กิจวัตรการออกกำลังกายงีบหลับ – SheKnows

เวลางีบไม่เคยสนุกเท่านี้มาก่อน! คบเพลิงแคลอรี่ในขณะที่ลูกน้อยของคุณนอนหลับและพบกับ ฟิตเนสหลังคลอด เป้าหมายในเวลาบันทึก

เรื่องที่เกี่ยวข้อง. 10 แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการออกกำลังกายแบบเต็มตัว

รู้สึกถึงการเผาไหม้
ขณะลูกหลับ

เมื่อคุณเป็นแม่ ความฟิตสามารถรู้สึกเหมือนแข่งกับเวลา เมื่อลูกของคุณลงไปงีบก็ถึงเวลาทำสิ่งต่างๆ ให้เสร็จ เป็นความเข้าใจผิดทั่วไปที่คุณต้องใช้เวลามากในการออกกำลังกายที่ดี อย่างไรก็ตาม ด้วยการเลือกการออกกำลังกายที่ใช้เวลาสั้นๆ แต่ได้ผล คุณจะมีเซสชั่นการจุดไฟแคลอรี่ที่ฆ่าได้ในเวลาเพียง 20 นาที การออกกำลังกายทั้งสี่นี้มีประสิทธิภาพในรูปแบบต่างๆ แต่ละคนจะช่วยให้คุณออกกำลังกายได้ดีก่อนที่ลูกของคุณจะตื่นจากการงีบหลับ สิ่งที่คุณต้องมีคือตัวจับเวลา ชุดดัมเบลล์ และแรงจูงใจ!

วิดพื้น

เริ่มต้นในท่า plank โดยให้ข้อมืออยู่ใต้ไหล่ รั้งกล้ามหน้าท้อง และเท้าห่างกันประมาณสะโพก คิดว่าตัวเองเป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดเท้า ค่อยๆ ลดระดับตัวเองลงจนแขนงอเป็นมุม 90 องศา ในการปรับเปลี่ยน คุณสามารถคุกเข่าหรือวิดพื้นกับผนังก็ได้

หมอบ

หันหน้าไปข้างหน้าโดยแยกเท้าออกจากสะโพกและย่อตัวลงในหมอบราวกับว่าคุณกำลังนั่งบนเก้าอี้ ให้เข่าของคุณอยู่ในแนวเดียวกับข้อเท้าของคุณ ดันส้นเท้าของคุณในขณะที่คุณยืนและให้หน้าท้องของคุณมีส่วนร่วม

Burpees

เริ่มยืน. ย่อตัวลงในท่าหมอบด้วยมือของคุณบนพื้นตรงหน้าคุณ เตะเท้าไปข้างหลังและย่อตัวลงเป็นวิดพื้น แตะหน้าอกของคุณกับพื้นแล้วดันกลับขึ้น กลับไปที่ตำแหน่งหมอบ กระโดดในแนวตั้งให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้

นักปีนเขา

เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดาน พักผ่อนบนลูกบอลเท้าของคุณ นำขาข้างหนึ่งมาที่หน้าอกของคุณ จากนั้นเลื่อนกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ในขณะที่สลับขา — ขาข้างหนึ่งไปข้างหน้า ขาข้างหนึ่งไปข้างหลัง อย่าลืมหายใจ!

เตะก้น

ยืนโดยให้เท้าหันไปข้างหน้าและแยกสะโพกออกจากกัน เกร็งก้นของคุณและนำส้นเท้าขวามาจับที่ก้น ลงจอดเบา ๆ และทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง ระวังอย่าให้หลังโค้ง

ไม้กระดาน

สำหรับไม้กระดานสูง ให้วางมือไว้ใต้ไหล่โดยให้แขนเหยียดตรงและขาเหยียดตรงไปด้านหลัง กระชับหน้าท้องและกระดูกก้นกบไว้ด้านล่าง ลองนึกภาพเส้นตรงที่ลากยาวตั้งแต่หัวจรดเท้า เพื่อความยากเพิ่มเติม คุณสามารถทำแผ่นไม้ท่อนแขนได้ ลดแขนลงกับพื้นโดยให้ฝ่ามือคว่ำลงและข้อศอกอยู่ใต้ไหล่ของคุณโดยตรง

