียงพอก็ไม่น่าจะมีปัญหา แหล่งข้อมูลที่ดีที่สุดบางส่วน ได้แก่ :

• เมล็ดทานตะวันดิบ 1/4 ถ้วย = 0.82 มก.
• ปลาทูน่า ครีบเหลือง อบ/ย่าง 4 ออนซ์ = 0.57 มก.
• ถั่วดำปรุงสุก 1 ถ้วย = 0.42 มก.
• ถั่วเลนทิลสุก 1 ถ้วย = 0.33 มก.
• หน่อไม้ฝรั่งต้ม 1 ถ้วย = 0.22 mg
• ผักกาดโรเมน 2 ถ้วย = 0.11 มก.

เคล็ดลับในการได้รับวิตามินบี 1 มากขึ้นในอาหารของคุณ

1. จำกัดแอลกอฮอล์และกาแฟ. เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนช่วยเพิ่มความต้องการของร่างกายในการปัสสาวะ ยิ่งคุณถ่ายปัสสาวะ ร่างกายก็ยิ่งขับวิตามินบี 1 มากขึ้นเท่านั้น
2. ระมัดระวังในการปรุงอาหารบางชนิด วิตามินบี 1 นั้นไวต่อความร้อนอย่างยิ่ง ดังนั้นการปรุงมากเกินไปในอาหารอาจทำให้ปริมาณวิตามินบี 1 ลดลงครึ่งหนึ่ง (โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับถั่วเขียว)
3. กินอาหารที่ไม่แปรรูป. เช่นเดียวกับสารอาหารอื่นๆ ส่วนใหญ่ ปริมาณวิตามินบี 1 ในข้าวสาลี 20 ถึง 60 เปอร์เซ็นต์จะหายไปเมื่อแปรรูป อาหารแปรรูปมักจะมีคุณค่าทางโภชนาการน้อยกว่าอาหารสดที่มีประโยชน์
4. เก็บอาหารของคุณอย่างถูกต้อง เนื่องจากวิตามินบี 1 มีความไวต่อการเปลี่ยนแปลงของอุณหภูมิ การเก็บอาหารในตู้เย็นนานเกินไปอาจทำให้สารอาหารลดลงได้ ลองซื้ออาหารสดเท่าที่คุณต้องการแทนที่จะซื้อจำนวนมาก

เพิ่มเติมเกี่ยวกับวิตามิน

คุณจำเป็นต้องดื่มวิตามินของคุณจริงๆหรือ?
ตำนานเสริม 
ตั้งครรภ์? เหตุผลที่ควรทานวิตามิน