เมื่อชุดความสุขของคุณมาถึงแล้ว ก็ถึงเวลาที่จะแยกร่างทารกก่อนคลอดและลดน้ำหนักหลังคลอด
สวัสดีคุณแม่เซ็กซี่!
เมื่อชุดความสุขของคุณมาถึงแล้ว ก็ถึงเวลาที่จะแยกร่างทารกก่อนคลอดและลดน้ำหนักหลังคลอด
ข่าวดีก็คือคุณ สามารถ ได้ร่างกายกลับคืนมา! ข่าวดียิ่งกว่าคือคุณไม่จำเป็นต้องฆ่าตัวตายเพื่อทำมัน ให้เวลากับตัวเองและให้อภัยตัวเองเล็กน้อย แล้วกลับมาฟิตร่างกายอีกครั้ง
เดือนที่ 1: ทำให้เท้าของคุณเปียก
หลังจากต้อนรับกลุ่มความสุขของคุณและได้รับการเคลียร์โดยแพทย์เพื่อกลับไปออกกำลังกาย คุณก็พร้อมที่จะกำจัดก้อนเนื้อนั้น อย่าขัดขวางความพยายามของคุณโดยพยายามมากเกินไปเร็วเกินไป ทำให้เท้าของคุณเปียกและออกกำลังกายตามตารางการออกกำลังกายที่หนักขึ้น
คาร์ดิโอ: วางลูกน้อยของคุณในรถเข็นและเริ่มเดิน! ตั้งเป้าไปที่ถนนอย่างน้อยสี่วันต่อสัปดาห์เป็นเวลาเดินหรือวิ่งเหยาะๆ 30-45 นาที หากสภาพอากาศไม่เอื้ออำนวย หรือคุณแค่ไม่ชอบเดิน ลองดู Netflix เพื่อสตรีมวิดีโอออกกำลังกายหลังคลอด — พวกเขามีให้เลือกมากมาย!
เดือนที่ 2: เพิ่มระดับเสียง
เมื่อคุณพบร่องออกกำลังกายแล้ว ก็ถึงเวลาเพิ่มระดับเสียงให้กับตารางการออกกำลังกายของคุณ ระหว่างเดินหรือวิ่งเหยาะๆ ให้เริ่มเพิ่มการฝึกแบบเป็นช่วงเพื่อที่คุณจะได้ออกกำลังอย่างหนักเป็นเวลาหนึ่งนาที จากนั้นจึงลดความเข้มข้นลงเป็นฝีเท้าปานกลางในนาทีถัดไป ทำช่วงเวลาเหล่านี้ตลอดกิจวัตรของคุณ
เพิ่มวงจรการฝึกความแข็งแกร่งลงในตารางเวลาของคุณสองครั้งต่อสัปดาห์ เป็นเวลากว่าเก้าเดือนที่จุดศูนย์ถ่วงของคุณเปลี่ยนแปลงไปจากการตั้งครรภ์ การคลอดบุตร และการให้นมแม่ การฝึกความแข็งแกร่งจะช่วยให้คุณพบสมดุลในขณะที่กระชับและปรับโซนปัญหาของคุณ กิจวัตรที่เราชอบคือการเคลื่อนไหวแบบแกนกลางและแบบผสม และที่ดีที่สุดคือใช้เวลาเพียง 15 นาทีเท่านั้น!
