รับร่างกายชายหาดที่ดีที่สุดด้วย kettlebells

คุณกำลังเหงื่อออกหลายชั่วโมงในโรงยิมที่พยายามจะกล้ามหน้าท้อง แขนที่กระชับ และหุ่นที่โอ่อ่าใช่หรือไม่? ลองแลกเปลี่ยนการออกกำลังกายที่ไม่มีที่สิ้นสุดและรับร่างกายที่คุณต้องการในเวลาเพียง 20 นาที? Missy Beaver ผู้ฝึกสอนผู้มีชื่อเสียงและผู้เชี่ยวชาญด้าน kettlebell กล่าวว่าการออกกำลังกายด้วย kettlebell แปดครั้งของเธอจะช่วยให้คุณฟิตได้อย่างรวดเร็ว รวมการออกกำลังกายแบบ Kettlebell ต่อไปนี้เข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณและเตรียมพร้อมที่จะอวดโฉมชายหาดของคุณอย่างกล้าหาญในชุดบิกินี่ในฤดูร้อนนี้!

ผู้หญิงบนชายหาดกับกระดิ่งกาต้มน้ำ
จับความคลั่งไคล้เคทเทิลเบลล์ และ รับ A-list body. Missy Beaver มืออาชีพด้านฟิตเนสของ Nike ที่มีลูกค้าคนดังอย่าง Katherine Heigl และ Ellen Pompeo กล่าวว่าการออกกำลังกายด้วย kettlebell เกิดขึ้นอย่างรวดเร็ว “หลังจากสัปดาห์แรก คุณจะรู้สึกแตกต่าง หลังจากสัปดาห์ที่สอง คุณจะดูแตกต่างออกไป และหลังจากสัปดาห์ที่ 3 คุณจะรู้สึกดีกับบิกินี่จิ๋วจิ๋วชิ้นจิ๋วนั้น” เธอกล่าวเสริมอย่างกระตือรือร้น

Kettlebells เป็นลูกปืนใหญ่สีดำทึบพร้อมที่จับรูปตัวยู เมื่อยกและใช้งานด้วยการแกว่งของของเหลวต่างๆ กาเบลล์เบลล์จะมุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อทุกส่วนในร่างกาย “การใช้ kettlebells จะช่วยเร่งการสูญเสียไขมัน ในขณะที่สร้างความแข็งแรง สมดุล การประสานงาน และการเคลื่อนไหวเชิงหน้าที่ที่หลากหลายขึ้น” บีเวอร์กล่าว คุณจะได้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้นในเวลาที่น้อยลงเมื่อเทียบกับการออกกำลังกายแบบกล้ามเนื้อเดี่ยว แบบฝึกหัดแปดข้อนี้เป็นเพียงส่วนหนึ่งของความเป็นไปได้ของ kettlebell แต่บีเวอร์อ้างว่าพวกเขาจะให้ร่างกายที่คู่ควรกับบิกินี่ที่คุณต้องการ

การออกกำลังกายร่างกาย Kettlebell ชายหาด

1. ขาเดียวดีดลิฟท์

เป้าหมาย:Abs, ต้นขา, สะโพก, hamstrings และ glutes บริหารกล้ามเนื้อและพัฒนาความสมดุลและความมั่นคงของคุณ

ท่าที:วางเคตเทิลเบลล์ลงบนพื้นตรงหน้าคุณ วางเท้าข้างหนึ่งไว้ด้านหลังกาเบลล์เบลล์โดยตรง ยกเท้าอีกข้างขึ้นจากพื้น เลือกจุดที่อยู่ตรงหน้าคุณเพื่อมุ่งรักษาสมดุล

การเคลื่อนไหว:งอเข่าด้านหน้าเล็กน้อยแล้วพับเอวเพื่อจับเคตเทิลเบลล์พร้อมด้ามจับแบบสองทาง กดส้นเท้าของคุณ เหยียดตรง ยกกาเบลล์เบลล์ขึ้นกับคุณ ใช้ขาหลังที่ยกขึ้นเพื่อช่วยรักษาสมดุล จากนั้นเพื่อย้อนกลับการเคลื่อนไหว ให้ค่อยๆ ลด kettlebell ลงกับพื้นในขณะที่ยืนบนขาข้างหนึ่ง พัก kettlebell บนพื้นสักครู่

