Det är illa nog att du snubblade framför den heta killen i aerobicsklassen, men nu har du ont i knäet för att visa det. Vad gör du? Om du har tur är Mr. Aerobic Guy en sjukvårdare som kommer att hjälpa dig. Men i verkligheten måste du antagligen välja mellan is eller värme. Vilket fungerar bäst så att du kan rädda ansikte - och må bättre?
Kallfodral:
När ska man träna på skador
Kort sagt, is är bäst för det första skedet av en skada. (Obs! Endast milda fall bör behandlas själv. uppsök en läkare om du upplever svullnad eller smärta som verkar ovanlig.) Även om en varm dusch eller ett bad kan låta lugnande och underbart, kan det i slutändan orsaka ytterligare problem. Värme orsakar ökat blodflöde och ger ett inflammatoriskt svar som kan öka skadans läkningstid - inte roligt eller lugnande.
Förkylning, å andra sidan, fungerar som en motirriterande. Kalla kompresser som isförpackningar eller gelförpackningar hjälper till att minska blodflödet till området, vilket minskar inflammation. Förkylning hjälper också till att minska sannolikheten för att utveckla ett ful hematom (ett blåmärkesliknande utseende) efter en akut skada. Isförpackningar och frysta gelförpackningar är alla användbara, men i de inledande stadierna är komprimering tillsammans med förhöjning och kyla bäst för att minska svullnad. Isskada inte mer än 20 minuter i taget men undvik direkt kontakt med isen, annars riskerar du att frysa brännskador. Linda in ispaketet i en handduk eller trasa.
Bipolär:
Växlande värme och is för träningsskador
Efter en vecka, börja växla med värme och is, såvida inte området fortfarande verkar inflammerat, i så fall vill du hålla dig till isen lite längre. (Vid denna tidpunkt kanske du vill träffa en läkare om det inte är bättre.) Applicera en varm kompress i tre minuter följt av en kall kompress i en minut; upprepa tre gånger. Upprepa två till tre gånger om dagen.
Sammantaget har både varma och kalla behandlingar sin plats under återhämtningen av en skada. I allmänhet är kyla mer lämpligt omedelbart efter att en skada inträffat för att minska smärta och inflammation. Använd värme efter det första inflammationsstadiet är över, minst sju till 14 dagar efter den första skadan. Om du är osäker, boka tid med din läkare.
ACSM -rekommendationer:
RICES för träningsskador
Dessutom står American College of Sports Medicine (ACSM) vid RICES som det bästa sättet att hantera skador. RICES står för:
- Resten: Förhindrar ytterligare skada och säkerställer initiering av läkningsprocessen
- Is: Minskar svullnad, blödning, inflammation och smärta
- Kompression: Minskar svullnad och blödning
- Elevation: Minskar blodflödet och kontrollerar ödem
- Stabilisering: Minskar muskelspasmer i det skadade området genom att hjälpa till med avslappning av associerade muskler
Mer om träningsskador
Hur man undviker dansrelaterade skador
Yogaskador ökar hos kvinnor
Kvinnor i riskzonen för viktlyftskador
