เวลางีบไม่เคยสนุกเท่านี้มาก่อน! คบเพลิงแคลอรี่ในขณะที่ลูกน้อยของคุณนอนหลับและพบกับ ฟิตเนสหลังคลอด เป้าหมายในเวลาบันทึก
![เต็มตัว-ออกกำลังกาย-top](/f/95d3eed5cad50ab118e7376ce384940c.gif)
รู้สึกถึงการเผาไหม้
ขณะลูกหลับ
เวลางีบไม่เคยสนุกเท่านี้มาก่อน! คบเพลิงแคลอรี่ในขณะที่คุณ
เด็กน้อยนอนหลับและบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายหลังคลอดของคุณในเวลาที่บันทึก
เมื่อคุณเป็นแม่ ความฟิตสามารถรู้สึกเหมือนแข่งกับเวลา เมื่อลูกของคุณลงไปงีบก็ถึงเวลาทำสิ่งต่างๆ ให้เสร็จ เป็นความเข้าใจผิดทั่วไปที่คุณต้องใช้เวลามากในการออกกำลังกายที่ดี อย่างไรก็ตาม ด้วยการเลือกการออกกำลังกายที่ใช้เวลาสั้นๆ แต่ได้ผล คุณจะมีเซสชั่นการจุดไฟแคลอรี่ที่ฆ่าได้ในเวลาเพียง 20 นาที การออกกำลังกายทั้งสี่นี้มีประสิทธิภาพในรูปแบบต่างๆ แต่ละคนจะช่วยให้คุณออกกำลังกายได้ดีก่อนที่ลูกของคุณจะตื่นจากการงีบหลับ สิ่งที่คุณต้องมีคือตัวจับเวลา ชุดดัมเบลล์ และแรงจูงใจ!
ล็อตตา ทาบาตะ
Tabata เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจในช่วงเวลาสั้นๆ คุณทำงานหนัก 20 วินาที ตามด้วยพัก 10 วินาที แต่ละ Tabata ประกอบด้วยแปดช่วงเวลาสำหรับการทำงานทั้งหมดสี่นาที คุณทำงานในระดับของคุณและหยุดพักตามต้องการ Tabatas เป็นรูปแบบการออกกำลังกายขั้นสูง แต่สามารถปรับให้เข้ากับทุกระดับความฟิตได้
ทำแต่ละ Tabata สี่นาทีโดยทำงาน 20 วินาทีแปดรอบแล้วพัก 10 วินาที แบบฝึกหัดการออกกำลังกายตามรายการด้านล่าง
- Tabata #1: วิดพื้น
- ทาบาตะ #2: หมอบ
- Tabata #3: Burpees
- Tabata #4: ไม้กระดาน
คาร์ดิโอระเบิด
สำหรับการออกกำลังกายนี้ คุณต้องออกกำลังกายแต่ละครั้งเป็นเวลาหนึ่งนาทีและออกกำลังกายเป็นวงจรด้วยการออกกำลังกายครั้งแล้วครั้งเล่า การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอระเบิดทำให้อัตราการเต้นของหัวใจของคุณพุ่งสูงขึ้น และยังคงให้สูงขึ้นสำหรับการออกกำลังกาย 20 นาทีเพื่อการเผาผลาญแคลอรีสูงสุด
ทำซ้ำชุดสี่ครั้ง ทำการออกกำลังกายแต่ละครั้งเป็นเวลาหนึ่งนาที แบบฝึกหัดการออกกำลังกายตามรายการด้านล่าง
- นักปีนเขา
- เตะก้น
- กระโดดเชือก
- Burpees
- พักผ่อน
เต็มตัว
การผสมผสานการฝึกด้วยน้ำหนักเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการช่วยลดน้ำหนักตัวสุดท้ายที่แข็งกระด้าง สิ่งที่คุณต้องการสำหรับการออกกำลังกายนี้คือดัมเบลล์
ทำซ้ำชุดสองถึงสามครั้ง ทำ 10 ถึง 12 ครั้งของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง แบบฝึกหัดการออกกำลังกายตามรายการด้านล่าง
- กระโดดเชือก 1 นาที
- ลูกหนูหยิก
- Triceps คิกแบ็ค
- วิดพื้น
- ดัมเบลแถว
- หมอบ
- ปอด
