การออกกำลังกายบนลู่วิ่งแบบมาตรฐานนั้นน่าเบื่อมาก: คุณขึ้นเครื่องแล้วสตาร์ทเครื่องและไปจนกว่าจะถึงเวลาหยุด คุณอาจเป็นหนูเจอร์บิลบนพวงมาลัยก็ได้ อย่าตกหลุมพรางของ dreadmill! ลองทำกิจวัตร 20 นาทีสั้นๆ ที่จะทำให้คุณกระฉับกระเฉง มีความสนใจ และมีรูปร่างที่สุดยอด
![ผู้หญิงวิ่งในหน้าร้อน](/f/95d3eed5cad50ab118e7376ce384940c.gif)
การเพิ่มช่วงเวลา การเอียง และการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งในการออกกำลังกายบนลู่วิ่ง คุณจะบินผ่านกิจวัตร 20 นาทีและยังพร้อมสำหรับอีกมาก!
เคล็ดลับ
ในช่วง ที่เดิน หรือการวิ่งเซกเมนต์ คุณจะใช้สเกลอัตราการออกแรงรับรู้ (RPE) เพื่อวัดระดับความเข้มข้นของคุณ โปรดจำไว้ว่า RPE เท่ากับนั่งนิ่ง ในขณะที่ RPE เท่ากับ 10 เป็นการวิ่งเต็มพิกัด
1
ช่วงเนินเขา
![วิ่งบนทางลาด](/f/01508a6e30682df378191ef093ff5e08.jpeg)
ไม่มีวิธีใดที่จะดีไปกว่าการวิ่งบนเนินลาดเอียงอย่างสม่ำเสมอ การออกกำลังกายนี้จะทำให้ขาและปอดของคุณไหม้เมื่อคุณเพิ่มความสมบูรณ์ของร่างกาย
คุณจะต้องการ:
- ลู่วิ่ง
ออกกำลังกาย:
- 0:00-5:00 น.: เริ่มเดินหรือวิ่งเหยาะๆ ที่ RPE 5 ค่อยๆ เพิ่มความชัน (โดยไม่เพิ่มความเร็วของคุณ) เพื่อที่เมื่อสิ้นสุดห้านาทีแรก คุณจะอยู่ที่ RPE 6
- 5:01-7:00: เพิ่มความเร็วของคุณในขณะที่ยังคงความลาดเอียง ทำงานที่ RPE 7
- 7:01-9:00: เพิ่มความชันและรักษาความเร็วของคุณ โดยทำงานที่ RPE 8
- 9:01-12:00: ลดความเร็วของคุณ แต่ยังคงความลาดเอียง โดยทำงานที่ RPE 7
- 12:01-15:00: เพิ่มความเร็วของคุณและเพิ่มความลาดเอียงหากทำได้ นี่เป็นสามนาทีสุดท้ายของการทำงานหนักของคุณ ดังนั้นจงผลักดันมัน! พยายามทำงานให้สูงถึง RPE 9
- 15:01-20:00: ค่อยๆ ลดความเร็ว แล้วค่อยๆ ลดความชันลง ในนาทีสุดท้ายของกิจวัตรของคุณ คุณควรกลับไปใช้ RPE 4 หรือ 5
2
ลู่วิ่ง Tabata
Tabata เป็นรูปแบบการฝึกแบบช่วงเวลาที่มีความเข้มข้นสูงซึ่งใช้เวลาเพียงสี่นาที กิจวัตรจริงของ Tabata รวมการทำงานแปดรอบ 20 วินาทีตามด้วยการพักผ่อน 10 วินาที ทั้งหมดทำที่ความเข้มข้นสูงสุด ความงามของการผสมผสาน Tabata เข้ากับกิจวัตรการวิ่งบนลู่วิ่ง 20 นาที คือการที่คุณจะได้ออกกำลังกายแบบนักฆ่าที่บัฟเฟอร์ด้วยการวอร์มอัพและคูลดาวน์ที่สมบูรณ์แบบ
คุณจะต้องการ:
- ลู่วิ่ง
- กระโดดเชือก
- ชุดดัมเบลล์
ออกกำลังกาย:
- 0:00-8:00 น.: เดินหรือวิ่งเหยาะๆบนลู่วิ่ง ค่อยๆ เพิ่มความเร็วของคุณเพื่อเริ่มต้นที่ RPE 4 และจบที่ RPE 6
- 8:01-8:20: กระโดดเชือกให้เร็วที่สุด
- 8:21-8:30 น.: พักผ่อน
- 8:31-8:50: กระโดดหมอบให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ (ในขณะที่ยังคงฟอร์มที่ดี)
- 8:51-9:00 น.: พักผ่อน
- 9:01-9:20: ทำการวิดพื้นให้ได้มากที่สุด เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้
