คาดว่าชาวอังกฤษโดยเฉลี่ยบริโภคน้ำตาลมากถึง 700 กรัมต่อสัปดาห์ในอาหารของพวกเขา การทำความเข้าใจผลกระทบด้านลบของน้ำตาลที่มีต่อสุขภาพของคุณและเรียนรู้นิสัยการกินที่ชาญฉลาดขึ้น คุณสามารถขับไล่นิสัยที่หวานชื่นไปในทางที่ดีได้
เครดิตภาพ: Olgakr/iStock 360/Getty Images
จากการสำรวจอาหารและโภชนาการแห่งชาติประจำปี 2551-2554 ชาวอังกฤษโดยเฉลี่ยบริโภคน้ำตาลประมาณ 700 กรัมต่อสัปดาห์ การเพิ่มน้ำตาลในอาหารของมนุษย์เป็นปรากฏการณ์ล่าสุด (ในช่วง 150 ปีที่ผ่านมา) เนื่องจากน้ำตาลมีราคาถูกในการผลิต ไม่มีสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนมชนิดอื่นที่บริโภคน้ำตาลมากเท่ากับที่เราทำ และมนุษย์กำลังเผชิญกับอัตราโรคอ้วนและโรคเบาหวานที่น่าตกใจในสหราชอาณาจักรและทั่วโลก โรคเบาหวานเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด (รวมถึงหัวใจวาย) โรคหลอดเลือดสมอง ไตวาย โรคตาเสื่อม และการไหลเวียนไม่ดีซึ่งอาจนำไปสู่การตัดขา อาหารที่มีน้ำตาลสูงจะเพิ่มระดับอินซูลินและพลังงานจะถูกเก็บไว้ในเซลล์ไขมันมากกว่าที่ร่างกายจะนำไปใช้
การดำเนินการกับน้ำตาล
กลุ่มนักวิทยาศาสตร์และแพทย์ที่มีชื่อเสียงได้รวมตัวกันเพื่อจัดตั้งองค์กร Action on Sugar เพื่อต่อสู้กับโรคอ้วนและโรคเบาหวานทั่วโลก องค์กรกำลังตั้งเป้าผู้ผลิตอาหารเพื่อลดปริมาณน้ำตาลที่เติมลงในอาหารและเครื่องดื่มปราศจากแอลกอฮอล์ ซึ่งจะส่งผลให้ประชาชนบริโภคแคลอรี่ลดลง องค์กรยืนยันว่าน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์ไม่มีคุณค่าทางโภชนาการและไม่อยู่ในความต้องการอาหารของผู้คน
คุณรู้หรือไม่ว่าคุณกำลังกินอะไร
น้ำตาลมักซ่อนอยู่ในอาหารประจำวันมากมาย ตั้งแต่ซีเรียลสำหรับมื้อเช้า โยเกิร์ต น้ำอัดลม ไปจนถึงแท่งโปรตีน อาหารไขมันต่ำเป็นหนึ่งในสาเหตุหลักที่แย่ที่สุด เนื่องจากผู้ผลิตอาหารปั๊มผลิตภัณฑ์เหล่านี้ที่เต็มไปด้วยน้ำตาลเพื่อชดเชยรสชาติ คุณรู้หรือไม่ว่าคุณบริโภคน้ำตาลมากแค่ไหน?
