ออกเสียงว่า “KEEN-WAH” เมล็ดพันธุ์มหัศจรรย์นี้เป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ซึ่งมีแร่ธาตุสูง เช่น แมกนีเซียมและเหล็ก ตลอดจนไฟเบอร์ ความเก่งกาจในห้องครัวมีตัวเลือกอาหารเพื่อสุขภาพมากมายสำหรับคุณและครอบครัว สูตรอาหารเช้า อาหารกลางวัน และอาหารเย็นของเราจะทำให้คุณมีเหตุผลมากขึ้นในการทำให้ quinoa เป็นวัตถุดิบหลักในตู้ในบ้านของคุณ
อาหารเช้า: ควินมีล
เสิร์ฟ4
วัตถุดิบ:
- ข้าวโอ๊ต 200 กรัม
- คีนัว 100 กรัม
- น้ำมันมะพร้าว 1 ช้อนชา
- น้ำ 1 ลิตร
- นมมะพร้าวหรืออัลมอนด์ 120 มิลลิลิตร
- อบเชย
ทิศทาง:
- ล้าง quinoa ในตะแกรง (เพื่อขจัดรสขม)
- ใช้กาต้มน้ำต้มน้ำในขณะที่คุณอุ่นน้ำมันมะพร้าวในกระทะโดยใช้ไฟปานกลาง
- เพิ่มข้าวโอ๊ตลงในน้ำมันที่อุ่นแล้วคนเบา ๆ สักครู่
- เติมควินัวและน้ำช้าๆ ลงในส่วนผสมข้าวโอ๊ต แล้วนำไปต้ม
- ลดความร้อนและปล่อยให้ส่วนผสมเคี่ยวประมาณ 20 นาทีจนสุก ควินัวควรจะนุ่มแต่ยังคงความเหนียวหนึบที่ดี
- เพิ่มนมที่คุณเลือก คนในอบเชยและด้านบนด้วยผลไม้
ตัวเลือก: เพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการ ให้เพิ่มเจียหรือเมล็ดแฟลกซ์ลงใน Quinmeal ของคุณและพิจารณาใช้ผลไม้ตามฤดูกาล: กล้วยหั่น เบอร์รี่สด และแอปเปิ้ลสับ ล้วนเป็นทางเลือกที่ดี
ดูว่าเหตุใด quinoa จึงควรเป็นวัตถุดิบในตู้ของคุณ >>
อาหารกลางวัน: อะโวคาโดควินัวกับสเต็กปลาทูน่าย่าง
เสิร์ฟ2
วัตถุดิบ:
- คีนัว 100 กรัม
- น้ำ 480 มิลลิลิตร
- อะโวคาโดสุก 1 ผล ปอกเปลือก ปอกเปลือกและบด
- สเต็กทูน่า 2 ชิ้น
- กระเทียม 3 กลีบ หั่นเต๋า
- ถั่วเขียวชั้นดี 280 กรัม
- ถั่วลันเตา 150 กรัม
- หอมแดงหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า
- น้ำมันมะกอก
- เกลือ
- พริกไทย
- เมล็ดงา (อุปกรณ์เสริมสำหรับสลัดอุ่น)
ทิศทาง:
- ในตะแกรง ล้าง quinoa เพื่อขจัดความขมและปรุงอาหารตามคำแนะนำในบรรจุภัณฑ์จนกว่าน้ำจะถูกดูดซึมและ quinoa จะนุ่ม แต่ยังคงเนื้อสัมผัสที่เหนียวนุ่ม
- ในชามครีมอะโวคาโดกับกานพลูกระเทียมและเพิ่มเกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส ผัดส่วนผสมอะโวคาโดลงใน quinoa จนเข้ากันดี
- ตั้งกระทะให้ร้อนปานกลาง ใส่น้ำมันมะกอกประมาณหนึ่งช้อนโต๊ะ
- ปรุงรสสเต็กทูน่าทั้งสองด้านด้วยเกลือและพริกไทย
- ย่างปลาทูน่าแต่ละด้านเป็นเวลา 1-2 นาที โดยใช้ที่คีบพลิกสเต็กอย่างระมัดระวัง
- เมื่อสเต็กสุกดีแล้ว ให้ยกออกจากเตาแล้วพักไว้
- ใส่หอมแดงลงในกระทะ ตามด้วยกานพลูกระเทียมที่เหลือ ถั่วเขียว และถั่วลันเตา
- อุ่นผักสักครู่แล้วปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยเล็กน้อยเพื่อลิ้มรส โรยหน้าด้วยงาก่อนยกออกจากเตา
- เสิร์ฟสเต็กทูน่ากับ quinoa mash อะโวคาโดและถั่วเขียวอุ่น ๆ และสลัดถั่วลันเตาน้ำตาล
ตัวเลือก: ไม่ใช่แฟนของปลาทูน่า? ใช้แหล่งโปรตีนสูงอื่น เช่น อกไก่ปลอดสารอินทรีย์หรือเนื้อวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้าอินทรีย์
อาหารค่ำ: ไก่งวง Quinoa เบอร์เกอร์กับสลัดผักโขม
เสิร์ฟ 6
วัตถุดิบ:
- น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
- ไก่งวงสับ 500 กรัม
- คีนัวปรุงสุก 100 กรัม
- ผักโขม 50 กรัมสับ
- 1/2 หัวหอมสับละเอียด
- กระเทียม 3 กลีบ หั่นเต๋า
- ยี่หร่า 1/2 ช้อนชา
- พริกปาปริก้า 1/4 ช้อนชา
- เกลือ
- พริกไทย
- ผักโขม 200 กรัม ล้างและสะเด็ดน้ำ
- หอมแดงหั่นบางๆ
- อะโวคาโด 1/2 ลูก หั่นเต๋า
ทิศทาง:
- ในกระทะให้ร้อนน้ำมันมะกอกบนไฟร้อนปานกลาง
- เพิ่มหัวหอมสับและปรุงอาหารเป็นเวลา 2 ถึง 3 นาทีจนกลายเป็นโปร่งแสง เพิ่มกระเทียมและปรุงอาหารอีกนาที สุดท้ายเพิ่มผักโขมสับแล้วปรุงต่ออีกนาที นำส่วนผสมออกจากเตาแล้วเทลงในชาม
- บดไก่งวงสับและควินัวที่ปรุงแล้วลงในส่วนผสมของหัวหอม กระเทียม และผักโขม เพิ่มเครื่องเทศและปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส
- ปั้นส่วนผสมของเนื้อให้เป็นแผ่นกลมแบนที่มีความหนาตามต้องการแล้วเติมน้ำมันเล็กน้อยลงในกระทะ
- ปรุงเบอร์เกอร์เป็นเวลา 5 นาทีในแต่ละด้านจนได้สีน้ำตาลทอง
- ผสมผักโขมที่ล้างแล้วกับหอมแดงและอะโวคาโดหั่นฝอย แล้วแต่งสลัดด้วยน้ำส้มสายชูแบบง่ายๆ
- เสิร์ฟเบอร์เกอร์กับสลัดผักโขม
ตัวเลือก: คู่หูหรือลูกไม่ใช่คนรักไก่งวง? ไก่สับ เนื้อแกะ หรือเนื้อไม่ติดมันเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับเบอร์เกอร์เหล่านี้สำหรับอาหารมื้อเย็นเพื่อสุขภาพ
สูตรอาหารเพื่อสุขภาพเพิ่มเติม
สลัดอะโวคาโดและพริก
สลัดผลไม้กับน้ำสลัดทาฮินีน้ำผึ้ง
พริกขี้หนูจาเมกา
