การเดินเป็นวิธีที่ง่ายและฟรีในการ ลดน้ำหนักปรับปรุงสุขภาพของคุณและรู้สึกดีกับรูปลักษณ์ของคุณ ต้องการเพียงเล็กน้อย ฟิตเนส เกียร์ที่มากกว่ารองเท้าเดินคู่ที่ยอดเยี่ยม (ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณวัดเท้าทั้งสองข้างเมื่อซื้อรองเท้าเดินใหม่) และสวนสาธารณะ ทางเท้า ห้างสรรพสินค้าหรือเส้นทางที่จะเดิน และความปรารถนาที่จะยืดขาของคุณ คำแนะนำทีละขั้นตอนนี้จะช่วยให้คุณรวมโปรแกรมการเดินที่จะช่วยให้คุณออกกำลังกายได้อย่างรวดเร็ว
เตรียมพร้อม…เตรียมพร้อมสำหรับการเดิน
ความสบายเป็นสิ่งสำคัญในการเดิน ดังนั้น เจสสิก้า เฮิร์ชเบิร์ก ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล เจ้าของค่ายฝึกฟิตเนส ไตรกีฬา โค้ชและคุณแม่ลูกสี่ในแนชวิลล์ รัฐเทนเนสซี แนะนำให้สวมสปอร์ตบราที่ให้ประโยชน์มากมาย สนับสนุน. “เสื้อเชิ้ตที่ทำจากวัสดุที่ช่วยระบายความชื้นจะช่วยให้คุณรู้สึกสบายตัว” กางเกงขาสั้นหรือกางเกง ควรหลวมพอที่จะเดินได้อย่างอิสระและไม่ควรลากบนพื้นเพื่อหลีกเลี่ยงการเดินทางและ ตก Herschberg กล่าวว่า “เพื่อช่วยให้คุณมีแรงบันดาลใจในการเดิน ให้จัดเสื้อผ้าออกตอนกลางคืนก่อน เพื่อให้พร้อมสำหรับการเดินในเช้าวันรุ่งขึ้น
รับชุด…ยืดกล้ามเนื้อเดินของคุณ
ก่อนที่คุณจะออกจากประตู ผู้ฝึกสอนบอกว่าคุณควรยืดกล้ามเนื้อ “สิ่งนี้จะช่วยหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและความเจ็บปวดในวันถัดไป” Jen Cassetty, MS, ACSM, CSCS ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสและผู้ฝึกสอนในนิวยอร์กซิตี้กล่าว เพื่อให้ร่างกายของคุณพร้อมสำหรับการเดิน Cassette กล่าวว่าการยืดกล้ามเนื้อ quadriceps ของคุณ (กล้ามเนื้อใน ด้านหน้าต้นขาของคุณ), เอ็นร้อยหวาย (กล้ามเนื้อวิ่งไปตามด้านหลังของต้นขา, น่อง, สะโพกและ ขาหนีบ "คุณควรยืดกล้ามเนื้อแต่ละข้างเป็นเวลาประมาณ 30 วินาทีและให้แน่ใจว่าได้ยืดขาทั้งสองข้างแล้ว" Cassetty กล่าว ให้แน่ใจว่าได้ยืดกล้ามเนื้อเบาๆ จนกว่ากล้ามเนื้อของคุณจะรู้สึกอุ่นขึ้น จากนั้นจึงยืดออกลึกๆ
ไป! เวลาเดิน
หากคุณไม่เคยเดินเพื่อออกกำลังกายมาก่อน Herschberg กล่าวว่าให้ช้าลง “เริ่มด้วยการวอร์มอัพด้วยการเดินช้าๆ สักสองสามนาที” จากนั้นคุณก็พร้อมที่จะก้าวเข้าสู่ก้าวย่างอันทรงพลังของคุณ "สิ่งนี้ควรท้าทายคุณเล็กน้อย แต่ไม่ควรทำให้คุณรู้สึกหมดแรง" Herschberg กล่าว อยู่ในจังหวะนี้เป็นเวลา 10 นาทีและค่อยๆ เริ่มด้วยการเดิน 10 นาทีสองครั้ง จนกว่าคุณจะสร้างเป็นการเดินต่อเนื่องกัน 20 นาที
เพิ่มลงในโปรแกรมการเดินของคุณ
เมื่อคุณเริ่มเดินได้ 20 นาทีแล้ว Cassetty กล่าวว่าคุณสามารถเริ่มเพิ่มนาทีทุก ๆ สองสามวันจนกว่าคุณจะเดินได้ 30 นาทีด้วยความเร็วที่รวดเร็ว “ในขณะที่คุณก้าวหน้า ฉันแนะนำให้สวมน้ำหนักข้อเท้าสามถึงห้าปอนด์และเดินช้าๆ เป็นเวลา 10 นาทีในการเดินของคุณเพื่อเพิ่มจำนวนแคลอรีไขมันที่คุณจะเผาผลาญได้” เธอกล่าว
ท่าที่สมบูรณ์แบบขณะออกกำลังกาย
อย่าลืมตั้งตาไปข้างหน้า ไหล่ลง และหลังอย่างผ่อนคลายเพื่อให้มีท่าเดินที่เหมาะสม
คูลดาวน์ทุกครั้งหลังเดิน
“คุณควรคูลดาวน์เป็นเวลาสามถึงห้านาทีทุกครั้งที่เดิน ไม่ว่าคุณจะเดินนานแค่ไหน” Herschberg กล่าว เพื่อให้ร่างกายเย็นลงอย่างเหมาะสม เธอบอกว่าคุณควรเดินช้าๆ จนกว่าการหายใจของคุณจะกลับมาเป็นปกติและคุณไม่รู้สึกหายใจไม่ออกอีกต่อไป จากนั้นจึงยืดเหยียดซ้ำเพื่อให้ร่างกายอบอุ่นขึ้น "นั่นจะช่วยเติมพลังให้คุณและลดโอกาสบาดเจ็บ" Herschberg กล่าว
ทุกย่างก้าวมีค่า
จำไว้ว่า หากคุณไม่สามารถออกไปเดินเล่นแบบ “เป็นทางการ” ได้ แม้ว่าคุณจะเดินไปรอบๆ อาคารสำนักงาน อย่างน้อยคุณก็กำลังเดินอยู่ “ทุกย่างก้าวมีความหมาย” แคสเซ็ตตี้กล่าว
