การลดคาร์โบไฮเดรตช่วยให้คุณลดน้ำหนักและรักษาน้ำหนัก ป้องกันการเจ็บป่วยและ
ส่งผลให้คุณมีสุขภาพที่ดีอย่างต่อเนื่อง เมล็ดธัญพืชสามารถ - และควร - มีบทบาท
ในการควบคุมโภชนาการคาร์โบไฮเดรตที่สมดุลและต่อเนื่องของคุณ
หากคุณเพิ่งเริ่มรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำอย่างเข้มงวด ตอนนี้ไม่ใช่เวลาที่จะกินธัญพืชไม่ขัดสี อย่างไรก็ตาม คุณควรคิดล่วงหน้า: เตรียมตัวและแจ้งตัวเองสำหรับการเพิ่มคาร์โบไฮเดรตที่มีประโยชน์ต่อร่างกายในเมนูของคุณ คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับประโยชน์ของการบริโภคธัญพืชไม่ขัดสีในปริมาณที่ควบคุมได้ และวิธีการทำเช่นนั้นโดยไม่ทำให้ความพยายามของคุณตกราง
ธัญพืชไม่ขัดสีในการใช้ชีวิตแบบควบคุมคาร์โบไฮเดรต
เราทุกคนทราบดีว่าแป้งและน้ำตาลที่ผ่านการกลั่นหรือแปรรูปไม่มีประโยชน์อะไรเลย พวกเขาเพิ่มแคลอรี่ส่วนเกิน ทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น (ส่งผลต่อการผลิตอินซูลินและฮอร์โมนอื่น ๆ ) มีส่วนทำให้อารมณ์แปรปรวนและระดับพลังงานปะทะ อย่างไรก็ตาม ธัญพืชเต็มเมล็ดจากธรรมชาติให้ประโยชน์ทางโภชนาการ และคุณสามารถเพิ่มลงในอาหารของคุณได้ในระยะหลัง หากคุณเลือกอย่างชาญฉลาดและควบคุมขนาดส่วน
ผู้ใหญ่ต้องการใยอาหาร 20-35 กรัม/วัน
ธัญพืชไม่ขัดสีสามารถนำไปสู่การรับไฟเบอร์ คุณสามารถหักคาร์โบไฮเดรตเหล่านี้ (ไฟเบอร์กรัม) ออกจากจำนวนคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดได้ เนื่องจากเส้นใยไม่ย่อย ธัญพืชไม่ขัดสียังเพิ่มความหลากหลาย เพิ่มรสชาติและเนื้อสัมผัส และให้วิตามิน แร่ธาตุ สารต้านอนุมูลอิสระ และไฟโตนิวเทรียนท์แก่มื้ออาหาร
เมล็ดธัญพืชเต็มเมล็ดและเมล็ดที่ผ่านการขัดสีต่างกันอย่างไร?
ตัวเลือกธัญพืชเต็มเมล็ด
เมื่อเลือกอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง ให้กินส่วนเล็ก ๆ และเลือกอาหารที่มีสารอาหารมากที่สุด:
*ข้อมูลอ้างอิงจากอาหารที่ปรุงสุกแล้ว เว้นแต่จะระบุไว้เป็นอย่างอื่น ธัญพืชไม่ขัดสี รำ (ไฟเบอร์) เอ็นโดสเปิร์ม (โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และวิตามินบี) และจมูก (แร่ธาตุ วิตามินบี [โดยเฉพาะกรดโฟลิกสำหรับสตรีมีครรภ์] ไขมันไม่อิ่มตัว สารต้านอนุมูลอิสระและ ไฟโตนิวเทรียนท์)
ธัญพืชที่ผ่านการขัดสีหรือแปรรูปประกอบด้วยเอนโดสเปิร์มเท่านั้นและขาดสิ่งที่ดีทั้งหมดข้างต้น ธัญพืชเหล่านี้รวมถึงข้าวขาว ข้าวโพด ข้าวสาลีและแป้งข้าวไรย์ แป้งสาลีฟอกขาวและไม่ฟอกขาว แป้งข้าวไรย์ และข้าวโพด หลีกเลี่ยงพวกเขา - ค่าน้ำตาลในเลือดที่สูงขึ้นจะให้แคลอรีส่วนเกินเป็นส่วนใหญ่