- 9:21-9:30 น.: พักผ่อน
- 9:31-9:50: ดำเนินการแถวไม้กระดานให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ สลับจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง
- 9:51-10:00: พักผ่อน
- 10:01-12:00: ทำซ้ำขั้นตอนที่ 2 ถึง 9
- 12:01-20:00: เดินหรือวิ่งเหยาะๆบนลู่วิ่ง ทำงานที่ RPE 6
แบบฝึกหัดการออกกำลังกาย Tabata:
-
กระโดดเชือก (ไม่แสดงภาพ): ใช้เชือกกระโดด 9 หรือ 10 ฟุตเพื่อกระโดด 2 ฟุตให้ได้มากที่สุด
![หมอบกระโดด1](/f/62daaa521a5acf7ceb7e4a47214511cc.jpeg)
กระโดดหมอบ: ลดตัวคุณลงในหมอบเต็มแล้วระเบิดขึ้นเมื่อคุณเหวี่ยงแขนขึ้นเหนือศีรษะ ลงจอดโดยงอเข่าเล็กน้อยแล้วเคลื่อนไปทางขวาเพื่อกระโดดหมอบอีกครั้ง
![วิดพื้น](/f/5e6535a6c81d6d21e77fb7ae10bd4e1c.jpeg)
วิดพื้น: ใช้รางด้านข้างของลู่วิ่งและดันมือจับมุมกว้างขึ้น คำเตือน: ลู่วิ่งควรปิด!
![ไม้กระดานแถว 1](/f/aba4dbdb4c87fb6f9c1c1f7ed6da0638.jpeg)
แถวไม้กระดาน: ทรงตัวในตำแหน่งไม้กระดานขณะจับดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้าง เลื่อนน้ำหนักไปข้างหนึ่งเล็กน้อยแล้วดึงดัมเบลล์หนึ่งอันขึ้นไปทางลำตัว กลับไปที่พื้นแล้วทำซ้ำในฝั่งตรงข้าม
3
การฝึกความคล่องตัว
คุณสามารถทำได้มากกว่าแค่เดินหรือวิ่งเหยาะๆบนลู่วิ่ง ด้วยการทำให้สายพานช้าลงและทำการฝึกซ้อมบนลู่วิ่งบนเครื่องจักร คุณสามารถเพิ่มความคล่องตัวและความเร็วได้อย่างแท้จริง เพียงแค่ต้องแน่ใจว่าได้แขวนบนรางในสองสามครั้งแรกที่คุณลองเคลื่อนไหวเหล่านี้
คุณจะต้องการ:
- ลู่วิ่ง
ออกกำลังกาย:
- 0:00-5:00 น.: เดินหรือเขย่าเบา ๆ บนลู่วิ่ง ค่อยๆ เพิ่มความเร็วของคุณเพื่อเริ่มต้นที่ 4 RPE และสิ้นสุดที่ 6
- 5:01-5:30: เหยียบลู่วิ่งให้ช้าลงจนถึงความเร็วต่ำสุด แล้วคุกเข่าสูงให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้
- 5:31-6:00: เตะก้นให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยรักษาความเร็วของลู่วิ่งไว้ที่ความเร็วต่ำสุด
- 6:01-6:30 น.: ทำการแทงในขณะที่คุณเดินบนลู่วิ่งด้วยความเร็วที่ช้าที่สุดหรือใกล้ที่สุด ยึดราวบันไดไว้เพื่อรักษาสมดุล
- 6:31-7:00 น.: ทำท่าสควอชข้างสำหรับเดินบนลู่วิ่งด้วยความเร็วที่ช้าที่สุด ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่าและนิ้วเท้าของคุณอยู่ในแนวเดียวกัน
- 7:01-7:30 น.: เดินหรือวิ่งถอยหลังบนลู่วิ่งด้วยความเร็วที่ช้าที่สุดหรือใกล้ที่สุด
- 7:31-12:30 น.: เดินหรือวิ่งบนลู่วิ่ง ดันตัวเองให้ได้ 8 RPE
- 12:31-15:00: ทำซ้ำขั้นตอนที่ 2 ถึง 6 โดยหันไปทางฝั่งตรงข้ามเมื่อทำท่าย่อตัวเดิน
- 15:01-20:00: จ็อกกิ้งบนลู่วิ่งด้วยความเร็วที่สบาย โดยเล็งไปที่ 6 RPE
กวดวิชาการออกกำลังกายความคล่องตัว:
