มา ม.ค. 1 เรารู้ว่าควรทำอย่างไร: มีสุขภาพแข็งแรง แต่นั่นหมายความว่าอย่างไร? และทำไมมันฟังดูน่ากลัวจัง?
สำหรับฉัน เติบโตขึ้นมาในยุค 80 แนวคิดเรื่อง "สุขภาพ" เชื่อมโยงกับ หุ่นดีผอมเพรียว — ชายผมหยิกและสวมชุดยูนิทที่ร้องเพลงเกี่ยวกับร่างกายใน PBS (ฉันเป็นแฟนตัวยงที่แม่ของฉันนำบรรณาธิการสุขภาพตัวน้อยมาให้ดูเขาแสดงสด) ฉันเข้าใจว่าสุขภาพเกี่ยวข้องกับการพยายามไม่ป่วย แต่ถึงอย่างนั้นก็รู้ว่ามันเป็นมากกว่านั้น เกี่ยวข้องกับการกินดีและ ออกกำลังกาย และกิจกรรมอื่นๆ ที่ฉันไม่ค่อยสนใจ
ก้าวไปข้างหน้าสู่ปี 2560 และตอนนี้ฉันทำงานเต็มเวลาในด้านวารสารศาสตร์ด้านสุขภาพ และฉันยังต่อสู้กับแนวคิดนี้อยู่ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง การรู้เกี่ยวกับสุขภาพไม่เพียงพอ คุณต้องดำเนินการด้วย
ปัญหาคือมันยากมากที่จะสร้างการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตเชิงบวกที่มีความหมายและ ง่ายมาก ที่จะนั่งบนโซฟาและกิน และน่าเสียดายที่การอ่านการศึกษา แนวคิดใหม่ๆ และการเขียนเกี่ยวกับสุขภาพทุกวันไม่ได้หมายความว่าฉันจะเลือกสิ่งที่ดีที่สุด อันที่จริง ยิ่งมีข้อมูลมากเท่าไร ก็ยิ่งทำให้ “การมีสุขภาพที่ดี” น่ากลัวขึ้นเท่านั้น
โชคดีได้มีโอกาสไปเที่ยว ฮิลตันเฮดเฮลธ์ที่รู้จักกันในชื่อ H3 ในเดือนธันวาคม ซึ่งฉันได้เรียนรู้วิธีที่เป็นประโยชน์และที่สำคัญที่สุดในการปรับปรุงสุขภาพของฉัน ฟังดูชัดเจน แต่ประเด็นที่ใหญ่ที่สุดอย่างหนึ่งจากประสบการณ์ของผม มาจากผู้อำนวยการฝ่ายการศึกษา H3 บ๊อบ ไรท์ที่เน้นว่า สุขภาพและความกินดีอยู่ดี - ไม่ว่าการลดน้ำหนักจะเป็นเป้าหมายหรือไม่ - ไม่ใช่ทั้งหมดหรือไม่มีอะไรเลย
สำหรับฉันสิ่งนี้เปลี่ยนชีวิต ในอดีต เมื่อใดก็ตามที่ฉันพยายามทำตามขั้นตอนต่างๆ เพื่อปรับปรุงสุขภาพ ฉันจะทำทุกอย่าง เปลี่ยนอาหารอย่างสิ้นเชิง และพยายามออกกำลังกายหลายครั้งต่อสัปดาห์ เมื่อฉันพลาดพลั้งอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ ฉันจะยอมแพ้ทันที โดยคิดว่าไม่มีทางที่จะกลับคืนสู่สภาพเดิมได้ แต่อย่างที่ไรท์อธิบาย ไม่จำเป็นต้องเป็นอย่างนั้น คุณสามารถรับทราบสิ่งที่เกิดขึ้น ไม่ใช่พยายามเอาชนะใจตัวเอง แล้วลองอีกครั้ง และอาจเป็นการดีที่สุดที่จะลองเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่มีขนาดเล็กลงและเพิ่มขึ้นมากกว่าที่จะเปลี่ยนแปลงทุกอย่างในคราวเดียว ซึ่งจะทำให้ง่ายต่อการติดตาม
และนั่นเป็นเพียงจุดเริ่มต้น ต่อไปนี้คือสี่สิ่งเล็กๆ น้อยๆ แต่สำคัญที่คุณสามารถทำได้ในตอนนี้ ที่จะช่วยปรับปรุงสุขภาพของคุณ ส่วนที่ดีที่สุดคือ ทั้งหมดนี้ทำได้ทั้งหมด และคุณสามารถเริ่มต้นได้ตั้งแต่วันนี้ แม้ว่าจะเป็นเพียงการปรับแต่งเล็กน้อยในตารางเวลาประจำวันของคุณ นั่นเป็นขั้นตอนในทิศทางที่ถูกต้อง
1. นอนหลับมากขึ้น & ตามกำหนดเวลา
แน่นอน เราทราบดีว่าเราจำเป็นต้องนอนให้มากขึ้น และมันช่วยให้ทำงานและตื่นตัว แต่ก็ส่งผลกระทบอย่างมากต่อวิธีการและสิ่งที่เรากิน ไรท์อธิบายว่าเมื่อเราเหนื่อยตลอดเวลา ไม่เพียงแต่เราขาดพลังงานที่จำเป็นสำหรับการออกกำลังกายเท่านั้น แต่การนอนหลับยังมีบทบาทสำคัญในการช่วยควบคุมฮอร์โมนความอยากอาหารด้วย
โดยเฉพาะ นอนไม่พอ ลดระดับฮอร์โมนเลปตินซึ่งเซลล์ไขมันปล่อยออกมาเพื่อส่งสัญญาณให้สมองหยุดทำงาน การกินและการเพิ่มขึ้นของ ghrelin — ฮอร์โมนที่ทำในท้องที่ส่งสัญญาณให้คุณรักษา การกิน. ในความเป็นจริง, การศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร ความกระหาย พบว่าเมื่อผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักเกินเฉลี่ยนอนน้อยกว่า 6.5 ชั่วโมงในแต่ละคืนได้นอนเพิ่มอีก 96 นาที ความอยากอาหารขยะที่มีรสหวานและรสเค็มลดลง 62 เปอร์เซ็นต์
มากกว่า: ปวดข้อ ทำนายฝนได้จริงหรือ ?
