ห้าท่าออกกำลังกายบนลู่วิ่ง 20 นาที – SheKnows

การออกกำลังกายบนลู่วิ่งแบบมาตรฐานนั้นน่าเบื่อมาก: คุณขึ้นเครื่องแล้วสตาร์ทเครื่องและไปจนกว่าจะถึงเวลาหยุด คุณอาจเป็นหนูเจอร์บิลบนพวงมาลัยก็ได้ อย่าตกหลุมพรางของ dreadmill! ลองทำกิจวัตร 20 นาทีสั้นๆ ที่จะทำให้คุณกระฉับกระเฉง มีความสนใจ และมีรูปร่างที่สุดยอด

เรื่องที่เกี่ยวข้อง. 8 เคล็ดลับสำหรับ วิ่ง ออกนอกบ้านอย่างปลอดภัยในฤดูร้อน

การเพิ่มช่วงเวลา การเอียง และการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งในการออกกำลังกายบนลู่วิ่ง คุณจะบินผ่านกิจวัตร 20 นาทีและยังพร้อมสำหรับอีกมาก!

ไม่มีวิธีใดที่จะดีไปกว่าการวิ่งบนเนินลาดเอียงอย่างสม่ำเสมอ การออกกำลังกายนี้จะทำให้ขาและปอดของคุณไหม้เมื่อคุณเพิ่มความสมบูรณ์ของร่างกาย

คุณจะต้องการ:

• ลู่วิ่ง

ออกกำลังกาย:

1. 0:00-5:00 น.: เริ่มเดินหรือวิ่งเหยาะๆ ที่ RPE 5 ค่อยๆ เพิ่มความชัน (โดยไม่เพิ่มความเร็วของคุณ) เพื่อที่เมื่อสิ้นสุดห้านาทีแรก คุณจะอยู่ที่ RPE 6
2. 5:01-7:00: เพิ่มความเร็วของคุณในขณะที่ยังคงความลาดเอียง ทำงานที่ RPE 7
3. 7:01-9:00: เพิ่มความชันและรักษาความเร็วของคุณ โดยทำงานที่ RPE 8
4. 9:01-12:00: ลดความเร็วของคุณ แต่ยังคงความลาดเอียง โดยทำงานที่ RPE 7
5. 12:01-15:00: เพิ่มความเร็วของคุณและเพิ่มความลาดเอียงหากทำได้ นี่เป็นสามนาทีสุดท้ายของการทำงานหนักของคุณ ดังนั้นจงผลักดันมัน! พยายามทำงานให้สูงถึง RPE 9
6. 15:01-20:00: ค่อยๆ ลดความเร็ว แล้วค่อยๆ ลดความชันลง ในนาทีสุดท้ายของกิจวัตรของคุณ คุณควรกลับไปใช้ RPE 4 หรือ 5

Tabata เป็นรูปแบบการฝึกแบบช่วงเวลาที่มีความเข้มข้นสูงซึ่งใช้เวลาเพียงสี่นาที กิจวัตรจริงของ Tabata รวมการทำงานแปดรอบ 20 วินาทีตามด้วยการพักผ่อน 10 วินาที ทั้งหมดทำที่ความเข้มข้นสูงสุด ความงามของการผสมผสาน Tabata เข้ากับกิจวัตรการวิ่งบนลู่วิ่ง 20 นาที คือการที่คุณจะได้ออกกำลังกายแบบนักฆ่าที่บัฟเฟอร์ด้วยการวอร์มอัพและคูลดาวน์ที่สมบูรณ์แบบ

คุณจะต้องการ:

• ลู่วิ่ง
• กระโดดเชือก
• ชุดดัมเบลล์

ออกกำลังกาย:

1. 0:00-8:00 น.: เดินหรือวิ่งเหยาะๆบนลู่วิ่ง ค่อยๆ เพิ่มความเร็วของคุณเพื่อเริ่มต้นที่ RPE 4 และจบที่ RPE 6
2. 8:01-8:20: กระโดดเชือกให้เร็วที่สุด
3. 8:21-8:30 น.: พักผ่อน
4. 8:31-8:50: กระโดดหมอบให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ (ในขณะที่ยังคงฟอร์มที่ดี)
5. 8:51-9:00 น.: พักผ่อน
6. 9:01-9:20: ทำการวิดพื้นให้ได้มากที่สุด เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้
7. 9:21-9:30 น.: พักผ่อน
8. 9:31-9:50: ดำเนินการแถวไม้กระดานให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ สลับจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง
9. 9:51-10:00: พักผ่อน
10. 10:01-12:00: ทำซ้ำขั้นตอนที่ 2 ถึง 9
11. 12:01-20:00: เดินหรือวิ่งเหยาะๆบนลู่วิ่ง ทำงานที่ RPE 6