![เข่าสูง](/f/207122ee40be754135413fd761f30f9d.jpeg)
เข่าสูง: ดึงเข่าของคุณให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ เคลื่อนไหวให้เร็วที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้ขณะวิ่งเหยาะๆ
![เตะก้น](/f/2bbe42db7d39533be5cfbc894ef0c049.jpeg)
เตะก้น: ยกเข่าขึ้นด้านหน้าลำตัวแล้วดึงเท้าไปที่ก้น แทนที่จะยืดเข่าไว้ใต้สะโพกขณะเตะเท้าขึ้นไปถึงก้น เกือบจะเป็นการออกกำลังกายด้วยเข่าสูงด้วยการเตะก้นเพิ่ม
![ลู่วิ่งลู่วิ่ง](/f/46a9f1965b0063dcb361d66ee8eee15e.jpeg)
ลู่วิ่งลู่วิ่ง: ดำเนินการเดินแทงขณะที่ลู่วิ่งเคลื่อนที่ด้วยความเร็วที่ช้า ตรวจสอบให้แน่ใจว่าลำตัวของคุณตั้งตรง ช่วยรักษาสมดุลโดยใช้ราวบันไดเพื่อให้ตัวเองมั่นคง
![หมอบข้าง](/f/420043dbe0fa326ac71404f7bfdca254.jpeg)
หมอบข้างเดิน: หมอบข้างสำหรับเดินจะเปิดสะโพกของคุณและบังคับให้คุณใช้ต้นขาด้านในและด้านนอกในขณะที่คุณทำงานในระนาบใหม่ของการเคลื่อนไหว ระวังให้เข่าและนิ้วเท้าอยู่ในแนวเดียวกันในขณะที่คุณทำหมอบแต่ละครั้ง จับราวบันไดเพื่อความสมดุล พึงระวังว่ามุมของร่างกายจะเคลื่อนไหวเมื่อสายพานลู่วิ่งหมุน ดังนั้น ให้นึกถึงตำแหน่งของข้อต่อของคุณอยู่เสมอ
![วิ่งถอยหลัง](/f/3ac019d066687e15e6ada93bb898a0cc.jpeg)
เดินถอยหลังหรือวิ่งจ๊อกกิ้ง: รักษาลู่วิ่งด้วยความเร็วที่ช้าที่สุด หมุนตัวแล้วเดินหรือวิ่งถอยหลังบนสายพาน สิ่งนี้จะบังคับให้คุณเอ็นร้อยหวายมากขึ้น และยังช่วยบรรเทาอาการปวดหลังและเข่าเมื่อเวลาผ่านไป เพียงระมัดระวังและอย่ากลัวที่จะจับราวกั้นด้านข้างเพื่อความสมดุล
4
การฝึกความแข็งแกร่งของร่างกายส่วนบน
ร่างกายส่วนล่างของคุณได้รับความรักทั้งหมดขณะออกกำลังกายบนลู่วิ่ง ดังนั้นจึงควรเพิ่มการออกกำลังกายเสริมความแข็งแกร่งของร่างกายส่วนบนสองสามรายการลงในกิจวัตร 20 นาที
คุณจะต้องการ:
- ลู่วิ่ง
- ชุดดัมเบลล์
ออกกำลังกาย:
- 0:00-4:00 น.: เดินหรือเขย่าเบา ๆ ด้วยฝีเท้าที่สบาย ค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นของคุณจาก RPE 4 เป็น RPE 6
- 4:01-5:00: กดหน้าอกดัมเบล
- 5:01-6:00: แถวดัมเบลล์ก้มตัว
- 6:01-7:00 น. เตะกลับ Triceps
- 7:01-8:00: วิ่งบนลู่วิ่งด้วย RPE 8
- 8:01-16:00: ทำซ้ำขั้นตอนที่ 2 ถึง 5 อีกสองครั้ง
- 16:01-20:00: เดินหรือเขย่าเบา ๆ บนลู่วิ่ง ค่อยๆ ลด RPE ของคุณจาก 6 เป็น 4
แบบฝึกหัดการออกกำลังกาย:
![ดัมเบลกด](/f/82b14039777cffa51611408d387ff622.jpeg)
ดัมเบลกดหน้าอก: เมื่อปิดลู่วิ่งแล้ว ให้ใช้ดาดฟ้าเป็นม้านั่งและกดหน้าอกด้วยดัมเบล เริ่มต้นด้วยข้อศอกงอเป็นมุม 90 องศา จากนั้นกดดัมเบลล์ขึ้นเข้าหากันเพื่อให้แขนของคุณยื่นตรงเหนือหน้าอก
![ก้มตัวเหนือดัมเบลแถว](/f/aba4dbdb4c87fb6f9c1c1f7ed6da0638.jpeg)
