เพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณมีพลังงานเพียงพอสำหรับการแข่งขัน คุณจะต้องเริ่มเตรียมร่างกายก่อนหนึ่งสัปดาห์ นี่คือทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับสิ่งที่ควรกินในสัปดาห์ก่อน คืนก่อน และเช้าของการแข่งขัน
ระยะเวลาของสารอาหารเป็นสิ่งสำคัญในวันแข่งขัน ตลอดระยะเวลาของคุณ การฝึกอบรม และสำหรับการฝึกแต่ละครั้ง การทดสอบอาหาร อาหารเสริม และจังหวะเวลาเพื่อค้นหาสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับร่างกายของคุณเป็นสิ่งสำคัญที่สุด ทำความคุ้นเคยกับกิจวัตรโภชนาการของคุณก่อนวันแข่งขันเพื่อขจัดความเครียด
หนึ่งสัปดาห์ก่อนการแข่งขัน
สัปดาห์ก่อนการแข่งขัน จุดเน้นหลักคือการให้ความชุ่มชื้นและเป็นเชื้อเพลิงสำหรับวันแข่งขัน
ดื่มน้ำและของเหลวเพิ่มในช่วงสัปดาห์ก่อนถึงวันแข่งขัน ตั้งเป้าไว้ที่ 1 ออนซ์ต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์ทุกวัน หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์ในปริมาณที่มากเกินไป (สำหรับผู้หญิงมากกว่าหนึ่งแก้วต่อครั้ง) เพื่อป้องกันภาวะขาดน้ำ หากคุณเป็นตะคริว คุณอาจจำเป็นต้องใส่เกลือในอาหารและรับประทานอาหารเพื่อเติมอิเล็กโทรไลต์ที่สูญเสียไปกับเหงื่อ เช่น โซเดียม โพแทสเซียม แมกนีเซียม และแคลเซียม เครื่องดื่มเกลือแร่ให้สารอาหารเหล่านี้ แต่ร่างกายจะเผาผลาญสารอาหารเหล่านี้จากอาหารได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น รายการนี้สามารถช่วยคุณเลือกอาหารที่เหมาะสม:
- อาหารที่มีโซเดียมสูง: มะเขือเทศตากแห้ง เกลือแกง เนื้อกระตุก แตงกวาดอง เพรทเซล
- อาหารที่มีโพแทสเซียมสูง: อะโวคาโด มันเทศ เห็ด กล้วย
- อาหารที่มีแมกนีเซียมสูง: ผักโขม ฟักทองหรืองา ถั่วดำ อัลมอนด์
- อาหารที่มีแคลเซียมสูง: โยเกิร์ต งา ผักโขม ชีส นม
ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามื้ออาหารของคุณมีความสมดุลกับคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน วันก่อนการแข่งขัน การรวมคาร์โบไฮเดรตสูงไว้ในอาหารทุกมื้อเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งเพื่อเพิ่มระดับไกลโคเจน (คาร์โบไฮเดรตที่เก็บไว้ในกล้ามเนื้อ) หากงานของคุณยาวกว่า 90 นาที คุณควรเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตอย่างสม่ำเสมอก่อนการแข่งขันสามถึงห้าวัน
วันก่อนการแข่งขันของคุณ
อาหารเช้า
- ข้าวโอ๊ตกับนมไขมันต่ำ ผลไม้สด และไข่คน
- สมูทตี้กับข้าวโอ๊ตแห้ง ผลไม้สดหรือแช่แข็ง กรีกโยเกิร์ตและเนยอัลมอนด์ น้ำผลไม้ 100 เปอร์เซ็นต์
- แซนด์วิชอาหารเช้าบนมัฟฟินอังกฤษแบบโฮลเกรนหรือขนมปังปิ้งราดด้วยไข่ อะโวคาโด ชีส 2 เปอร์เซ็นต์ และผลไม้สดกับนมไขมันต่ำสำหรับดื่ม
อาหารกลางวันและอาหารเย็น
- พาสต้าโฮลเกรนกับลูกชิ้นไม่ติดมันและซอสมารินนารา พร้อมเครื่องเคียง
- แซนด์วิชไก่งวงหรือไก่บนขนมปังโฮลเกรน ผลไม้สด และโยเกิร์ต
- ข้าวกล้องผัดไก่หรือเนื้อไม่ติดมัน ผักรวม และผลไม้สด
- สลัดผักโขมใหญ่ใส่ไข่ คีนัว และผลไม้สด
- พิซซ่าโฮมเมดกับเครื่องเคียง
วันแข่งขันของคุณ
พิจารณานิสัยปัจจุบันของคุณ คุณเป็นนักวิ่งที่ตื่นแต่เช้าเพื่อเติมน้ำมันด้วยอาหารเช้าหรือคุณหาอะไรกินในรถขณะที่คุณวิ่งออกไปที่ประตูเพื่อพบกับกลุ่มนักวิ่งของคุณหรือไม่? หรือคุณเป็นนักวิ่งที่ชอบวิ่งบนที่ว่างเปล่า?
