Dina nyårslöften kan få dig att hoppa på lågkolhydratvagnen. Men man kan bara leva på kött, gröna grönsaker och ägg bara så länge, men tänk om du upptäckte att du kunde äta din favoritstärkelse igen och ändå hålla dig på rätt spår? Framväxande bevis visar hur du kan och bör välkomna dessa livsmedel och hur de till och med kan hjälpa dig att gå ner i vikt.
Vad är en resistent stärkelse?
Resistent stärkelse är en av de många olika fibrtyperna som smälts i tjocktarmen, jämfört med tunntarmen, där den fermenteras. Denna skillnad leder till ett antal av dess hälsa fördelar. Hope Warsaw, RD, författare till Diabetes Meal Planning Made Easy, och konsult till tillverkaren av Hi-Maize Resistant Starch säger: ”Resistent stärkelse ger ytterligare en anledning att inte avvika från friska kolhydrater. ”
Dessa friska kolhydrater inkluderar en mängd olika växtbaserade livsmedel som baljväxter, fullkorn och grönsaker. Dessa livsmedel är inte bara fyllda med viktiga näringsämnen, eftersom de innehåller fibrer, de smälter långsammare och håller dig mätt längre och nöjd.
Hur mycket du ska äta
David Feder, en registrerad dietist och författare till The Skinny Carbs Diet, förklarar i sin bok, ”Åtminstone borde vi alla få tio gram resistent stärkelse om dagen. Det är den mängd som är förknippad med viktkontroll och ett mått på glukos (blodsocker) kontroll. " Med genomsnittet Amerikansk kost ger bara 5 gram om dagen, David rekommenderar att du väljer dessa stärkelsehaltiga livsmedel och lagar många av dem låga och långsam.
Femton till 20 gram är en mängd som har rekommenderats som ett mål av experter att skörda hälsofördelar inklusive matsmältningshälsa och förbättrat blodsocker. Hope säger att "mer kan vara bättre" och forskningsstudier visar att du kan äta bra upp till 45 gram per dag och inte drabbas av de obehagliga tarmpåverkan, som uppblåsthet, som andra fibrer kan föra.
Där du kan hitta resistenta stärkelser
Mat och mängd resistenta stärkelser:
1/4 kopp marinbönor - 4,9
1 medium banan, något grön - 4,7
3/4 dl kidneybönor - 3,8
1/2 kopp kikärter - 3.1
3/4 dl kokt ris - 2,6
2 skivor pumpernickelbröd - 2.3
1/2 kopp potatismos - 1,8
1/2 kopp korn - 1,6
1 dl pasta - 1,4
1/2 kopp svartögda ärtor-1
1/2 kopp quinoa - 1
1-8 ″ majs tortilla-1
1 kopp cornflakes - .9
1/2 kopp gröna ärtor - .7
1/2 kopp couscous - .3
*Näringsvärden hämtade från USDA Nutrient Database.
Komma igång
Under en period på sex veckor är målet att gradvis öka ditt intag av dessa livsmedel tills du når 20 gram resistenta stärkelser per dag, enligt David. Eftersom kaloriintaget är av största vikt för alla viktminskningsplaner kan de flesta kvinnor med genomsnittlig vikt, längd och aktivitetsnivå konsumera 1400 kalorier per dag under den första veckan och 1600 kalorier därefter. Sikta på 25-30 gram fiber totalt om dagen.
Mer om kost från SheKnows:
- 5 kosttips för att äta ute
- Topp 10 dietfel
- Den antiinflammatoriska kosten