แบบฝึกหัดการออกกำลังกาย Tabata:

• กระโดดเชือก (ไม่แสดงภาพ): ใช้เชือกกระโดด 9 หรือ 10 ฟุตเพื่อกระโดด 2 ฟุตให้ได้มากที่สุด
  

กระโดดหมอบ: ลดตัวคุณลงในหมอบเต็มแล้วระเบิดขึ้นเมื่อคุณเหวี่ยงแขนขึ้นเหนือศีรษะ ลงจอดโดยงอเข่าเล็กน้อยแล้วเคลื่อนไปทางขวาเพื่อกระโดดหมอบอีกครั้ง

วิดพื้น: ใช้รางด้านข้างของลู่วิ่งและดันมือจับมุมกว้างขึ้น คำเตือน: ลู่วิ่งควรปิด!

แถวไม้กระดาน: ทรงตัวในตำแหน่งไม้กระดานขณะจับดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้าง เลื่อนน้ำหนักไปข้างหนึ่งเล็กน้อยแล้วดึงดัมเบลล์หนึ่งอันขึ้นไปทางลำตัว กลับไปที่พื้นแล้วทำซ้ำในฝั่งตรงข้าม

คุณสามารถทำได้มากกว่าแค่เดินหรือวิ่งเหยาะๆบนลู่วิ่ง ด้วยการทำให้สายพานช้าลงและทำการฝึกซ้อมบนลู่วิ่งบนเครื่องจักร คุณสามารถเพิ่มความคล่องตัวและความเร็วได้อย่างแท้จริง เพียงแค่ต้องแน่ใจว่าได้แขวนบนรางในสองสามครั้งแรกที่คุณลองเคลื่อนไหวเหล่านี้

คุณจะต้องการ:

• ลู่วิ่ง

ออกกำลังกาย:

1. 0:00-5:00 น.: เดินหรือเขย่าเบา ๆ บนลู่วิ่ง ค่อยๆ เพิ่มความเร็วของคุณเพื่อเริ่มต้นที่ 4 RPE และสิ้นสุดที่ 6
2. 5:01-5:30: เหยียบลู่วิ่งให้ช้าลงจนถึงความเร็วต่ำสุด แล้วคุกเข่าสูงให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้
3. 5:31-6:00: เตะก้นให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยรักษาความเร็วของลู่วิ่งไว้ที่ความเร็วต่ำสุด
4. 6:01-6:30 น.: ทำการแทงในขณะที่คุณเดินบนลู่วิ่งด้วยความเร็วที่ช้าที่สุดหรือใกล้ที่สุด ยึดราวบันไดไว้เพื่อรักษาสมดุล
5. 6:31-7:00 น.: ทำท่าสควอชข้างสำหรับเดินบนลู่วิ่งด้วยความเร็วที่ช้าที่สุด ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่าและนิ้วเท้าของคุณอยู่ในแนวเดียวกัน
6. 7:01-7:30 น.: เดินหรือวิ่งถอยหลังบนลู่วิ่งด้วยความเร็วที่ช้าที่สุดหรือใกล้ที่สุด
7. 7:31-12:30 น.: เดินหรือวิ่งบนลู่วิ่ง ดันตัวเองให้ได้ 8 RPE
8. 12:31-15:00: ทำซ้ำขั้นตอนที่ 2 ถึง 6 โดยหันไปทางฝั่งตรงข้ามเมื่อทำท่าย่อตัวเดิน
9. 15:01-20:00: จ็อกกิ้งบนลู่วิ่งด้วยความเร็วที่สบาย โดยเล็งไปที่ 6 RPE

กวดวิชาการออกกำลังกายความคล่องตัว:

เข่าสูง: ดึงเข่าของคุณให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ เคลื่อนไหวให้เร็วที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้ขณะวิ่งเหยาะๆ

