หากคุณกำลังพยายามออกกำลังกายเป็นประจำในปีนี้ อย่าคิดว่าคุณต้องใช้เวลาทุกวันในโรงยิม ให้ออกกำลังกายอย่างจริงจังกับขาของคุณด้วยกิจกรรมสนุก ๆ เหล่านี้
ออกกำลังกายขา
1
เล่นสกีวิบาก
ตาม ลูกโลกและจดหมายนักวิจัยในสวีเดนและที่ Ball State University ในรัฐอินเดียนาได้เปรียบเทียบชาย 2 กลุ่มที่มีสุขภาพดีและสามารถทำแบบทดสอบการออกกำลังแบบหนักๆ ได้กับความอ่อนล้า ความแตกต่างระหว่างสองกลุ่ม? กลุ่มหนึ่งประกอบด้วยนักเล่นสกีวิบากตลอดชีวิต ขณะที่ชายอีกกลุ่มไม่ได้ออกกำลังกายอย่างเป็นทางการเกินกว่าที่จำเป็นสำหรับชีวิตประจำวัน อย่างที่ใครๆ คาดไว้ นักเล่นสกีมีรูปร่างที่ดีกว่าผู้ที่ไม่ได้เล่นสกี แต่สิ่งที่น่าประทับใจจริงๆ คือระดับที่มันเป็นเช่นนี้ นักเล่นสกีมี สองครั้ง ความฟิตของหัวใจและหลอดเลือดและกล้ามเนื้อของผู้ชายที่ไม่ได้รับการฝึกฝน ลูกโลกและจดหมาย รายงานต่อไปว่า เมื่อเทียบกับการศึกษาก่อนหน้าของนักกีฬาความอดทนตลอดชีวิตในวัย 80 ของพวกเขา ผลลัพธ์ แสดงให้เห็นว่านักสกีมีร่างกายที่ฟิตประมาณ 40 เปอร์เซ็นต์ ซึ่งคาดว่าเป็นเพราะการออกกำลังกายแบบเต็มตัวที่จัดให้โดยชาวครอสคันทรี เล่นสกี แม้ว่ามันจะดูเหมือนเป็นการออกกำลังของขาเป็นหลัก แต่กล้ามเนื้อแทบทุกส่วนก็เข้ามาเล่นเพื่อให้คุณลื่นไถลผ่านหิมะได้ ดังนั้น เช่าหรือซื้อสกีครอสคันทรีสักคู่ หาเส้นทางใกล้ ๆ คุณ แล้วไปต่อได้เลย!
2
บัลเล่ต์
ในฐานะผู้ก่อตั้งและเจ้าของ บัลเลต์เอสเปรสซิโว — โรงเรียนบัลเล่ต์และการเต้นรำสำหรับผู้ใหญ่ — Donna Greenberg ทำงานเป็นประจำกับนักเต้นทุกวัยและทุกระดับประสบการณ์ เธออธิบายว่าบัลเล่ต์ไม่เพียงแต่ทำงานที่ขาเท่านั้น แต่ยังช่วยป้องกันการบาดเจ็บ พัฒนาความแข็งแกร่งของแกนกลางลำตัว ประกอบกับร่างกายและ จิตใจไปพร้อม ๆ กัน เพิ่มสมาธิ และปรับปรุงการทรงตัว ความสมดุล ท่าทาง ความยืดหยุ่น การประสานงานและ การไหลเวียน และหากยังไม่พอ เธอยังเสริมว่า “ปรับโทนสีและยืดทุกส่วนของร่างกาย” คิดว่ามันสายเกินไปแล้วที่คุณจะกระโดดเข้าชั้นเรียนบัลเล่ต์? ไม่อย่างนั้น! กรีนเบิร์กยืนยันว่านักเรียนของเธอส่วนใหญ่ไม่ใช่มืออาชีพ และมีอายุตั้งแต่ 18 ถึง 60 ปี ที่สำคัญที่สุด เธอชี้ให้เห็นว่าบัลเล่ต์ไม่ได้เป็นเพียงโอกาสในการเสริมสร้างขาและส่วนอื่นๆ ของร่างกายเท่านั้น มันเกี่ยวกับมากกว่านั้น “คุณเรียนรู้ที่จะชื่นชมกระบวนการและความเพลิดเพลินในการมีสุขภาพที่ดีและแข็งแรง สร้างร่างกายและทำให้จิตใจสงบจากสิ่งที่ไม่สำคัญ” กรีนเบิร์กอธิบาย นั่นเป็นแนวคิดที่สวยงามที่เราแทบรอไม่ไหวที่จะได้สัมผัสมากกว่านี้!
