Vi har alla varit där - larmet går klockan 06.00, men istället för att hoppa ur sängen, energisk för ditt träningspass, slår du på snooze -knappen och rullar tillbaka. Och det är början på en nedåtgående spiral från intensiv konditionmotivering till en vag skuldkänsla i bakhuvudet som säger, "Jag borde verkligen komma tillbaka på rätt spår med träning."
Och du vet hur jag känner den här känslan? Jag har varit där. Jag kanske har en magisterexamen i träningsvetenskap och en personlig utbildning på hög nivå bakom mitt namn, men det betyder inte att jag inte har mött mina egna kamp med motivation. Den enda skillnaden är att jag har finslipat några färdigheter för att maximera min motivation och uthållighet så att jag kan fortsätta när det blir tufft.
1. Blanda ihop din intensitet
Det finns ingen regelbok som säger att du måste träna med hög intensitet varje gång du går till gymmet. Faktum är att konstant högintensiv träning kan leda till utbrändhet och överträning. Scott Danberg, Fitness Director på
Pritikin Longevity Center uttrycker det så här: ”På Pritikin Longevity Center lär vi våra gäster att bättre hälsa genom träning sker genom att” känna träningen lysa ”snarare än alltid ”Känna träningen brinna.” ”Med andra ord bör du blanda ihop din rutin så att du en dag tränar hårt för att” känna bränningen ”, men du följ upp det med en måttlig rutin där du "känner glöden". Du kan till och med följa upp det med en dag med låg intensitet där du bara "känner sjuda."Och tro mig, det är mycket lättare att hantera de tuffa dagarna konsekvent när du vet att du kan följa upp dem med en enklare rutin.
2. Köp några söta kläder
Underskatta inte kraften i gymkläder. När jag var 11, och först debatterade om jag skulle registrera mig för basket, en av artiklarna jag placerade på min "Proffs" -listan var "dyra skor". Jag fortsatte att spela sporten och fortsatte spela för många år. Den 11-åriga mig förstod något kraftfullt-ibland gör kläderna tjejen.
Om du har svårt att hålla fast vid ditt program, ge dig själv lite utrymme att köpa några bra träningskläder eller ett par ljusa löparskor, låt dig bara bära dem när du är tränar. Lacey Stone, en kändisstränare som har arbetat med Jessica Alba, Amanda Seyfried och Kelly Osbourne håller med: ”Köp några nya sparkar eller en ny ensemble. På det sättet när du går till gymmet vill du flytta. ”
3. Fira små prestationer
Gick du till gymmet tre dagar i veckan? Klapp i så fall dig själv på axeln. Det är viktigt att erkänna och fira de små prestationerna. Betty Herberger, Corporate Trainer för The Biggest Loser Resort säger, ”Om du inte har de små prestationerna kommer du inte att ha de stora. Sätt upp ett mål för dig själv varje dag, och när du har gjort det, fira det. ”
4. Sök efter ansvar
I slutändan är det du som är ansvarig för de val du gör, men det betyder inte att du inte kan få hjälp på vägen. Jenn Seracuse, chef för FLEX Pilates på FLEX Studios NYC betonar vikten av ansvarighet: ”Jag är ett stort fan av ansvar som ett motiverande verktyg. Om du låter någon veta din träningsplan är det mycket mer troligt att du följer det. ”
Och du kan ta det ett steg längre genom att engagera din familj och vänner i dina mål. Seracuse ger exemplet, ”Skapa en utmaning bland vänner att träna minst fem gånger i veckan i en månad och skicka sms till dina träningspass. Detta håller fart och hjälper också till att skapa ett supportsystem för att hålla dig på rätt spår. ”
5. Håll dig konsekvent
Konsistens låter kanske inte som en mycket "hemlighet", men det är i slutändan nyckeln till framgång och ett av de svåraste knepen att bemästra. Saken med konsistens är att även om det låter tråkigt på papper så lönar det sig i snabba resultat. Och som John Rowley, en tränare, bästsäljande författare och ISSA Director of Wellness påpekar: ”Snabba resultat är kraftfulla eftersom de bygger fart och motivation. När du är konsekvent börjar du se mätbara resultat, vilket i sin tur gör dig mer motiverad. Konsistens plus resultat är lika med livslång framgång. ”
Schemalägg dina träningspass och behandla dem som ett oförstörbart möte, med sikte på minst fyra pass i veckan i fyra veckor. Du kan göra vad som helst i fyra veckor om du bestämmer dig för det, och du kommer att bli förvånad över resultaten du ser. Och som Rowley säger, dessa resultat kommer att leda till större motivation.
6. Stärk dig själv
Sinnet är en kraftfull sak. Om du kan internalisera några fraser för att hålla dig igång kommer du att bli förvånad över vad du kan uppnå. Till exempel Rhonda See, tränare och ägare av två Sky Zone inomhus trampolinparker i New York föreslår frasen "Jag är ansvarig." Denna fras ”skapar en känsla av kontroll, vilket gör uthållighet till resultat."
7. Vet din tid triggers
Vince Han, VD och grundare av mobila hälsoföretaget Coach Alba, har ett intressant perspektiv när det gäller självkontroll. ”De flesta människor kan identifiera specifika tider på dagen när deras bästa avsikter kommer att misslyckas. Till exempel sent på kvällen när du är sugen på ett mellanmål, under lunchen med vänner eller direkt efter jobbet när de inte känner för att träna. ” Han uttrycker dessa tider "gör eller bryt stunder." Genom att komma med miniplaner för att övervinna dessa tuffa triggers kommer du att kunna fortsätta Spår.
