ไม่เป็นความลับที่การเสริมจมูกหลังออกกำลังกายมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตและการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ แต่กลับกลายเป็นสิ่งเดิมๆ โปรตีน (ไข่ต้มอีกแล้วนะใคร?) น่าเบื่อและไม่มีแรงบันดาลใจ
แทนที่จะยึดติดกับ ol', ol' เดียวกัน ให้เปลี่ยนโฉมของว่างหลังออกกำลังกายด้วยสิ่งเหล่านี้ ตัวเลือกที่อัดแน่นด้วยโปรตีนซึ่งรวมเอาคาร์โบไฮเดรตเล็กน้อยเข้ากับโปรตีนเพื่อการฟื้นฟูที่สมบูรณ์แบบ
ความสำคัญของโปรตีนและคาร์บผสม
ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่นิยม การกินโปรตีนตรงหลังออกกำลังกายไม่จำเป็นต้องเป็นความคิดที่ดีที่สุด ระหว่างออกกำลังกาย ร่างกายของคุณจะใช้คาร์โบไฮเดรตที่เก็บไว้มากมาย (ระดับน้ำตาลในเลือดและไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ) เป็นเชื้อเพลิง การเคลื่อนไหวจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะกินขนมที่รวมโปรตีนกับคาร์โบไฮเดรตเพื่อช่วยเติมเต็มที่หายไป ร้านค้า
มากกว่า: กินอะไรดีวันแข่ง
รีเบคก้า ลูอิส นักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนเพื่อ HelloFreshอธิบายในลักษณะนี้ “สุขภาพที่เหมาะสมและประสิทธิภาพการออกกำลังกายขึ้นอยู่กับอาหารและของเหลวที่เหมาะสม เช่นเดียวกับระยะเวลาของการบริโภค ระบบพลังงานที่ใช้ระหว่างการออกกำลังกายนั้นซับซ้อนมาก หลังออกกำลังกาย เป้าหมายด้านอาหารคือการเติมของเหลว อิเล็กโทรไลต์ และพลังงาน รวมถึงคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน คาร์โบไฮเดรตใช้เพื่อทดแทนไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ โปรตีนถูกใช้เพื่อให้กรดอะมิโนสำหรับการสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและช่วยให้ฟื้นตัวอย่างรวดเร็วเพื่อให้กล้ามเนื้อได้รับ”
เวลาและอัตราส่วนของมื้ออาหาร
สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจด้วยว่าของว่างหลังออกกำลังกายไม่ใช่แค่การเลือกโปรตีนและคาร์บ ตบมันเข้าด้วยกันและกินเมื่อไรก็ได้ที่คุณต้องการ มีวิทยาศาสตร์ที่แท้จริงในการกำหนดเวลามื้ออาหารและอัตราส่วนโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสม
มากกว่า:Piña colada โปรตีนเชคคือทรีตเมนต์หลังออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบ
Lewis กล่าวว่า "เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากการฝึกซ้อมและการฟื้นตัวอย่างรวดเร็ว สิ่งสำคัญคือ กินอาหารฟื้นฟูหลังการออกกำลังกาย ผสมคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนภายใน 30 ถึง 45 นาทีหลังจาก การฝึกอบรม. สำหรับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหนักๆ มื้ออาหารหลังออกกำลังกายในอุดมคติจะมีอัตราส่วนของคาร์โบไฮเดรตต่อโปรตีนสูงกว่า แต่ถ้า การออกกำลังกายเน้นที่การฝึกน้ำหนัก อาหารหลังออกกำลังกายในอุดมคติจะมีอัตราส่วนโปรตีนต่อ คาร์โบไฮเดรต”
5 ไอเดียทำขนมง่ายๆ หลังออกกำลังกาย
1. นมช็อคโกแลต
หยิบนมช็อกโกแลตสักแก้วหลังออกกำลังกายเพื่อเพิ่มการฟื้นตัวอย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพ การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่านมช็อกโกแลตมีอัตราส่วนโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่สมบูรณ์แบบสำหรับการฟื้นตัวหลังการออกกำลังกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับการออกกำลังกายที่มีความอดทน หากคุณสรุปกิจวัตรการฝึกความแข็งแรงแบบหนักหน่วง ให้ลองใส่ถั่วจำนวนหนึ่ง เช่น วอลนัทหรืออัลมอนด์ด้านข้าง
2. กรีกโยเกิร์ตธรรมดากับน้ำผึ้งและถั่ว
เช่นเดียวกับนม กรีกโยเกิร์ตมีโปรตีนที่สมบูรณ์ (ให้กรดอะมิโนจำเป็นทั้งแปดชนิดที่ร่างกายของคุณไม่ได้สร้างขึ้นภายใน) รวมกับคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่าย ผสมน้ำผึ้งหนึ่งช้อนโต๊ะกับถั่วหนึ่งกำมือเพื่อให้ขนมของคุณกลมกล่อม
3. PB&J
เพลิดเพลินไปกับการย้อนวัยไปโรงเรียนประถมและเตรียม PB&J หลังออกกำลังกายให้ตัวเอง เนยถั่วช่วยเพิ่มโปรตีนจากพืช ในขณะที่เยลลี่และขนมปังให้คาร์โบไฮเดรตที่จำเป็นต่อร่างกายเพื่อฟื้นฟูไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ
มากกว่า:โปรตีนกัดแบบไม่ต้องอบเป็นวิธีการรักษาหลังออกกำลังกายแบบโฮมเมด
4. แครกเกอร์ stackers
รวบรวม Lunchables โรงเรียนเก่าแบบโฮมเมด: โยนแคร็กเกอร์ในถุงและใส่กัน ภาชนะที่มีโปรตีนวางซ้อนกันได้ - ชีสชิ้นหนึ่ง ทูน่าหนึ่งช้อน หรือไก่ชิ้นที่เหลือ หน้าอก. วางซ้อนกันแล้วโยนกลับ
5. โปรตีนเชค
ปั่นโปรตีนเชคกับผงโปรตีนที่คุณชอบสองสามช้อน นมหนึ่งถ้วย กล้วยครึ่งลูก และเนยถั่วหนึ่งช้อนโต๊ะ อัตราส่วนโปรตีนต่อคาร์โบไฮเดรตสูงนั้นสมบูรณ์แบบสำหรับการฝึกความแข็งแรงแบบหนักหน่วง