3
สเก็ต
ฮอกกี้มักถูกมองว่าเป็นกีฬาของประเทศ แต่มีพวกเรากี่คนที่ตีลานสเก็ตเป็นประจำ? หากครั้งสุดท้ายที่คุณผูกเชือกรองเท้าสเก็ตครั้งสุดท้ายเป็นเวลาหลายเดือนหรือหลายปี ถึงเวลาต้องเปลี่ยนแล้ว! สุขภาพที่ดีที่สุด รายงานว่าสเก็ตไม่เพียงแต่ดีสำหรับกระชับกล้ามเนื้อขา ก้น และแกน แต่ยังดีสำหรับ กล้ามเนื้อโคลงเล็ก ๆ รอบสะโพก เข่า และข้อเท้าของคุณที่ไม่ค่อยออกกำลังกายทุกวัน ชีวิต. การเล่นสเก็ตยังเป็นวิธีที่ดีในการเผาผลาญแคลอรีและเพิ่มสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือดของคุณ ดังนั้นไม่ว่าคุณต้องการเริ่มเกมฮอกกี้กับเพื่อน ๆ ทำกิจวัตรการเต้น à la Tessa Virtue และ Scott Moir หรือเพียงแค่เล่นสเก็ตเป็นวงกลมกับครอบครัวของคุณ หาเวลาไปเล่นที่ลานสเก็ต เพียงค้นหาลานสเก็ตในร่มหรือกลางแจ้งในเมืองของคุณทางออนไลน์ ค้นหาร้านที่อยู่ใกล้คุณ และสนุกได้เลย!
อวดเกมที่แข็งแกร่งของคุณด้วยสิ่งเหล่านี้ เคล็ดลับการโกนขา >>
4
การฝึกความแข็งแกร่งที่บ้าน
บางวันคุณเหนื่อย ข้างนอกอากาศหนาว และคุณไม่สามารถกระตุ้นตัวเองให้ไปยิมหรือกิจกรรมโปรดของคุณได้ แต่คุณยังสามารถออกกำลังขาที่ยอดเยี่ยมได้ทุกที่ โค้ชสุขภาพที่ผ่านการรับรองและผู้ฝึกสอนฟิตเนส Angela Simpson จาก กินสปินรันซ้ำ รวบรวมกิจวัตรการออกกำลังกายขาของนักฆ่าที่สามารถทำได้ที่บ้าน ที่ทำงาน หรือทุกที่ที่คุณสะดวก แองเจลาแนะนำให้วอร์มอัพเบาๆ 5-10 นาทีเพื่อเตรียมกล้ามเนื้อ เช่น เดินเร็ว วิ่งจ๊อกกิ้ง หรืออะไรก็ได้ที่คุณชอบ จากนั้น "ทำรูปแบบวงจรการเคลื่อนไหวต่อไปนี้โดยหยุดชั่วคราวเป็นเวลาหนึ่งถึงสองนาทีเมื่อสิ้นสุดแต่ละรอบ ทำสามรอบให้ครบแล้วยืดออก” เธออธิบาย และแน่นอน อย่าลืมปั๊มเพลงโปรดของคุณเพื่อให้ตัวเองมีแรงบันดาลใจ
deadlifts ขาเดียว
ด้วยนิ้วเท้าสัมผัส