กินข้าวอย่างฉลาด
การเพิ่มคาร์โบไฮเดรตกลับเข้าไปในมื้ออาหารของคุณอาจดูน่ากลัวและล้นหลาม โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณประสบความสำเร็จในการใช้ชีวิตแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำ
เริ่มช้าๆ
คำสำคัญที่นี่คือการควบคุม: ควบคุมปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่คุณเพิ่มและคุณจะควบคุมสุขภาพและน้ำหนักของคุณต่อไป เริ่มอย่างช้าๆ โดยเพิ่มจำนวนเล็กน้อยลงในยอดรวมรายวันของคุณ ลองเพิ่มธัญพืชไม่ขัดสี 3 ครั้งต่อสัปดาห์ และติดตามการเปลี่ยนแปลงในความรู้สึกของคุณและอัตราการลดน้ำหนัก
การลดน้ำหนักของคุณอาจเริ่มช้าลงเมื่อคุณเพิ่มคาร์โบไฮเดรต หากคุณน้ำหนักไม่ถึงเป้าหมาย คุณอาจต้องการเก็บเมล็ดพืชไว้นานขึ้นอีกหน่อย ในทางกลับกัน ธัญพืชที่มีประโยชน์เหล่านี้อาจไม่ส่งผลต่อน้ำหนักของคุณเลย ความอดทนของคาร์โบไฮเดรตแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล เกณฑ์การทานคาร์โบไฮเดรตแต่ละอย่างสามารถอยู่ในช่วงตั้งแต่ 25g ถึงมากกว่า 100g ซึ่งหมายความว่าบางคนสามารถรับประทานธัญพืชไม่ขัดสีได้สองหรือสามเสิร์ฟต่อวัน คนอื่นๆ อาจต้องจำกัดตัวเองให้อยู่แค่วันละครั้งหรือหนึ่งครั้งเสิร์ฟสามครั้งต่อสัปดาห์ นอกเหนือจากการรับประทานผัก 5 ส่วน และผลไม้ดัชนีน้ำตาลต่ำ 2 ส่วน/วัน
ใส่ใจกับความรู้สึกของคุณอย่างใกล้ชิดและปล่อยให้ร่างกายของคุณเป็นแนวทาง สำหรับการลดน้ำหนัก มีหลายปัจจัยที่ส่งผลต่อปริมาณธัญพืชเต็มเมล็ดที่คุณสามารถกินได้โดยไม่ทำให้แผงลอย:
| เกรน | ขนาดเสิร์ฟ | คาร์โบไฮเดรตสุทธิ | แคลอรี่ |
|---|---|---|---|
| จมูกข้าวสาลี (ปิ้ง) | 2 ช้อนโต๊ะ | 5.2 | 54 |
| รำข้าวโอ๊ต (แห้ง) | 2 ช้อนโต๊ะ | 6 | 29 |
| ข้าวสาลีบัลเกอร์ | 1/4 ถ้วย | 6.4 | 38 |
| ข้าวป่า | 1/4 ถ้วย | 8 | 42 |
| Hominy | 1/2 ถ้วย | 9.7 | 59 |
| Couscous | 1/4 ถ้วย | 8.5 | 44 |
| ข้าวบาร์เลย์ไข่มุก | 1/4 ถ้วย | 10.3 | 54 |
| ข้าวกล้อง | 1/4 ถ้วย | 10.3 | 54 |
| ข้าวโอ๊ต | 1/2 ถ้วย | 10.6 | 72 |
| ข้าวสาลีบัลเกอร์ | 1/2 ถ้วย | 12.8 | 76 |
| ข้าวฟ่าง | 1/4 ถ้วย | 13.4 | 72 |
- อายุ
- ระดับกิจกรรม
- น้ำหนักปัจจุบัน
- สุขภาพโดยรวม
ประโยชน์ต่อสุขภาพ
นักวิจัยยังไม่เข้าใจว่าเหตุใดธัญพืชไม่ขัดสีจึงดีต่อสุขภาพ แต่ดูเหมือนว่าประโยชน์ของธัญพืชไม่ขัดสี มาจากการบริโภคธัญพืชเต็มเมล็ด (รำ จมูกข้าว และเอนโดสเปิร์ม) และไม่กินส่วนใดส่วนหนึ่งของ ข้าว