บันทึก: ผู้หญิงควรใช้ kettlebell 18 ปอนด์ ทำซ้ำ 1 ชุด 5 ครั้งสำหรับแต่ละขา

2. มือดึงดึง

เป้าหมาย:Hamstrings, สะโพก, glutes, หลังส่วนล่างและแขน

ท่าที:ยืนแยกเท้าให้กว้างเท่าไหล่ โดยทำมุม 45 องศา วางเคตเทิลเบลล์ไว้ตรงกลางเท้า

การเคลื่อนไหว:งอเข่าดันสะโพกไปข้างหลัง (หมอบ) ตาและหน้าอกขึ้น จับ kettlebell ด้วยมือทั้งสองข้างโดยใช้มือจับแบบ Overhand ดันส้นเท้าของคุณลงไปที่พื้นเพื่อยืนขึ้น ดึง kettlebell ขึ้น งอข้อศอกจน kettlebell อยู่ที่ระดับหน้าอก เกร็งเกร็งขณะยืน

บันทึก: ผู้หญิงควรใช้ kettlebell 18 ปอนด์ ทำซ้ำ 1 ชุด 10 ครั้ง

3. สองมือกดกด

เป้าหมาย:ไหล่ แขน หลังส่วนบน และขา แบบฝึกหัดนี้ช่วยสร้างความแข็งแกร่งและความอดทนของไหล่

ท่าที:ยืนแยกเท้าให้กว้างเท่าไหล่ ดึง kettlebell ไปที่ระดับหน้าอก

การเคลื่อนไหว:งอเข่า หลังกลับ จากนั้นเหยียดขาของคุณในขณะที่คุณขับผ่านส้นเท้าขณะกดเคตเทิลเบลล์เหนือศีรษะ เคตเทิลเบลล์ต่ำถึงหน้าอกของคุณ

บันทึก: ผู้หญิงควรใช้ kettlebell 18 ปอนด์ ทำซ้ำ 1 ชุด 10 ครั้ง

4. WINDMILL

เป้าหมาย:Abs, เฉียง, หลัง, สะโพกและไหล่ นี่คือการออกกำลังกายหลักที่ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของไหล่และสะโพก

ท่าที:ยืนโดยให้เท้ากว้างกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย แล้วกางแขนข้างหนึ่งขึ้นไปในอากาศ หันเท้าทั้งสองออกจากแขนที่ยื่นออกไป 45 องศา มองขึ้นไปที่แขนที่ยื่นออกมาของคุณ

การเคลื่อนไหว:จับตาที่แขนที่ยื่นออกไป งอไปข้างหน้าในแนวทแยงเพื่อสัมผัสด้านในของส้นหน้าด้วยมือเปล่า หมุนลำตัวเพื่อให้แขนล็อคเข้าหาเพดาน ดันส้นเท้าหลังให้ตั้งตรงโดยให้ไหล่พาดสะโพก

บันทึก: ผู้หญิงควรเริ่มออกกำลังกายนี้ด้วยน้ำหนักที่เบามาก (เคตเทิลเบลล์ขนาด 9 ปอนด์) หรือไม่ให้เลยจนกว่าคุณจะชำนาญการเคลื่อนไหว ทำซ้ำ 1 เซ็ตหรือ 5 ครั้งในแต่ละด้าน

5. หมอบขาเดียว (ปืนพก)

เป้าหมาย:Quads, glutes, สะโพก, เอ็นร้อยหวาย, ท้องและหลัง คุณจะต้องมีม้านั่ง เก้าอี้ หรือโซฟาในการออกกำลังกายนี้

ท่าที:ยืนหน้าม้านั่ง เก้าอี้ หรือโซฟา แล้วทรงตัวบนเท้าข้างหนึ่งโดยให้ขาอีกข้างอยู่ตรงหน้าคุณ ถือกาเบลล์เบลล์ไว้ข้างหน้าคุณโดยให้แขนไปข้างหน้าเพื่อถ่วงดุล

การเคลื่อนไหว:งอขาที่ยืนของคุณที่หัวเข่าและลดระดับลงจนคุณนั่งบนเก้าอี้ หยุดเล็กน้อย ในขณะที่คุณก้มลง ให้ขาอีกข้างหนึ่งไปข้างหน้าและโฉบอยู่เหนือพื้น (หรือแทบจะไม่แตะต้อง หากคุณต้องการความช่วยเหลือในการทรงตัว) ดันส้นเท้าบนขายืนของคุณเพื่อกลับสู่ท่ายืน