- ไม้กระดาน 1 นาที
ผอมลง
ในฐานะคุณแม่ สิ่งหนึ่งที่เราให้ความสำคัญมากที่สุดคือการปรับปรุงคือท้องของเรา แบบฝึกหัดเหล่านี้กำหนดเป้าหมายแต่ละส่วนของหน้าท้องของคุณและช่วยทำให้ตรงกลางของคุณเล็กลง
ทำซ้ำชุดสองถึงสามครั้ง ทำการออกกำลังกายแต่ละครั้งเป็นเวลาหนึ่งนาที แบบฝึกหัดการออกกำลังกายตามรายการด้านล่าง
- กรุบกรอบแบบดั้งเดิม
- กระทืบจักรยาน
- ย้อนกลับกระทืบ
- กระทืบเท้า
- ไม้กระดาน
วิดพื้น
![วิดพื้น](/f/727f60516eb0e28af3912d972121c06e.jpeg)
เริ่มต้นในท่า plank โดยให้ข้อมืออยู่ใต้ไหล่ รั้งกล้ามหน้าท้อง และเท้าห่างกันประมาณสะโพก คิดว่าตัวเองเป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดเท้า ค่อยๆ ลดระดับตัวเองลงจนแขนงอเป็นมุม 90 องศา ในการปรับเปลี่ยน คุณสามารถคุกเข่าหรือวิดพื้นกับผนังก็ได้
หมอบ
![หมอบ](/f/baf2c70a148d10af34992dd78a7c9215.jpeg)
หันหน้าไปข้างหน้าโดยแยกเท้าออกจากสะโพกและย่อตัวลงในหมอบราวกับว่าคุณกำลังนั่งบนเก้าอี้ ให้เข่าของคุณอยู่ในแนวเดียวกับข้อเท้าของคุณ ดันส้นเท้าของคุณในขณะที่คุณยืนและให้หน้าท้องของคุณมีส่วนร่วม
Burpees
![Burpees](/f/286d1376fae720452a202a2aa85814d8.jpeg)
เริ่มยืน. ย่อตัวลงในท่าหมอบด้วยมือของคุณบนพื้นตรงหน้าคุณ เตะเท้าไปข้างหลังและย่อตัวลงเป็นวิดพื้น แตะหน้าอกของคุณกับพื้นแล้วดันกลับขึ้น กลับไปที่ตำแหน่งหมอบ กระโดดในแนวตั้งให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้
นักปีนเขา
![นักปีนเขา](/f/6fc6d6039cde1d0afee3321f4e0cd9aa.jpeg)
เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดาน พักผ่อนบนลูกบอลเท้าของคุณ นำขาข้างหนึ่งมาที่หน้าอกของคุณ จากนั้นเลื่อนกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ในขณะที่สลับขา — ขาข้างหนึ่งไปข้างหน้า ขาข้างหนึ่งไปข้างหลัง อย่าลืมหายใจ!
เตะก้น
ยืนโดยให้เท้าหันไปข้างหน้าและแยกสะโพกออกจากกัน เกร็งก้นของคุณและนำส้นเท้าขวามาจับที่ก้น ลงจอดเบา ๆ และทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง ระวังอย่าให้หลังโค้ง
ไม้กระดาน
![ไม้กระดาน](/f/ab677d41be14528f5db3d10dd01b8134.jpeg)
สำหรับไม้กระดานสูง ให้วางมือไว้ใต้ไหล่โดยให้แขนเหยียดตรงและขาเหยียดตรงไปด้านหลัง กระชับหน้าท้องและกระดูกก้นกบไว้ด้านล่าง ลองนึกภาพเส้นตรงที่ลากยาวตั้งแต่หัวจรดเท้า เพื่อความยากเพิ่มเติม คุณสามารถทำแผ่นไม้ท่อนแขนได้ ลดแขนลงกับพื้นโดยให้ฝ่ามือคว่ำลงและข้อศอกอยู่ใต้ไหล่ของคุณโดยตรง
ดัดลอนไบเซ็ป
![ดัดลอนไบเซ็ป](/f/9811bc426f11bd2303a2e08e923b7d47.jpeg)
ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้างแล้วยืนโดยให้เท้าแยกจากกัน งอแขนทั้งสองข้างขึ้นจนดัมเบลล์อยู่ในแนวเดียวกับไหล่ของคุณ กระชับหน้าท้องและงอเข่าเล็กน้อย