ดัดลอนไบเซ็ป

ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้างแล้วยืนโดยให้เท้าแยกจากกัน งอแขนทั้งสองข้างขึ้นจนดัมเบลล์อยู่ในแนวเดียวกับไหล่ของคุณ กระชับหน้าท้องและงอเข่าเล็กน้อย

Triceps คิกแบ็ค

เอนไปข้างหน้าจากสะโพกจนลำตัวทำมุม 45 องศากับพื้น ให้หลังตรงและงอข้อศอกจนต้นแขนขนานกับพื้น รักษาต้นแขนให้นิ่ง เหยียดแขนไปด้านหลังลำตัว ให้หลังของคุณแบนและข้อศอกของคุณใกล้กับเอวของคุณ

ดัมเบลแถว

งอเข่า เอนไปข้างหน้าจากสะโพก ปล่อยให้แขนของคุณห้อยลงและไปข้างหน้าเล็กน้อย ดึงแขนขึ้นจนข้อศอกชี้ไปที่เพดานและต้นแขนขนานกับพื้น ให้หลังของคุณตรงและกล้ามท้องสำหรับการออกกำลังกายนี้

ปอด

ยืนโดยให้เท้าห่างกันเท่าสะโพก ก้าวไปข้างหน้าด้วยขาขวาของคุณ ลดสะโพกลงจนขาทั้งสองทำมุม 90 องศา พึงระวังให้เข่าหน้าอยู่เหนือนิ้วเท้าโดยตรง ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

ครันช์โบราณ

นอนหงายเข่าและเท้าราบกับพื้น วางมือเบา ๆ หลังใบหูหรือไขว้พาดหน้าอก เกร็งหน้าท้องและยกศีรษะและลำตัวส่วนบนออกจากพื้นในขณะที่กดหลังส่วนล่างลงกับพื้น

ย้อนกลับกระทืบ

เริ่มต้นด้วยเท้าของคุณราบกับพื้น งอขาของคุณที่หัวเข่าแล้วยกเท้าขึ้นเพื่อให้หัวเข่าของคุณอยู่เหนือสะโพก เกร็งหน้าท้องและยกเข่าเข้าหาหน้าอกจนกระทั่งหลังส่วนล่างและสะโพกหลุดจากพื้น

กระทืบจักรยาน

เริ่มต้นด้วยการนอนราบกับพื้น ยกเข่าขึ้นทำมุม 45 องศา แตะข้อศอกของคุณไปที่เข่าอีกข้างในขณะที่คุณบิดไปมา ขาเลียนแบบการเคลื่อนไหวของการขี่จักรยาน

กระทืบเท้า

ใช้การเคลื่อนไหวแบบเดียวกับท่ากระทืบแบบดั้งเดิม แต่แทนที่จะให้เท้าราบกับพื้น ขาของคุณจะเหยียดตรงขึ้น ให้เท้าของคุณอยู่ในแนวเดียวกับสะโพก เกร็งหน้าท้องและยกศีรษะและลำตัวขึ้นจากพื้น

ก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่ โปรดตรวจสอบกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณ ผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพส่วนใหญ่แนะนำให้รอหกสัปดาห์หลังคลอดก่อนเริ่มออกกำลังกาย ระยะเวลาที่ร่างกายต้องการนั้นมีความเฉพาะตัวสูงและขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ

ฟิตมากขึ้นสำหรับคุณแม่

ท่าออกกำลังกายหน้าท้องแบนราบ
เคล็ดลับฟิตหุ่นหลังคลอด ให้เด้งหลังลูกน้อย
6 เคล็ดลับลดน้ำหนักหลังคลอดแบบไม่ต้องเครียดสำหรับคุณแม่มือใหม่