และประโยชน์เหล่านี้คืออะไร? การบริโภคธัญพืชไม่ขัดสีอย่างสม่ำเสมอและระมัดระวังสามารถช่วยควบคุมน้ำหนักและลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง โรคหัวใจ อาการท้องผูก และโรคเบาหวานได้ ในการศึกษาหนึ่ง ผู้หญิงที่กินธัญพืชไม่ขัดสีมีโอกาสเพิ่มน้ำหนักน้อยกว่าผู้หญิงที่กินธัญพืชขัดสีถึง 49% ผู้เขียนของการศึกษานี้ระบุว่าการแยกแยะความแตกต่างระหว่างธัญพืชไม่ขัดสีกับผลิตภัณฑ์จากเมล็ดพืชที่ผ่านการขัดสี ซึ่งยากกว่าที่คิด มีความสำคัญมาก
การศึกษาอื่นแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่มีเมล็ดธัญพืชไม่ขัดสีช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานได้มากถึง 36 เปอร์เซ็นต์ในผู้ชายและผู้หญิง 160,000 คน; ระดับอินซูลินของพวกเขาก็ลดลงเช่นกัน ในทำนองเดียวกัน ธัญพืชไม่ขัดสีช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดในผู้ป่วยเบาหวานได้ดีขึ้น การศึกษาที่สามที่วัดการบริโภคธัญพืชไม่ขัดสีเป็นเวลา 11 ปีเชื่อมโยงการรับประทานธัญพืชไม่ขัดสีกับความเสี่ยงที่ลดลงของการเสียชีวิตและอุบัติการณ์ของโรคหัวใจ
ตามที่ American Dietetic Association การกินธัญพืชเต็มเมล็ดสามารถทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินเป็นปกติ ลดคอเลสเตอรอล ลดความรุนแรงของโรคเบาหวานและโรคหัวใจ ลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ใหญ่ ช่วยบรรเทาอาการท้องผูก ป้องกันการพัฒนาของ diverticulosis และ diverticulitis; และส่งเสริมความรู้สึกอิ่มเอิบ
ใช้สามัญสำนึก
มาเป็นนักอ่านฉลากตัวยงและเรียนรู้ว่าคำศัพท์ต่างๆ หมายถึงอะไร และไม่ได้หมายถึงอะไร:
สินค้าที่มีป้ายกำกับว่า "ธัญพืชหลายเมล็ด" "พื้นหิน" "ข้าวสาลี 100 เปอร์เซ็นต์" "เจ็ดเม็ด" ฟักทอง ออร์แกนิค หรือรำข้าว อาจมีธัญพืชไม่ขัดสีเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย
ข้าวไรย์ (ขนมปังกรอบ) “โฮลเกรน” หรือ “โฮลวีต” มักจะมีเมล็ดธัญพืชไม่ขัดสี
ขนมปังมักจะเป็นสีน้ำตาลเพียงเพราะว่ามีการเติมสีผสมอาหารหรือกากน้ำตาลที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง ไม่จำเป็นว่าขนมปังจะประกอบด้วยเมล็ดพืชทั้งเมล็ด
ส่วนผสมจะแสดงตามลำดับจากมากไปน้อยของปริมาณในอาหาร อาหารที่ดีที่สุดสำหรับคุณมีส่วนผสมที่ดีต่อสุขภาพอยู่ใกล้จุดเริ่มต้นของรายการส่วนผสม
ข้อควรจำ: ตรงกันข้ามกับสิ่งที่คุณอาจได้ยินจากผู้ที่ไม่ได้อ่านเรื่องนี้มาก่อน การทานคาร์โบไฮเดรตต่ำไม่ได้หมายความว่าไม่มีคาร์โบไฮเดรต! คุณสามารถรวมเมล็ดธัญพืชที่มีคุณค่าทางโภชนาการเข้าไว้ในการใช้ชีวิตแบบควบคุมคาร์โบไฮเดรต และถ้าคุณทำอย่างมีสติ อย่างระมัดระวังและติดอาวุธด้วยข้อมูล นักเก็ตธรรมชาติเหล่านี้สามารถช่วยคุณในการเดินทางสู่การลดน้ำหนักและ สุขภาพที่ดีที่สุด