8. Följ ett hållbart träningspass
Om du inte vill bli nästa amerikanska Ninja Warrior behöver du inte träna som en sådan. Förstå att galna träningspass inte är hållbara, så det finns ingen anledning att hoppa på varje träningsvagn eller försöka vilda träningspass, särskilt om du inte gillar dem.
Jerry Greenspan, en fitness- och dynamikexpert med en M.S. i Mechanics of Human Movement säger: ”Jag påminner mig själv om att den enda anledningen till att träna som en Navy Seal är för att jag är en Navy Seal. Annars behöver jag bara genomföra ett rimligt träningspass som håller min kropp tonad och frisk. Jag gillar mig själv för mycket för att utsätta mig för ett "vansinnigt" träningspass. Som Mr. Miyagi sa i originalet Karate barn, 'Balans - nyckeln till livet, nyckeln till karate.' "
9. Sätt uppnåbara mål
Det är inget fel med att vilja gå ner 100 kilo eller vilja tävla i en bikinitävling - det är fantastiska mål. Men de är stora mål. Och om du inte bryter ner dem i mer uppnåeliga bitar kommer du troligen att bli besviken och besviken.
"Min hemlighet till motivation är att framgång skapar framgång", säger Lisa Druxman, grundare av FIT4MOM. ”De flesta sätter ribban för högt och känner sig sedan som ett misslyckande när de missar pricken. Sätt istället mycket små mål som du säkert kommer att uppnå. De kommer att bygga upp till ett fantastiskt resultat. ”
10. Hitta rätt instruktör
Inte varje träningsinstruktör är en högkvalitativ instruktör, och till och med några av de bästa instruktörerna kanske inte ger din personlighet eller dina mål. Ge dig själv tid att kolla in olika instruktörer och olika träningsformer innan du går till en. Tracy Carlinsky, en kändisstränare från Brooklyn Body Burn, föreslår att du ”Hitta en instruktör som ständigt kommer att utmana dig under varje klass. Vi drivs alla av olika personlighetstyper, så hitta någon som talar till dig och dina behov. ”
11. Bli ansluten till en onlinegrupp
Om du inte är redo att gå till gymmet och du känner dig nervös för att dela dina mål med din familj eller vänner, är internet en vacker sak. Det finns massor av onlinegrupper och sociala medier -hashtags som kan hjälpa dig att inspirera dig och hålla dig motiverad. Kayla Itsines, personlig tränare och grundare av The Bikini Body Training Company, säger, “Att gå med i en grupp online, samt följa motiverande fitnesskonton på sociala medier, möjliggör viss anonymitet. Ju mer du omger dig med bilder av en hälsosam livsstil, diskuterar ämnen med andra och tar till sig ny information, desto lättare är det att ändra din egen livsstil. ”
12. Ta framstegsbilder
Itsines påpekar också att att ta framstegsbilder är ett bra sätt att se de förändringar du upplever, internalisera och bekräfta din framgång. “När du har hittat din känslomässiga motivation, ta framstegsbilder. Dessa bör tas samtidigt, på samma dag, varje vecka eller månad, med samma kläder för att säkerställa konsistens. Att jämföra dessa foton med tiden visar de små förändringar som sker varje dag, som ofta är svåra att upptäcka.
13. Gör det roligt och givande
Att träna behöver inte vara en slog. Om du hatar att springa, spring inte. Om du hatar att gå till gymmet, gå inte till gymmet. Sök efter träningsmöjligheter som du legitimt tycker om, eller fortsätt prova nya möjligheter tills du hittar en som ger genklang för dig. Och innan du anlitar en tränare eller gruppträningsledare, se till att hon förstår vikten av kul, ungefär som Robbie Darby Rad Live Fitness. "Min favoritmotivation för träningen är" gör det roligt och gör det. "Jag uppmuntrar dansfester mellan uppsättningar av knäböj och utfall, och jag sätter alltid upp ett spår av belöningar för mig själv. Till exempel, om jag håller mig till min träningsplan varje vecka, unnar jag mig en pedi eller ett nytt läppstift. ”
14. Skapa en manifestationsjournal
Att skriva ut dina mål, drömma om din framtid och katalogisera dina framsteg kan vara ett kraftfullt verktyg. Alyson Charles, fitness- och friskvårdstränare och programledare för "The Juice" på Veria Living TV -nätverk föreslår att du ”Ta en tom journal och fyll den med bilder, citat och bekräftelser som kommer att vägleda och stödja dig på din resa. Processen att skapa tidskriften kommer att göra det mycket tydligt vad du vill åstadkomma och hur det ser ut och känns. ”
När du har skapat din dagbok ska du alltid ha den nära dig och bläddra igenom den regelbundet. Detta hjälper till att befästa målen och håller dig fokuserad på vad du vill uppnå.
15. Gör det helt enkelt
Allvarligt talat, gör det bara. Ge dig inte tid att tänka på det eller ursäkta dig själv från din rutin. Michelle Bridges, fitness- och hälsoexpert och skapare av 12 veckors kroppstransformation gör detta till hennes mantra med sina kunder. ”Jag uppmuntrar mina kunder att kanalisera‘ JFD! ’När de känner sig omotiverade, upptagna eller trötta. Som jag alltid säger är motivation som en dålig pojkvän - aldrig där när du behöver det. Istället för att vänta på att motivationen ska slå till, fokusera på engagemang, rutin och uthållighet. ”
Fler träningstips
Prestationshöjande träningskläder
Övar den tonen på 2 veckor
Nybörjarpass som du kommer att älska
