ไม่ว่าคุณจะเป็นนักกีฬามาทั้งชีวิตหรือเพิ่งเริ่มออกกำลังกาย คุณก็รู้ว่าอาการเจ็บของกล้ามเนื้อนั้นมีอยู่จริง การเจ็บตัวเป็นเรื่องที่ดีที่ทำให้เรารู้ว่าเรากำลังพยายามเปลี่ยนแปลง แต่บางครั้งความเจ็บปวดก็เพียงพอแล้วที่จะทำให้คุณไม่อยากทำหมอบหรือหมอบอีกเลย ลูกกลิ้งโฟมช่วยได้ แต่ทำไมต้องเสียเงินมากกว่า 20 เหรียญ ในเมื่อคุณต้องการลูกเทนนิสเพียงลูกเดียว? ใช่มีมากมายในตัวเอง-นวด แบบฝึกหัดที่คุณสามารถทำได้เพื่อปล่อย myofascial โดยไม่ต้องทำอะไรมากไปกว่าลูกบอลสีเหลืองนีออนที่ดูดี
การออกกำลังกายเหล่านี้จะช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดและขจัดของเสียออกจากกล้ามเนื้อที่ตึง ซึ่งจะทำให้คุณผ่อนคลายและรู้สึกผ่อนคลาย อย่าคาดหวังว่ากระบวนการนี้จะไม่เจ็บปวด เมื่อคุณเจาะกล้ามเนื้อด้วยลูกเทนนิส คุณสามารถแยกนอตที่คุณอาจไม่ได้กำหนดเป้าหมายเป็นอย่างอื่น สิ่งนี้มีความรู้สึก "เจ็บมาก" ที่สามารถรุนแรงได้
เพื่อให้กระบวนการนี้ง่ายขึ้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณกำหนดเป้าหมายไปที่เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้ออ่อน ไม่ใช่กระดูกหรือข้อต่อ หากพบจุดเจ็บให้เคลื่อนไหวช้าๆ ให้ร่างกายค่อยๆ พลิกตัวไปมาตามการยึดเกาะเพื่อช่วย คลายสิ่งต่าง ๆ และเข้าใจพลังของแรงโน้มถ่วง: ยิ่งคุณใช้น้ำหนักตัวมากเท่าไหร่ คุณก็จะขุดได้ลึกมากขึ้นเท่านั้น และมันจะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น เจ็บ. ยกน้ำหนักขึ้นเล็กน้อยจากลูกบอลในช่วงเวลาที่รุนแรง เป้าหมายคือการคลายจุดที่แน่นไม่ให้ช้ำ
มากกว่า: การแช่น้ำร้อนอาจเป็นประโยชน์ต่อร่างกายของคุณเช่นเดียวกับการออกกำลังกาย
1. คอ
หากคุณมีแนวโน้มที่จะปวดหัวจากความตึงเครียด หรือหากคุณพบว่าคอของคุณตึงหลังจากอยู่หน้าคอมพิวเตอร์มาทั้งวัน ให้ใช้เวลาสักครู่เพื่อบรรเทาอาการปวดด้วยลูกเทนนิส เพียงแค่นอนราบกับพื้นแล้ววางลูกเทนนิสไว้ด้านหลังคอของคุณ ทางด้านขวาของกระดูกสันหลังและใต้กะโหลกศีรษะของคุณ จมลงไปในลูกเทนนิสแล้วหมุนศีรษะไปทางซ้ายและขวาเล็กน้อย หลีกเลี่ยงเศษกระดูกของคุณ หากคุณพบจุดแคบ ให้หยุดและดำรงตำแหน่งของคุณเป็นเวลา 30 วินาทีก่อนดำเนินการต่อ สลับข้างหลังจากผ่านไปหนึ่งหรือสองนาที
2. ไหล่
