De enda 6 skulpteringsrörelserna du behöver för en het kropp - SheKnows

Vilken styrketräningsövning ger dig de bästa och snabbaste resultaten? Vi hjälper till att begränsa din arsenal av måste-göra-rörelser, och du kommer att vara glad att veta att vi har effektiviserat vår lista till bara sex.

Relaterad berättelse. 8 möjliga orsaker till att du har ledvärk

Vi frågade Franci Cohen, personlig tränare, näringsläkare och träningsfysiolog, om hennes val för några megaskulpturer för att få dig i form till våren.

Börjar i en plankposition med händerna direkt under axlarna och kroppen i en neutral position, böj knäna och för dem till bröstet en i taget, utan att röra foten mot golv. Gör så många du kan på en minut. "Den här övningen utmanar din bålstabilitet samtidigt som den engagerar mag, bröst och rygg samtidigt, med ett bonus -cardio -element", förklarar Cohen.

Börja med att stå i löparens utfallsposition, hålla en vikt- eller medicinboll i båda händerna (använd en lika tung vikt som du är bekväm med). Släpp ner i ett djupt utfall, håll ditt bakre knä så nära marken som möjligt utan att låta det röra golvet. Rotera vikten från en höft till den andra, skapa en stor bågrörelse med dina armar. Försök att dra din abs inåt när dina armar når upp, över och ner. Upprepa 30 varv på ena sidan och byt sedan ben. "Detta drag riktar sig mot dina glutes och lår", konstaterar Cohen. "Du kommer definitivt att känna en progressiv bränning när benen eldar upp."

Börja den här stående, med din vänstra hand vilande på en vägg för balans och din högra axel mot en spegel. Lyft ditt högra knä så att det är i nivå med höger höft. Vrid ditt knä så att det vetter mot väggen och din högra fot är nu vänd mot spegeln, vilket skapar en rät vinkel mot ditt knä. Utför upphängda sidosparkar genom att föra in ditt knä mot väggen och sedan sparka ut mot spegeln med en böjd fot. När du har slutfört 30, sluta sparka och börja rotera ditt högra knä mot golvet och sedan upp till taket 30 gånger. "Kom ihåg att det högra benet är upphängt i luften och inte vidrör golvet under de gemensamma övningarna", tillägger Cohen. "Både höftabduktorer och yttre lår och glutes kommer att utveckla fantastisk ton och definition med tiden med denna tvådelade övning."

Placera händerna axelbredd isär på en stabil stol eller bänk som du skulle göra för triceps-dips. Håll benen något böjda, fötterna placerade ungefär höftbredd från varandra direkt under knäna. Räta ut dina armar och håll en liten böjning (cirka fem grader) i armbågarna för att alltid hålla spänningen på dina triceps och från dina armbågsleder. Böj försiktigt vid armbågarna och sänk överkroppen mot golvet tills dina armar är i ungefär 90 graders vinkel. Var noga med att hålla ryggen upprätt och nära bänken. Längst ner i rörelsen trycker du långsamt av med händerna och skjuter dig rakt upp till utgångsläget medan du sträcker ut ditt högra ben rakt ut framför dig. Upprepa på vänster ben. Fortsätt dipparna medan du växlar ben tills du har gjort totalt 40 dips (20 på varje ben). "Denna övning gör underverk för armarnas ryggar, och de extra benförlängningarna fungerar också i magen och benen", säger Cohen.

Stå med hälarna tillsammans, tårna svängda ut något och knäna något böjda. Lägg en vikt i varje hand och håll den framför dina höfter med handflatorna vända framåt. Med raka armar, lyft armarna upp till axelnivå. Sänk ner i en demi-plié, knäna böjda åt sidan upp till 90 grader. Räta ut dina ben till att stå medan du vrider vikterna till dina axlar. Räta ut dina armar när du återvänder till demi-plie. "Kom ihåg att pressa ihop dina inre lår när du lyfter upp från plie -squat för att bättre kunna engagera de inre låren", säger Cohen. "Dina armar kommer att uppleva en förhöjd nivå av bicep -utmaning på grund av de upphängda armarna."

Använd ett motståndsband som har handtag. Håll ett handtag i varje hand och för bandet bakom dig så att det ligger runt ryggen. Gör en serie boxningsstötar, stansa med nedåtvända nävar och sträck ut dina armar så kraftfullt du kan utan att låsa vid armbågen. "Var säker på att du har en utmanande mängd motstånd på bandet innan du börjar", betonar Cohen. Om bandet är för löst föreslår hon att du justerar det innan din jabbing -serie. "Försök att upprätthålla ett kontinuerligt och rytmiskt mönster i din jabbing så att musklerna arbetar stadigt."

Fler träningstips

6 boxningsövningar för en knockout -kropp
Personlig träning fitness hemligheter att prova hemma
Skulpturera din kroppstyp: Päronformad