Triceps คิกแบ็ค
![เตะกลับ Tricep](/f/aaca2d0c3ba93a4305f3fc42c47a10e1.jpeg)
เอนไปข้างหน้าจากสะโพกจนลำตัวทำมุม 45 องศากับพื้น ให้หลังตรงและงอข้อศอกจนต้นแขนขนานกับพื้น รักษาต้นแขนให้นิ่ง เหยียดแขนไปด้านหลังลำตัว ให้หลังของคุณแบนและข้อศอกของคุณใกล้กับเอวของคุณ
ดัมเบลแถว
![ดัมเบลแถว](/f/f6b5aa27295eb5b79da39372a213501a.jpeg)
งอเข่า เอนไปข้างหน้าจากสะโพก ปล่อยให้แขนของคุณห้อยลงและไปข้างหน้าเล็กน้อย ดึงแขนขึ้นจนข้อศอกชี้ไปที่เพดานและต้นแขนขนานกับพื้น ให้หลังของคุณตรงและกล้ามท้องสำหรับการออกกำลังกายนี้
ปอด
![ปอด](/f/fb9f0beee0164db04c54d8df9587ad61.jpeg)
ยืนโดยให้เท้าห่างกันเท่าสะโพก ก้าวไปข้างหน้าด้วยขาขวาของคุณ ลดสะโพกลงจนขาทั้งสองทำมุม 90 องศา พึงระวังให้เข่าหน้าอยู่เหนือนิ้วเท้าโดยตรง ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
ครันช์โบราณ
![กรุบกรอบแบบดั้งเดิม](/f/bca8b2e4d839c7e66e549fa34fcabd4f.jpeg)
นอนหงายเข่าและเท้าราบกับพื้น วางมือเบา ๆ หลังใบหูหรือไขว้พาดหน้าอก เกร็งหน้าท้องและยกศีรษะและลำตัวส่วนบนออกจากพื้นในขณะที่กดหลังส่วนล่างลงกับพื้น
ย้อนกลับกระทืบ
![ย้อนกลับกระทืบ](/f/036410e76a12c81770dec4f327dc934c.jpeg)
เริ่มต้นด้วยเท้าของคุณราบกับพื้น งอขาของคุณที่หัวเข่าแล้วยกเท้าขึ้นเพื่อให้หัวเข่าของคุณอยู่เหนือสะโพก เกร็งหน้าท้องและยกเข่าเข้าหาหน้าอกจนกระทั่งหลังส่วนล่างและสะโพกหลุดจากพื้น
กระทืบจักรยาน
![กระทืบจักรยาน](/f/f9f7f2a3ba243da6b988c5e82b1a60de.jpeg)
เริ่มต้นด้วยการนอนราบกับพื้น ยกเข่าขึ้นทำมุม 45 องศา แตะข้อศอกของคุณไปที่เข่าอีกข้างในขณะที่คุณบิดไปมา ขาเลียนแบบการเคลื่อนไหวของการขี่จักรยาน
กระทืบเท้า
![กระทืบเท้า](/f/f13c4326af6113a88b19105f26d11d02.jpeg)
ใช้การเคลื่อนไหวแบบเดียวกับท่ากระทืบแบบดั้งเดิม แต่แทนที่จะให้เท้าราบกับพื้น ขาของคุณจะเหยียดตรงขึ้น ให้เท้าของคุณอยู่ในแนวเดียวกับสะโพก เกร็งหน้าท้องและยกศีรษะและลำตัวขึ้นจากพื้น
ก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่ โปรดตรวจสอบกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณ ผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพส่วนใหญ่แนะนำให้รอหกสัปดาห์หลังคลอดก่อนเริ่มออกกำลังกาย ระยะเวลาที่ร่างกายต้องการนั้นมีความเฉพาะตัวสูงและขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ
ฟิตมากขึ้นสำหรับคุณแม่
ท่าออกกำลังกายหน้าท้องแบนราบ
เคล็ดลับฟิตหุ่นหลังคลอด ให้เด้งหลังลูกน้อย
6 เคล็ดลับลดน้ำหนักหลังคลอดแบบไม่ต้องเครียดสำหรับคุณแม่มือใหม่