เตะก้น: ยกเข่าขึ้นด้านหน้าลำตัวแล้วดึงเท้าไปที่ก้น แทนที่จะยืดเข่าไว้ใต้สะโพกขณะเตะเท้าขึ้นไปถึงก้น เกือบจะเป็นการออกกำลังกายด้วยเข่าสูงด้วยการเตะก้นเพิ่ม

ลู่วิ่งลู่วิ่ง: ดำเนินการเดินแทงขณะที่ลู่วิ่งเคลื่อนที่ด้วยความเร็วที่ช้า ตรวจสอบให้แน่ใจว่าลำตัวของคุณตั้งตรง ช่วยรักษาสมดุลโดยใช้ราวบันไดเพื่อให้ตัวเองมั่นคง

หมอบข้างเดิน: หมอบข้างสำหรับเดินจะเปิดสะโพกของคุณและบังคับให้คุณใช้ต้นขาด้านในและด้านนอกในขณะที่คุณทำงานในระนาบใหม่ของการเคลื่อนไหว ระวังให้เข่าและนิ้วเท้าอยู่ในแนวเดียวกันในขณะที่คุณทำหมอบแต่ละครั้ง จับราวบันไดเพื่อความสมดุล พึงระวังว่ามุมของร่างกายจะเคลื่อนไหวเมื่อสายพานลู่วิ่งหมุน ดังนั้น ให้นึกถึงตำแหน่งของข้อต่อของคุณอยู่เสมอ

เดินถอยหลังหรือวิ่งจ๊อกกิ้ง: รักษาลู่วิ่งด้วยความเร็วที่ช้าที่สุด หมุนตัวแล้วเดินหรือวิ่งถอยหลังบนสายพาน สิ่งนี้จะบังคับให้คุณเอ็นร้อยหวายมากขึ้น และยังช่วยบรรเทาอาการปวดหลังและเข่าเมื่อเวลาผ่านไป เพียงระมัดระวังและอย่ากลัวที่จะจับราวกั้นด้านข้างเพื่อความสมดุล

ร่างกายส่วนล่างของคุณได้รับความรักทั้งหมดขณะออกกำลังกายบนลู่วิ่ง ดังนั้นจึงควรเพิ่มการออกกำลังกายเสริมความแข็งแกร่งของร่างกายส่วนบนสองสามรายการลงในกิจวัตร 20 นาที

คุณจะต้องการ:

• ลู่วิ่ง
• ชุดดัมเบลล์

ออกกำลังกาย:

1. 0:00-4:00 น.: เดินหรือเขย่าเบา ๆ ด้วยฝีเท้าที่สบาย ค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นของคุณจาก RPE 4 เป็น RPE 6
2. 4:01-5:00: กดหน้าอกดัมเบล
3. 5:01-6:00: แถวดัมเบลล์ก้มตัว
4. 6:01-7:00 น. เตะกลับ Triceps
5. 7:01-8:00: วิ่งบนลู่วิ่งด้วย RPE 8
6. 8:01-16:00: ทำซ้ำขั้นตอนที่ 2 ถึง 5 อีกสองครั้ง
7. 16:01-20:00: เดินหรือเขย่าเบา ๆ บนลู่วิ่ง ค่อยๆ ลด RPE ของคุณจาก 6 เป็น 4

แบบฝึกหัดการออกกำลังกาย:

ดัมเบลกดหน้าอก: เมื่อปิดลู่วิ่งแล้ว ให้ใช้ดาดฟ้าเป็นม้านั่งและกดหน้าอกด้วยดัมเบล เริ่มต้นด้วยข้อศอกงอเป็นมุม 90 องศา จากนั้นกดดัมเบลล์ขึ้นเข้าหากันเพื่อให้แขนของคุณยื่นตรงเหนือหน้าอก

แถวไม้กระดาน: เริ่มในตำแหน่งวิดพื้นด้วยดัมเบลล์ในแต่ละมือ เลื่อนน้ำหนักไปข้างใดข้างหนึ่งเล็กน้อย และใช้กล้ามเนื้อหลังดึงแขนข้างหนึ่งขึ้นโดยดึงดัมเบลล์ไปด้านข้าง ลดดัมเบลล์ลงกับพื้นแล้วทำซ้ำในด้านตรงข้าม ให้หลังของคุณแบนและตรงตลอดการออกกำลังกาย