มีทางออกสำหรับนักวิ่งทุกประเภท
สำหรับผู้ที่ชอบอาหารเช้าที่เป็นของแข็ง: ลองกินสองชั่วโมงก่อนการแข่งขัน ลองอาหารแคลอรี่ 300 ถึง 500 ที่มีคาร์โบไฮเดรต 60 ถึง 120 กรัมและของเหลว 16 ถึง 20 ออนซ์ หลีกเลี่ยงไขมันสูงหรือไฟเบอร์เพื่อป้องกันปัญหาทางเดินอาหาร (GI) สำหรับหลายๆ คน อาหารเช้าปกติของพวกเขาสามารถใช้เป็นอาหารก่อนการแข่งขันได้อย่างสมบูรณ์แบบ ตัวเลือกที่ดี:
- เบเกิลหนึ่งก้อนกับครีมชีส 1 ถึง 2 ช้อนโต๊ะ ไข่คน 1 หรือ 2 ฟอง ผลไม้สด 1 ถ้วย น้ำผลไม้ 100 เปอร์เซ็นต์ 6 ถึง 8 ออนซ์
- ข้าวโอ๊ตหนึ่งซองกับถั่วลิสงหรือเนยอัลมอนด์หนึ่งช้อนโต๊ะ โยเกิร์ตกรีกที่ไม่มีไขมัน (6 ออนซ์) หนึ่งกล้วย กล้วยหนึ่งลูก
- ซีเรียลหนึ่งถึงสองถ้วยกับนมไขมันต่ำ กล้วยหนึ่งหรือสองลูก
ถ้าคุณชอบกินอะไรระหว่างทางไปวิ่ง: ลองกินหนึ่งชั่วโมงก่อนการแข่งขัน ลองของว่าง 200 ถึง 250 แคลอรีที่มีคาร์โบไฮเดรต 60 กรัมและของเหลว 10 ออนซ์ หากคุณมีเวลาน้อยกว่า 60 นาที ให้ติดกับของเหลว ลองอย่างใดอย่างหนึ่งต่อไปนี้:
- เบเกิลกับครีมชีส 1 หรือ 2 ช้อนโต๊ะ
- กล้วยสองลูก หรือ ผลไม้สดหั่น 2 ถ้วยตวง
- สมูทตี้กับน้ำผลไม้ 100 เปอร์เซ็นต์ 4 ออนซ์ น้ำ 4 ออนซ์ กล้วย 1 ลูก กรีกโยเกิร์ต 3 ถึง 4 ออนซ์
หากปกติแล้วคุณทำงานว่างเปล่า: ลองเติมน้ำมันในคืนก่อน ตั้งเป้าให้ได้รับคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เหมาะสมและโปรตีนระดับปานกลางพร้อมกับของว่างก่อนนอนเพื่อป้องกันไม่ให้น้ำตาลในเลือดต่ำในเช้าวันรุ่งขึ้น การรับประทานอาหารหรือของว่างก่อนนอนในคืนก่อนการแข่งขันสามารถช่วย "ปิดถัง" ลองทานอาหารว่าง 100 แคลอรีในตอนเช้าของการแข่งขันด้วยของเหลว 10 ออนซ์ เช่น
- เนยถั่วและแซนวิชกล้วยกับนมไขมันต่ำ ซีเรียล 1 ถึง 2 ถ้วยกับนมไขมันต่ำ ผลไม้รวมโยเกิร์ตกรีก พาสต้ากับลูกชิ้นไม่ติดมัน ผัดข้าว
- ของว่างก่อนการแข่งขัน 100 ถึง 150 แคลอรี: กล้วยลูกใหญ่หนึ่งลูก กราโนล่าแท่งหนึ่งแท่ง เบเกิลครึ่งลูก 4 ถึง 6 ออนซ์ โยเกิร์ตธรรมดา ซีเรียลแห้ง 1 ถ้วย ลูกเกด 1/4 ถ้วย กล้วยครึ่งลูก และน้ำผึ้ง แซนวิช
มื้ออาหารฟื้นการแข่งขัน
หลังจากการแข่งขันที่ประสบความสำเร็จ อย่าลืมเริ่มกระบวนการกู้คืนทันที! ฟื้นฟูด้วยโปรตีน 10 ถึง 20 กรัมและคาร์โบไฮเดรต 20 ถึง 60 กรัมภายใน 30 ถึง 45 นาทีหลังการแข่งขัน หลายครั้งที่การแข่งขันจะมีผู้สนับสนุนที่จัดหาอาหารในสถานที่ หยิบกล้วย โยเกิร์ต หรือเครื่องดื่มเกลือแร่เพื่อเริ่มกระบวนการฟื้นฟูทันที นี้จะช่วยให้ความชุ่มชื้น ลดการอักเสบ และป้องกันความรุนแรง.
เคล็ดลับการวิ่งเพิ่มเติม
วิธีฝึกสำหรับฮาล์ฟมาราธอนแรกของคุณ
วันซ้อมวิ่งกินอะไรดี
รับประโยชน์สูงสุดจากกิจวัตรการวิ่งของคุณ