คุณอาจไม่สังเกตเห็นจุดเจ็บรอบๆ ไหล่ที่หลังส่วนบนเสมอไป แต่มีโอกาสเกิดขึ้น ข้อไหล่มีความซับซ้อนอย่างไม่น่าเชื่อ และมีกล้ามเนื้อจำนวนมากเกิดขึ้นและสอดเข้าไปรอบๆ ข้อ ส่วนที่ยากคือการค้นหาความรัดกุมโดยไม่กดทับกระดูกสะบักทรงสามเหลี่ยมแบนราบมากเกินไป เริ่มต้นด้วยการนวดด้วยตนเองใต้รักแร้ หลังไหล่ ข้าม และรอบๆ สะบัก เมื่อคุณพบบริเวณที่คับแคบ ให้เอนหลังบนลูกเทนนิสและปล่อยให้แรงโน้มถ่วงทำงาน เคลื่อนลูกเทนนิสตามต้องการเพื่อกำหนดเป้าหมายไปยังพื้นที่ใหม่
มากกว่า: ท่าออกกำลังกายขาที่ดีที่สุดสำหรับทีมล่ามและน่องที่กระชับอย่างจริงจัง
3. หลังบน กลาง และล่าง
คุณสามารถใช้ลูกเทนนิสหนึ่งลูกหรือสองลูกเพื่อกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อที่วิ่งไปตามกระดูกสันหลังของคุณและไปยังข้อต่อของกระดูกเชิงกราน (กระดูกเชิงกรานของคุณ) เมื่อใช้ลูกเทนนิส 2 ลูก คุณจะกำหนดเป้าหมายกระดูกสันหลังทั้งสองข้างได้ในคราวเดียว ในการเก็บลูกบอลให้เข้าที่ ให้ใส่ถุงเท้ายาวและผูกปมระหว่างลูกบอลเพื่อป้องกันไม่ให้ลูกบอลกลิ้งไปเหนือกระดูกสันหลังของคุณ ผูกปมไว้ที่กระดูกสันหลังของคุณ โดยให้ลูกเทนนิสทั้งสองลูกอยู่ด้านใดด้านหนึ่ง ใช้แรงโน้มถ่วงเพื่อกำหนดเป้าหมายพื้นที่แคบ หมุนช้ามากเพื่อคลายสิ่งต่างๆ
หากคุณพบว่ามีจุดลึกที่หลังส่วนล่างของคุณซึ่งคุณมีปัญหาในการจมลงไป ให้ข้ามขาข้างเดียวกันข้ามเข่าอีกข้างหนึ่งแล้วกลิ้งไปทางด้านนั้นเล็กน้อย
มากกว่า: สิ่งที่เปลี่ยนแปลงไปเกี่ยวกับการออกกำลังกายหลังคลอด
4. Glutes
glutes ประกอบด้วย gluteus maximus, medius และ minimus ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่ทรงพลังที่สุดในร่างกาย พวกเขายังรับผิดชอบการเคลื่อนไหวเกือบทั้งหมดของต้นขาของคุณ ซึ่งหมายความว่าคุณกำลังใช้มัน… มาก แม้ว่าคุณจะไม่รู้สึกเจ็บ แต่ฉันพนันได้เลยว่าคุณจะพบความรัดกุมเมื่อคุณลองสิ่งนี้
เริ่มต้นด้วยการนั่งโดยงอเข่าวางเท้าบนพื้น วางลูกเทนนิสไว้ใต้ลำตัวด้านขวา จากนั้นยกตัวเองขึ้นเล็กน้อยโดยวางมือไว้ด้านหลังเพื่อรองรับ ม้วนตัวช้าๆ จนเจอที่แคบ แล้วคงตำแหน่งไว้ หากต้องการนวดให้ลึกขึ้น ให้ไขว้ขาข้างเดียวกันไว้เหนือต้นขาอีกข้างแล้วงอข้อศอกด้านเดียวกันเพื่อใช้แรงโน้มถ่วงมากขึ้น
ใช้เวลาในการทากาวแต่ละอันโดยปิดแก้มแต่ละข้างจากบนลงล่างและจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง เมื่อคุณทำด้านขวาเสร็จแล้ว ให้สลับไปทางซ้าย
5. สะโพก