2. ลองผลไม้หรือผักใหม่ๆ ทุกสัปดาห์
เรารู้ด้วยว่าการกินผักและผลไม้นั้นดีสำหรับเรา แต่อาจยึดติดอยู่กับชุดที่เรารู้ว่าเราชอบกิน นั่นเป็นการเริ่มต้นที่ดี แต่มีแนวโน้มว่ายังมีอาหารจากพืชอีกมากมายที่คุณไม่เคยลองด้วยซ้ำซึ่งสามารถเพิ่มในการหมุนเวียนตามปกติของคุณได้อย่างง่ายดาย Wright กล่าว
แต่อีกครั้ง แทนที่จะพยายามเปลี่ยนอาหารทั้งหมดของคุณในชั่วข้ามคืน ให้ทำตามขั้นตอนเล็กๆ น้อยๆ เช่น ลองผลไม้หรือผักใหม่ๆ ทุกสัปดาห์ และลองเล่นด้วยวิธีต่างๆ ในการเตรียมอาหาร โอกาสที่คุณจะได้พบกับตัวเลือกใหม่ ๆ ที่คุณชอบอย่างน้อยสองสามตัวเลือก และมันจะทำตาม จานกินเพื่อสุขภาพ ง่ายขึ้นเล็กน้อย
3. เริ่ม “วางแผนมื้ออาหาร” ด้วยของว่าง
สำหรับฉัน สัปดาห์การกินเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุดคือช่วงที่ฉันมีเวลาเตรียมอาหารตลอดทั้งสัปดาห์ในวันอาทิตย์ ปัญหาคือไม่ได้เกิดขึ้นบ่อยเท่าที่ฉันต้องการ อีกครั้ง การวางแผนมื้ออาหารไม่จำเป็นต้องมีทั้งหมดหรือไม่มีเลย และจุดเริ่มต้นที่ดีก็คือการทานของว่าง การใช้เวลาทำอาหารล่วงหน้าตลอดทั้งสัปดาห์อาจไม่ใช่ทางเลือก แต่การวางแผนของว่างสำหรับวันนั้น เช่น หยิบแอปเปิ้ลหรือถั่วถุงเล็กๆ ออกไปนอกบ้านก็ทำได้
มากกว่า: อดีตผู้สูบบุหรี่? การรับประทานอาหาร 2 ชนิดนี้สามารถช่วยปรับปรุงปอดของคุณได้
“หลักการง่ายๆ คือการทานผลไม้หรือผักทุกครั้งที่รับประทานอาหาร รวมทั้งของว่างด้วย” นักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนกับ H3 เฟลิเซีย สเปนซ์ กล่าว นอกจากนี้ การแน่ใจว่าคุณกินอะไรบางอย่างทุกๆ สามถึงสี่ชั่วโมงจะช่วยสร้างโครงสร้างการกินที่ยั่งยืน ซึ่งหมายความว่าคุณจะ รู้สึกอิ่มและกระปรี้กระเปร่าอย่างสม่ำเสมอและไม่หิวจนจะกินอะไรต่อหน้าคุณ ใบหน้า.
4. ลุกขึ้นนั่งและนั่ง 10 ครั้งต่อชั่วโมงระหว่างวันทำงาน
เช่นเดียวกับหลายๆ คน ฉันใช้เวลาส่วนใหญ่นั่งอยู่ที่โต๊ะทำงาน แน่นอน ฉันตื่นนอนทั้งวันเพื่อไปเข้าห้องน้ำ หาขนมและน้ำ แต่โค้ชฟิตเนส H3 Matt Barrack สอนกลยุทธ์อื่นให้ฉัน: ยืนขึ้นและนั่งลง 10 ครั้งต่อชั่วโมง แน่นอนว่าเพื่อนร่วมงานของคุณอาจมองคุณแปลก ๆ ในตอนแรก แต่เมื่อพวกเขาเข้าใจว่าเกิดอะไรขึ้น พวกเขาอาจต้องการเข้าร่วมกับคุณ
มากกว่า: คู่มือของขวัญฟิตเนสสำนักงาน
ฟังดูไม่เยอะ แต่ถ้าคุณตั้งเตือนตัวเองชั่วโมงละ 1 ชั่วโมงให้ลุกขึ้นและนั่งลง 10 ครั้ง ในระหว่างวันทำงานแปดชั่วโมง คุณจะทำ 80 squats หลังจากหนึ่งสัปดาห์ คุณจะทำ 400 squats และ 1,600 ในหนึ่งเดือน การทำเช่นนี้จะเปลี่ยนสุขภาพของคุณอย่างมากหรือไม่? อาจจะไม่ แต่การทำเพิ่มอีก 1,600 squats ในแต่ละเดือนโดยไม่ต้องใช้ความพยายามเป็นการเริ่มต้นที่ดีอย่างแน่นอน