กิจวัตรการออกกำลังกาย:
- Goblet หมอบ (60 วินาที)
- เดินแทงด้วยลูกหนูขด (60 วินาที)
- ไม้กระดานยืดสะโพก (60 วินาที)
- ดันขึ้นไปแถว (60 วินาที)
- เครื่องบดสับไม้ (ข้างละ 30 วินาที)
ทำซ้ำลำดับสามครั้ง
กุณโฑหมอบ
- ถือดัมเบลล์หรือเคตเทิลเบลล์ไว้ในมือทั้งสองข้างที่ความสูงหน้าอก
- โดยแยกเท้าที่กว้างกว่าความกว้างของสะโพกเล็กน้อย และนิ้วเท้าทำมุมออกด้านนอกเล็กน้อย ให้เอนสะโพกไปด้านหลังแล้วย่อตัวลงในหมอบ
- ที่ด้านล่างของหมอบ ข้อศอกของคุณควรอยู่ในตำแหน่งด้านในของหัวเข่า
- กลับไปยืนและออกกำลังกายต่อ
ผลงาน: ร่างกายส่วนล่างทั้งหมด
เดินแทงด้วยลูกหนูขด
- ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้างก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าข้างหนึ่งวางส้นเท้าลงบนพื้น
- ในขณะที่คุณงอเข่า ย่อตัวลงไปที่พื้นในท่าแทง งอข้อศอกและงอดัมเบลล์ขึ้นไปทางไหล่
- ที่ด้านล่างของแทง ข้อศอกของคุณควรอยู่ด้านข้าง ดัมเบลล์อยู่ที่ไหล่ของคุณ
- กดตัวเองกลับไปยืนในขณะที่คุณลดดัมเบลล์กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ก้าวไปข้างหน้าด้วยขาตรงข้ามและออกกำลังกายต่อ
ผลงาน: ร่างกายส่วนล่างและลูกหนูทั้งหมด
ไม้กระดานพร้อมส่วนต่อสะโพก
- เริ่มต้นในท่าไม้กระดาน ทรงตัวบนนิ้วเท้าและปลายแขน ลำตัวเป็นเส้นตรง
- ยกเท้าข้างหนึ่งขึ้นจากพื้นแล้วบีบก้นของคุณในขณะที่ยืดสะโพกไปข้างหลังโดยกดเท้าของคุณไปที่เพดาน
- กลับไปที่จุดเริ่มต้นและทำซ้ำในด้านตรงข้าม
ผลงาน: Core, หน้าอกและ glutes
ดันขึ้นไปที่ดัมเบลแถว
- เริ่มในตำแหน่ง push-up จับดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้าง
- งอข้อศอกของคุณและลดตัวเองลงกับพื้นในการวิดพื้น
- กดขึ้นและกลับไปเริ่มต้น
- เลื่อนน้ำหนักไปข้างหนึ่งเล็กน้อยแล้วดึงดัมเบลหนึ่งตัวเข้าหาหน้าอก เกร็งกล้ามเนื้อหลัง
- กลับดัมเบลล์ไปที่พื้นและทำซ้ำในด้านตรงข้าม ลำดับของการดันขึ้น แถว ดันขึ้น แถว
ผลงาน: แกน หน้าอก และหลัง
สับไม้
- ถือดัมเบลล์ไว้ในมือทั้งสองข้างแล้วเริ่มในท่าสควอทกว้างโดยให้ดัมเบลล์อยู่ด้านนอกเข่าข้างหนึ่ง หลังของคุณควรจะตรง ลำตัวของคุณบิด (ไม่งอ) ไปข้างหนึ่ง
- ในการเคลื่อนไหวที่ลื่นไหล ให้แกว่งดัมเบลล์ขึ้นและข้ามร่างกายโดยให้แขนเหยียดตรงและแกนของคุณตึงและหมุน สะโพกของคุณในขณะที่คุณทำการเคลื่อนไหวเพื่อให้สะโพก หน้าอกและศีรษะของคุณหันไปทางเดียวกันที่ด้านบนของ แกว่ง.
- ย้อนกลับการเคลื่อนไหวและกลับไปเริ่มต้นก่อนออกกำลังกายต่อไป
ผลงาน:แกนลำตัวส่วนล่างและไหล่ทั้งหมด
เดือนที่ 3: ย้ายเลยแม่!
คุณได้เรียกคืนพื้นฐานของคุณสำหรับคาร์ดิโอและความแข็งแกร่ง ดังนั้นตอนนี้ก็ถึงเวลาที่จะเริ่มเห็นผลที่ยิ่งใหญ่! ใช้เวลาเดือนหน้าเพื่อผลักดันตัวเองจริงๆ ใช้เวลาเพิ่ม 10 นาทีของคาร์ดิโอหรือการฝึกความแข็งแกร่งสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง หรืออีกทางหนึ่งคือเพิ่มวันพิเศษ นอกจากนี้ ให้ผสมผสานกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณด้วยการทำแบบฝึกหัดเดียวกันในลำดับที่ต่างกัน หรือโดยการทำให้กิจวัตรของคุณช้าลง ตัวอย่างเช่น ถ้าปกติคุณใช้เวลาสองวินาทีในการเคลื่อนตัวลงไปในถ้วยหมอบและอีกสองวินาทีเพื่อกลับไปยืน ทำให้ตัวเองช้าลงเพื่อให้คุณใช้เวลาสี่หรือห้าวินาทีในการเคลื่อนไหวในหมอบและสี่หรือห้าวินาทีเพื่อกลับไปที่ ยืนอยู่ การฝึกแบบซูเปอร์สโลว์ประเภทนี้จะท้าทายกล้ามเนื้อของคุณจริงๆ และบังคับให้พวกเขาตอบสนองและเติบโตต่อไปในสัปดาห์ที่ผ่านไป
เคล็ดลับเพิ่มเติมในการมีรูปร่าง
สุดแขน! ท่าที่จะปั้นแขนของคุณ
หลังสวย: 5 ท่าบริหารกล้ามเนื้อหลัง
Killer abs: การออกกำลังกายเพื่อแกนกลางที่น่าทึ่ง