- ถั่วอบ—น้ำตาล 15 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
- ซีเรียลผลไม้สำหรับเด็ก—น้ำตาล 14 กรัมต่อมื้อ
- Coca-Cola—39 กรัมน้ำตาลต่อมื้อ
- โยเกิร์ตผลไม้—น้ำตาล 26 กรัมต่อมื้อ
- แกรนด์ลาเต้—น้ำตาล 17 กรัม
- มูสลี่—น้ำตาล 18 กรัมต่อมื้อ
- น้ำส้ม—น้ำตาล 20 กรัมต่อมื้อ
- แถบโปรตีน—น้ำตาล 23 กรัม
- ซุปมะเขือเทศ—น้ำตาล 15 กรัมต่อมื้อ
น้ำตาลอีกชื่อหนึ่ง
น้ำตาลเป็นคาร์โบไฮเดรตรสหวานที่ผ่านการกลั่นซึ่งมักจะได้จากอ้อย หัวบีทและข้าวโพด สิ่งสำคัญคือต้องทำความคุ้นเคยกับชื่ออื่น ๆ ที่น้ำตาลใช้บนฉลาก:
- น้ำหวานหางจระเข้
- น้ำเชื่อมข้าวโพด
- น้ำอ้อยระเหย
- ฟรุกโตส
- น้ำผลไม้เข้มข้น
- กลูโคส
- น้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง
- ที่รัก
- แป้งไฮโดรไลซ์
- กลับน้ำตาล
- มอลโตส
- น้ำเชื่อมข้าว
- ซูโครส
- น้ำเชื่อม
วิธีบอกลาน้ำตาล
การเลิกนิสัยไม่ดีไม่ใช่เรื่องง่ายเสมอไป ขั้นแรกให้ประเมินนิสัยการกินของคุณเป็นเวลาสองสัปดาห์ติดต่อกัน จากนั้นคุณสามารถทบทวนได้ว่าจุดไหนที่คุณสามารถปรับเปลี่ยนในเชิงบวกได้
- รู้จักน้ำตาลของคุณ ทำความคุ้นเคยกับน้ำตาลและชื่อแทนของน้ำตาลเพื่อให้คุณสามารถตัดสินใจได้อย่างมีการศึกษา
- เลือกรับประทานอาหารสไตล์ Paleo—เนื้อไม่ติดมัน โปรตีน ผักใบเขียวมากมาย ผักและผลไม้จำกัด
- เรียนทำอาหาร—นี่เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการควบคุมสิ่งที่จะเข้าสู่ร่างกายของคุณ
- จำกัดปริมาณอาหารแปรรูป—หากมาจากกล่อง กระป๋อง บรรจุภัณฑ์ ซื้อกลับบ้าน หรือขับรถผ่าน ให้ลองและจำกัดอาหารเหล่านี้ให้เป็นอาหาร
- ลดปริมาณเครื่องดื่มที่มีฟองหรือน้ำหวานซึ่งไม่มีคุณค่าทางโภชนาการ ลองใช้น้ำที่ผสมผลไม้สดหรือชาสมุนไพรแทน
- งดเครื่องดื่ม เพราะแอลกอฮอล์ทำหน้าที่เหมือนน้ำตาล และเพิ่มระดับอินซูลินในร่างกาย ซึ่งอาจนำไปสู่โรคไขมันพอกตับได้
- กินผิวหนัง—ถ้าคุณกินผลไม้ที่มีผิวที่กินได้ ให้กินผิวหนังที่ให้เส้นใยที่จำเป็นเสมอ
- ใส่น้ำมันมะพร้าวหรือหญ้าหวาน—นี่คือสารให้ความหวานทางเลือกสำหรับกาแฟและชา
- ระวังซอส - เหล่านี้เป็นสวรรค์สำหรับน้ำตาลโดยเฉพาะซอสมะเขือเทศ สำหรับสลัด เลือกใช้น้ำสลัดที่มีน้ำมันและน้ำส้มสายชู และเครื่องปรุงรสเลือกใช้มัสตาร์ดหรือซอสเผ็ด
ประเมินนิสัยการกินของคุณและดูว่าคุณสามารถปรับเปลี่ยนอะไรเพื่อสุขภาพได้บ้างเพื่อขับไล่นิสัยการกินหวาน ฝึกฝนสิ่งที่ Action on Sugar ของ Dr. Robert Lustig แนะนำว่า "เราจำเป็นต้องทำให้น้ำตาลเป็นอาหาร ไม่ใช่อาหารหลัก"
เคล็ดลับการรับประทานอาหารเพิ่มเติม
วิธีเริ่มต้นการรับประทานอาหารของคุณอย่างรวดเร็ว
อาหารดิบที่ท้าทายอายุ
ฤดูใบไม้ผลิทำความสะอาดอาหารของคุณ