แถวไม้กระดาน: เริ่มในตำแหน่งวิดพื้นด้วยดัมเบลล์ในแต่ละมือ เลื่อนน้ำหนักไปข้างใดข้างหนึ่งเล็กน้อย และใช้กล้ามเนื้อหลังดึงแขนข้างหนึ่งขึ้นโดยดึงดัมเบลล์ไปด้านข้าง ลดดัมเบลล์ลงกับพื้นแล้วทำซ้ำในด้านตรงข้าม ให้หลังของคุณแบนและตรงตลอดการออกกำลังกาย
![Triceps kickback 1](/f/e978bbc82dd2932cc2b7d89b37957625.jpeg)
ไตรเซ็ปส์คิกแบ็ค: เมื่อปิดลู่วิ่งแล้ว ให้ใช้เข็มขัดเป็นม้านั่ง ปรับสมดุลฝ่ามือและเข่าขวาบนลู่วิ่ง เหยียดเท้าซ้ายไปข้างหลังเพื่อความสมดุล เริ่มต้นด้วยการถือดัมเบลล์ไว้ในมือซ้ายโดยให้ต้นแขนอยู่ด้านข้างและข้อศอกทำมุม 90 องศา รักษาต้นแขนให้มั่นคงและยืดศอก ดันดัมเบลล์ไปทางสะโพก ทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาทีที่ด้านใดด้านหนึ่งก่อนที่จะเปลี่ยนเป็นด้านตรงข้าม
5
ฟิตทั้งตัว
![แทงขาเดียว](/f/72c8d0380c1cee8c530847c4092473db.jpeg)
สำหรับการออกกำลังกายที่จะเผาผลาญแคลอรีและทำให้คุณรู้สึกใช้จ่ายไป ให้ลองใช้กิจวัตรการออกกำลังกายแบบเต็มตัวที่รวมช่วงเวลาที่มีความเข้มข้นสูงและการออกกำลังกายทั้งตัว คุณจะใช้ลู่วิ่งสำหรับทุกอย่างตั้งแต่การวิ่งแบบสปรินต์ไปจนถึงสควอชแบบแยกส่วนในขณะที่คุณเร่งความเร็วผ่านกิจวัตรนี้
คุณจะต้องการ:
- ลู่วิ่ง
- วงต้านทาน
- ลูกยาหรือดัมเบล
ออกกำลังกาย:
- 0:00-3:00 น.: เดินหรือวิ่งบนลู่วิ่ง — ค่อยๆ เพิ่มระดับความเข้มข้นของคุณจาก 4 เป็น 6 RPE
- 3:01-3:30: แยกหมอบด้วยเท้าขวาบนลู่วิ่ง ถือลูกบอลยาหรือดัมเบล
- 3:31-4:30: แถวแนวต้าน
- 4:31-5:00: แยกหมอบด้วยเท้าซ้ายบนลู่วิ่ง ถือลูกบอลยาหรือดัมเบล
- 5:01-6:00: เดินหรือวิ่งบนลู่วิ่งที่ RPE 7
- 6:01-7:00 น.: เดินหรือวิ่งบนลู่วิ่งที่ RPE 8
- 7:01-7:30 น.: แทงขาเดียวด้วยเท้าขวาบนลู่วิ่ง
- 7:31-8:00: แทงขาเดียว เท้าซ้ายบนลู่วิ่ง
- 8:01-9:00: จักรยานวีซิทบนลู่วิ่ง
- 9:01-10:00: เดินหรือวิ่งบนลู่วิ่งที่ RPE 8
- 10:01-11:00: เดินหรือวิ่งบนลู่วิ่งที่ RPE 7
- 11:01-12:00: วิดพื้นบนลู่วิ่ง
- 12:01-12:30 น.: กดบ่าวงต้านทาน
- 12:31-13:00: ส่วนต่อขยายของไขว้เหนือศีรษะไขว้
- 13:01-14:00:เดินหรือวิ่งบนลู่วิ่งที่ RPE 9
- 14:01-15:00 น.: เดินหรือวิ่งบนลู่วิ่งที่ RPE 5
- 15:01-15:30: สะพานขาเดียว เท้าซ้ายบนลู่วิ่ง
- 15:31-16:00: สะพานขาเดียว เท้าขวาบนลู่วิ่ง
- 16:01-17:00: แถวแนวต้าน
- 17:01-20:00: เดินหรือวิ่งบนลู่วิ่ง — เริ่มต้นที่ RPE 7 และค่อยๆ ลดความเข้มข้นลงเหลือ RPE 4
มากกว่า
คุณสามารถเข้าถึงบทช่วยสอนแบบเต็มสำหรับกิจวัตรนี้ ที่นี่ และดาวน์โหลดไฟล์ PDF ที่นี่.
กิจวัตรการออกกำลังกายเพิ่มเติม
ผอมโดยไม่ต้องเข้ายิม: การออกกำลังกายที่บ้าน 10 ท่า
ท่าออกกำลังกายพร้อมลูกน้อยในรถ
How to: ออกกำลังกายง่ายๆ ในสนามเด็กเล่น