ไตรเซ็ปส์คิกแบ็ค: เมื่อปิดลู่วิ่งแล้ว ให้ใช้เข็มขัดเป็นม้านั่ง ปรับสมดุลฝ่ามือและเข่าขวาบนลู่วิ่ง เหยียดเท้าซ้ายไปข้างหลังเพื่อความสมดุล เริ่มต้นด้วยการถือดัมเบลล์ไว้ในมือซ้ายโดยให้ต้นแขนอยู่ด้านข้างและข้อศอกทำมุม 90 องศา รักษาต้นแขนให้มั่นคงและยืดศอก ดันดัมเบลล์ไปทางสะโพก ทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาทีที่ด้านใดด้านหนึ่งก่อนที่จะเปลี่ยนเป็นด้านตรงข้าม

สำหรับการออกกำลังกายที่จะเผาผลาญแคลอรีและทำให้คุณรู้สึกใช้จ่ายไป ให้ลองใช้กิจวัตรการออกกำลังกายแบบเต็มตัวที่รวมช่วงเวลาที่มีความเข้มข้นสูงและการออกกำลังกายทั้งตัว คุณจะใช้ลู่วิ่งสำหรับทุกอย่างตั้งแต่การวิ่งแบบสปรินต์ไปจนถึงสควอชแบบแยกส่วนในขณะที่คุณเร่งความเร็วผ่านกิจวัตรนี้

คุณจะต้องการ:

• ลู่วิ่ง
• วงต้านทาน
• ลูกยาหรือดัมเบล

ออกกำลังกาย:

1. 0:00-3:00 น.: เดินหรือวิ่งบนลู่วิ่ง — ค่อยๆ เพิ่มระดับความเข้มข้นของคุณจาก 4 เป็น 6 RPE
2. 3:01-3:30: แยกหมอบด้วยเท้าขวาบนลู่วิ่ง ถือลูกบอลยาหรือดัมเบล
3. 3:31-4:30: แถวแนวต้าน
4. 4:31-5:00: แยกหมอบด้วยเท้าซ้ายบนลู่วิ่ง ถือลูกบอลยาหรือดัมเบล
5. 5:01-6:00: เดินหรือวิ่งบนลู่วิ่งที่ RPE 7
6. 6:01-7:00 น.: เดินหรือวิ่งบนลู่วิ่งที่ RPE 8
7. 7:01-7:30 น.: แทงขาเดียวด้วยเท้าขวาบนลู่วิ่ง
8. 7:31-8:00: แทงขาเดียว เท้าซ้ายบนลู่วิ่ง
9. 8:01-9:00: จักรยานวีซิทบนลู่วิ่ง
10. 9:01-10:00: เดินหรือวิ่งบนลู่วิ่งที่ RPE 8
11. 10:01-11:00: เดินหรือวิ่งบนลู่วิ่งที่ RPE 7
12. 11:01-12:00: วิดพื้นบนลู่วิ่ง
13. 12:01-12:30 น.: กดบ่าวงต้านทาน
14. 12:31-13:00: ส่วนต่อขยายของไขว้เหนือศีรษะไขว้
15. 13:01-14:00:เดินหรือวิ่งบนลู่วิ่งที่ RPE 9
16. 14:01-15:00 น.: เดินหรือวิ่งบนลู่วิ่งที่ RPE 5
17. 15:01-15:30: สะพานขาเดียว เท้าซ้ายบนลู่วิ่ง
18. 15:31-16:00: สะพานขาเดียว เท้าขวาบนลู่วิ่ง
19. 16:01-17:00: แถวแนวต้าน
20. 17:01-20:00: เดินหรือวิ่งบนลู่วิ่ง — เริ่มต้นที่ RPE 7 และค่อยๆ ลดความเข้มข้นลงเหลือ RPE 4

กิจวัตรการออกกำลังกายเพิ่มเติม

ผอมโดยไม่ต้องเข้ายิม: การออกกำลังกายที่บ้าน 10 ท่า
ท่าออกกำลังกายพร้อมลูกน้อยในรถ
How to: ออกกำลังกายง่ายๆ ในสนามเด็กเล่น