ฉันพบว่าการนั่งทั้งหมดที่ฉันทำจะทำให้สะโพกตึงและเจ็บมาก โดยเฉพาะกล้ามเนื้องอสะโพก ( iliopsoas) และกล้ามเนื้อที่ทำหน้าที่หมุนภายนอกและการลักพาตัว รวมทั้งกล้ามเนื้อส่วนลึกของ เกรียน และเช่นเคย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้หมุนลูกเทนนิสไปที่กระดูกโดยตรง — ให้เล็งไปที่เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้ออ่อนที่ด้านหน้าและรอบๆ สะโพกของคุณ นี่เป็นหนึ่งในรายการโปรดส่วนตัวของฉัน
6. Quads
เนื่องจากกลุ่มคนสี่คนประกอบด้วยกล้ามเนื้อที่ยาวมาก ฉันจึงมักใช้ลูกกลิ้งโฟมเพื่อคลายปม ซึ่งเร็วกว่าและมีประสิทธิภาพมาก ที่กล่าวว่าหากคุณมีพื้นที่ที่ต้องการการแยกตัวมากขึ้น ลูกเทนนิสหรือลาครอสก็ช่วยคุณได้ เพียงแค่นอนหงายพยุงตัวเองบนแขนท่อนล่าง ดึงขาขวาขึ้นไปทางหน้าอก แต่หมุนออกไปด้านข้าง วางลูกเทนนิสไว้ใต้ต้นขาซ้ายของคุณแล้ววางลูกเทนนิสที่เท้าซ้ายของคุณบนพื้นเพื่อยกระดับ ใช้นิ้วเท้าดันและดึงตัวเองไปข้างหน้าและข้างหลังเพื่อกลิ้งข้ามส่วนบนของลูกบอล ใช้เวลาของคุณ และเมื่อคุณทำเสร็จแล้ว ให้เปลี่ยนขา
7. เอ็นร้อยหวาย
เช่นเดียวกับกล้ามเนื้อของคณะสี่คน เอ็นร้อยหวายนั้นยาว ดังนั้นฉันมักจะเริ่มคลายมันด้วยลูกกลิ้งโฟม ถ้าฉันเจอที่แคบ ฉันจะเปลี่ยนไปใช้ลูกเทนนิส เพียงแค่นั่งตัวตรง เหยียดขาขวาไปข้างหน้า งอขาซ้ายและเท้าราบกับพื้น วางลูกเทนนิสไว้ใต้เอ็นร้อยหวายขวา แล้วใช้มือดันตัวเองขึ้นเพื่อให้บั้นท้ายหลุดจากพื้น ใช้มือของคุณเพื่อดึงตัวเองไปข้างหน้าและข้างหลังเหนือลูกบอล คุณยังสามารถงอเท้าขวาแล้วหมุนเข้าและออกเพื่อกำหนดเป้าหมายจุดที่เจ็บต่อไปได้
8. น่อง
กางน่องของคุณในลักษณะเดียวกับที่เอ็นร้อยหวายของคุณ แต่วางลูกเทนนิสไว้ใต้น่องของคุณ อย่าลืมหมุนเท้าเพื่อช่วยกำหนดเป้าหมายน่องของคุณ!
9. เท้า
หากคุณเป็นนักวิ่ง คุณต้องการทำแบบฝึกหัดนี้! วางลูกเทนนิสไว้ใต้ฝ่าเท้าตามส่วน "เนื้อ" วางมือบนผนังหรือเก้าอี้เพื่อรองรับและผ่อนคลายน้ำหนักของคุณลงบนลูกบอล ค่อยๆ หมุนจากด้านหน้าไปด้านหลังและด้านข้าง
ลอร่า วิลเลียมส์, วท.ม. เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล นักเขียนอิสระ และผู้ประกอบการที่ทำงานกับลูกค้าฟิตเนสที่หลากหลาย เธอยังเป็นผู้ก่อตั้งเว็บไซต์อีกด้วย Girls Gone Sporty.
โพสต์ครั้งแรกเมื่อ มิถุนายน 2558 อัปเดตเมื่อ กันยายน 2560