สิบครั้งในแต่ละด้าน ยืนสูงโดยให้ไหล่ด้านหลังและแกนยึด ถ่ายน้ำหนักไปที่เท้าซ้าย แล้วยกเท้าขวาขึ้นจากพื้นเล็กน้อย พิงสะโพกของคุณและรักษากระดูกสันหลังให้ยาว ทำการยกขาข้างเดียวทางด้านซ้ายโดยลดระดับลง ปลายนิ้วแตะนิ้วเท้าซ้ายขณะเหยียดขาขวาไปด้านหลังขนานกับพื้นด้านหลัง คุณ. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างช้าๆ แต่อย่าให้เท้าขวาแตะพื้น ทำต่อไปทั้ง 10 ครั้ง จากนั้นสลับข้าง
กระโดดหมอบ 4 จุด
สิบ "กล่อง" ยืนโดยงอเข่าเล็กน้อย แยกเท้าออกจากความกว้างไหล่ ลดตัวลงเล็กน้อยเพื่อเพิ่มโมเมนตัม จากนั้นกระโดดไปข้างหน้าแล้วลงสู่สควอต ลงจอดอย่างนุ่มนวลที่สุดแล้วกระโดดอีกครั้งทันที คราวนี้ไปทางขวาของคุณ กระโดดเป็นครั้งที่สามเมื่อคุณกระโดดกลับ จากนั้นอีกครั้งเมื่อคุณกระโดดไปทางซ้ายและลงจอดในหมอบที่สี่เพื่อทำกล่องให้ครบ ทำต่อไปจนครบ 10
ก้าวขึ้นด้วย
ส่วนขยายขาหลัง
รวมยี่สิบด้านสลับกัน หันหน้าเข้าหาบันไดหรือเก้าอี้ วางมือไว้ทุกที่ที่รู้สึกสบายที่สุด ก้าวขึ้นด้วยเท้าซ้ายของคุณ ในขณะที่คุณยืนบนเก้าอี้หรือขั้นบันได ให้เหยียดขาขวาไปด้านหลังเล็กน้อย อย่ากังวลว่าจะยกมันให้สูงเกินไป แต่แค่ให้รู้สึกได้ถึงการบีบตัวของกล้ามเนื้อตะโพก ลดเท้าขวากลับลงไปที่พื้นแล้วเหยียบเท้าซ้ายลง ทำซ้ำ คราวนี้นำด้วยขาขวา
แทงหลังพร้อมยกเข่า
สิบครั้งในแต่ละด้าน วางมือบนสะโพก ดันหลังด้วยเท้าขวา ระหว่างทางกลับขึ้นยืน ให้นำเท้าข้างเดิมไปข้างหน้าโดยรักษามุม 90 องศาไว้ที่หัวเข่าแล้วยกเข่าขึ้นไปทางหน้าอก ทำซ้ำ, 
พยายามอย่างเต็มที่เพื่อไม่ให้เท้าขวาแตะพื้น ยกเว้นในส่วนล่างของแทง ทำซ้ำทั้งหมดก่อนที่จะเปลี่ยนข้าง
ซูโม่หมอบ
สิบปกติ 10 ช้าสุด ทำท่าหมอบที่กว้างกว่าปกติ แล้วชี้นิ้วเท้าออกไปด้านนอกเล็กน้อย วางมือไว้ด้านหลังศีรษะหรือสะโพก หมอบ รักษาน้ำหนักของคุณไว้ที่ส้นเท้า และทำให้แน่ใจว่าเข่าของคุณจะไม่เคลื่อนไปข้างหน้าเกินกว่านิ้วเท้าของคุณ ให้ลำตัวตั้งตรง ยึดแกนกลางและกระดูกสันหลังให้สูง
บอกเรา:
คุณจะออกกำลังกายอะไรเพื่อให้ฟิตในปีนี้? แจ้งให้เราทราบในส่วนความคิดเห็นด้านล่าง!
เคล็ดลับการออกกำลังกายเพิ่มเติม
10 วิธีง่ายๆ ในการปรับโทนสีตลอดทั้งวัน
เป็นยิมของคุณเอง
5 ท่าโยคะเพิ่มพลัง