บันทึก: ผู้หญิงควรใช้ kettlebell ขนาด 9 ถึง 18 ปอนด์ ทำซ้ำ 1 ชุด 5 ครั้งสำหรับแต่ละขา

6. ดาดฟ้าเรือ

เป้าหมาย:กำหนดเป้าหมายร่างกายส่วนล่างและแกนกลางของคุณ

ท่าที:ยืนแยกขากว้างเท่าสะโพก โดยถือ kettlebell ด้วยมือทั้งสองข้างใกล้กับลำตัวของคุณ

การเคลื่อนไหว:หมอบลงให้มากที่สุดและใช้โมเมนตัมต่อไปเพื่อลดตัวเองลงกับพื้นแล้วเอนหลังบนไหล่ของคุณ ขาในเหน็บ ใช้โมเมนตัมไปข้างหน้าเพื่อหมุนไปข้างหน้าและกลับสู่ด้านล่างของตำแหน่งหมอบ กลับไปยืน.

บันทึก: ผู้หญิงควรใช้ kettlebell ขนาด 9 ถึง 18 ปอนด์ ทำซ้ำ 1 ชุด 5 ครั้ง

7. สวิงสองมือ

เป้าหมาย:เกร็ง ต้นขาด้านใน เอ็นร้อยหวาย กล้ามเนื้อแกนกลาง หลัง และไหล่ การออกกำลังกายนี้ยังช่วยเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อและหลอดเลือดหัวใจ

ท่าที:เท้ากว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อยโดยใช้มือจับกาเบลล์เบลล์

การเคลื่อนไหว:งอเข่า หมอบสะโพกไปข้างหลัง ไหล่ไปข้างหน้า ตาและหน้าอกขึ้น ขับส้นเท้าของคุณผ่านพื้นดินเพื่อระเบิดไปยังตำแหน่งตั้งตรง ดันสะโพกไปข้างหน้าแล้วบีบก้น ต้นขา และหน้าท้อง คลายไหล่และล็อกศอก แล้วยกเคตเทิลเบลล์ขึ้นไปที่ระดับไหล่ ขณะที่เคตเทิลเบลล์เริ่มเหวี่ยงลง ให้งอเข่าและบานพับที่สะโพก ต่อด้วยการแกว่งไกวตามเคทเทิลเบลล์ (ไม่สู้กับมัน)

บันทึก: ผู้หญิงควรใช้ kettlebell 18 ปอนด์ ทำซ้ำ 1 ชุด 10 ครั้ง

8. กระเป๋าเดินทาง DEADLIFT

เป้าหมาย:เฉียงและร่างกายส่วนล่าง

ท่าที:ยืนโดยให้เท้าห่างกันสองสามนิ้วโดยมีกาเบลล์เบลล์อยู่บนพื้นห่างจากเท้าขวาของคุณไม่กี่นิ้ว

การเคลื่อนไหว:งอเข่าเล็กน้อย นั่งยองๆ สะโพกไปข้างหลัง แล้วจับที่จับของ kettlebell ด้วยมือขวา ดันส้นเท้าของคุณเพื่อยืนตัวตรง (อย่างอไปทางขวาหรือซ้าย) กระชับขา บั้นท้าย และกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว

บันทึก:ผู้หญิงควรใช้ kettlebell 18 ปอนด์ ทำซ้ำ 1 ชุด 5 ครั้งสำหรับแต่ละด้าน

อย่าลืมตรวจสอบเว็บไซต์ของบีเวอร์ MisFitLAสำหรับข้อมูลและการออกกำลังกายของ kettlebell เพิ่มเติมรวมถึงดีวีดีการฝึกอบรมที่คาดหวังไว้มากของเธอเรื่อง "The Ketttlebell Revolution กับผู้ฝึกสอนคนดัง Missy Beaver" ในฤดูร้อนนี้ เป็นส่วนเสริมที่สมบูรณ์แบบสำหรับโรงยิมที่บ้านและกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ

และสำหรับการออกกำลังกายบนชายหาดเพิ่มเติม โปรดดูที่: