Efter jobbet är det alltid mycket lättare att gå in i en Chipotle Mexican Grill och ta en burritoskål eller gå till Whole Foods och fylla en plastbehållare med sallad, grönsaker och ett protein. Men jag vet för mig, ibland vid måltiden är jag fortfarande missnöjd. Det finns inget bättre än en hemlagad måltid. Och även om det ibland är jobbigt att vara i köket när det blir varmare har vi förenklat saker för dig.
Mer:Ett säd du kanske inte känner till: Bulgur
Lyckligtvis för dig kan du göra fem fantastiska måltider för hela veckan och använda de flesta av dina ingredienser mer än en gång. I veckans måltidsplan har du en sommarskål varje kväll denna vecka, fylld med grönsaker, spannmål och fisk - det kommer att smaka utsökt, hålla dig nöjd och kosta mindre än vad du skulle spendera på tillagad mat på Whole Foods in a vecka. Jag vet att du gillar ljudet av det.
För denna måltidsplan har vi bestämt oss för att utforska några korn som normalt inte landar på ditt middagsbord, som rött ris och bulgurvete. Och vi kryddar saker med en liten sumak. Jag vet att bulgurvete, rött ris och sumak kan låta lite skrämmande, men det behöver de verkligen inte vara.
Bulgur är ett bra korn att använda om du vill prova något lite annorlunda. Konsistensen, när den kokas, är mycket lik quinoa, så dela ut quinoa i recept och prova bulgurvete. Rött ris är ett annat ovanligt spannmål, men det tillagas på samma sätt som brunt eller vitt ris. Du kan hitta röda risblandningar som innehåller vitt och brunt ris i dem, så du kan börja med en blandning om du inte vill dyka in i det okända.
Om du inte känner sumac har vi det bra med det också. Du kan bara utelämna det i spenatskålen och använda brunt ris istället för rött ris i de rätter som kräver det - det är så enkelt. Du kan lägga till dina egna vändningar och kryddor till något av dessa recept. Mitt motto är helt enkelt, äta vad du vill äta.
Målet med denna måltidsplan är att äta hälsosammare var och när du kan samt spara pengar på middagen. Med dessa fem recept kommer du att göra just det.
Mer:Hälsosamma matvanor för hektiska familjer
Måltider för veckan den 6 juni
- Babyspenatskål med bulgurvete och grillad kyckling
- Asiatisk laxskål med babyspenat och rött ris
- Bulgur vete-vit bönsskål med torsk och hummus
- Grillad kycklinghummusskål med basilika och rädisor
- Vårröd risskål med rädisor, sparris och ärtor
Matlista med matlista:
- Bulgurvete
- 2 grönsaksfondar
- 6 kycklingbröst utan ben utan skinn
- 12 uns spenat
- Sumak
- 3 citroner
- 3 lökar vitlök
- 1 burk cannellini bönor
- 1 tomat
- Vattenkrasse
- 4 Alaskan torskfiléer
- Persilja
- 2 (10-ounce) paket hummus
- Vårgrön salladsblandning
- Basilika
- Rädisor
- Rött ris eller rött risblandning (blandning av rött, vitt och brunt ris)
- Dijon senap
- 4 Alaskan laxfiléer
- Koriander
- Soja sås
- Sparris
- Ärtor
- Salt
- Peppar
- Olivolja
- Balsamvinäger
Om du lagar middag till dig själv kan du göra en portion rött ris och en portion bulgurvete och använda den i flera dagar - båda värms upp väl. Det minskar tillagningstiden så att du kan göra mer av det du vill göra - koppla av.
Baby spenatskål med bulgurvete och grillad kycklingrecept
Om du letar efter ett hälsosamt och enkelt alternativ till quinoa, prova bulgur. Det är liknande i smak och konsistens. Om du inte är så bekant med det är det här det perfekta receptet att testa. Detta recept innehåller sumac, som är en Mellanöstern -krydda som du kanske inte känner till. Den är röd i färgen men har citronlappar hela tiden. Du kan till och med smaksätta din kyckling med lite sumak om du känner dig djärv.
Serverar 4
Förberedelsetid: 2 minuter | Tillagningstid: 31 minuter | Total tid: 33 minuter
Ingredienser:
- 1 dl bulgurvete
- 7 vitlöksklyftor, finhackade, delade
- 2 dl grönsaksfond
- 4 skalfria kycklingbröst, dunade tunna
- 1 msk citronskal, plus mer till garnering
- 6 uns spenat
- 1 tsk sumac
- Salt att smaka
- Peppar, efter smak
- Olivolja
Vägbeskrivning:
- Skölj bulgurvete i en sil.
- Tillsätt 5 finhackade vitlöksklyftor och den sköljda kornen till en kastrull på hög värme.
- Rosta spannmålen genom att röra om ofta tills det är doftande och vattnet har avdunstat, cirka 1 minut.
- Tillsätt grönsaksbuljongen och 1 tsk salt och rör om för att kombinera.
- Låt bulgurvete koka upp, sänk sedan värmen till en simmer och täck över. Koka på låg i 15 minuter. När bulguren är färdiglagad, ta bort den från värmen och låt den stå i 10 minuter.
- Fluffa bulgurvete med en gaffel när du är redo att servera.
- Medan bulgurvete kokar gör du kycklingen och spenaten.
- Krydda kycklingen med salt, peppar och citronskal.
- Tillsätt 1 matsked olivolja till en grillpanna över medelhög värme. Tillsätt kycklingbrösten och koka i cirka 4 minuter på varje sida tills de är gyllenbruna och färdigkokta. Avsätta. När den är tillräckligt sval för att hantera, skär kycklingen på förspänningen.
- Tillsätt 1 matsked olivolja, resterande finhackade vitlöksklyftor och babyspenat i en liten stekpanna över medelvärme. Smaksätt med salt, peppar och sumak.
- Fräs tills spenaten är vissen, ca 2 minuter.
- För att sätta ihop skålen, lägg bulgurvete till botten av skålen och toppa med babyspenat och skivad kyckling.
- Garnera med citronskal.
Asiatisk laxskål med baby spenat och rött ris recept
Mer:Koriander-burritoskålar med koriander
Rött ris är lite ovanligt, men det fungerar perfekt med detta asiatiska laxskålrecept. Jag använde en risblandning fylld med vitt, brunt och rött ris, men använd gärna vanligt rött ris eller en annan risblandning till detta recept. Jag tror att rött ris tillför konsistens som du inte hittar i något annat spannmål. Prova, jag vet att du vill ...
Serverar 4
Förberedelsetid: 5 minuter | Tillagningstid: 38 minuter | Total tid: 43 minuter
Ingredienser:
- 1 dl rött ris eller rött risblandning (rött, vitt och brunt ris)
- 1-1/2 dl grönsaksfond
- 8 vitlöksklyftor, finhackade, delade
- 2 msk Dijon senap
- 2 msk sojasås
- 4 Alaskan laxfiléer, skalet avlägsnat
- 6 uns spenat
- Hackad koriander, till garnering
- Salt att smaka
- Peppar, efter smak
- Olivolja
Vägbeskrivning:
- Värm ugnen till 350 grader F.
- Skölj det röda riset i en sil.
- Tillsätt 5 finhackade vitlöksklyftor och den sköljda kornen till en kastrull på hög värme.
- Rosta spannmålen genom att röra om ofta tills det är doftande och vattnet har avdunstat, cirka 1 minut.
- Tillsätt grönsaksbuljongen och 1 tsk salt och rör om för att kombinera.
- Koka upp riset, sänk sedan värmen till en simmer och täck över. Koka på låg i 15 minuter. När riset är klart, ta det från värmen och låt det stå i 10 minuter.
- Fluffa riset med en gaffel när du är redo att servera.
- Medan riset tillagas gör du lax och spenat.
- I en liten skål, kombinera dijonsenap, sojasås, 1 finhackad vitlöksklyfta och salt och peppar efter smak.
- Lägg laxen på ett bakplåtspapper och häll Dijon -blandningen över den.
- Grädda laxen i 10 minuter tills den är genomstekt.
- Tillsätt 1 tesked olivolja, 2 finhackade vitlöksklyftor och babyspenat i en liten stekpanna över medelvärme. Fräs spenaten i 2 - 3 minuter, tills den vissnar.
- För att sätta ihop skålen, lägg till det röda riset i botten och toppa med laxfilén och spenaten.
Bulgur vete-vit böna skål med Alaskan torsk och hummus recept
Detta är ett superenkelt recept som kan landa på ditt bord på under 35 minuter. Du kan använda vilken vit fisk som helst på marknaden. Torsk och hälleflundra fungerar bra för detta recept. Stek den på spisen och servera den med en enkel bönsallad och bulgur. Till detta recept använder jag vattenkrasse, men mikrokorn eller rå babyspenat (om du har kvar) fungerar också. Ta ingredienserna du har till hands och gör din perfekta Alaskan torskskål.
Serverar 4
Förberedelsetid: 5 minuter | Tillagningstid: 29 minuter | Total tid: 34 minuter
Ingredienser:
- 1 dl bulgurvete
- 7 vitlöksklyftor, finhackade, delade
- 2 dl grönsaksfond
- 1 burk cannellinibönor, dränerade och sköljda
- 1 msk persilja, hackad
- 1/2 tomat, hackad
- 1/2 citron, saftad och riven, uppdelad (plus mer garnering till garnering)
- 4 Alaskan torskfiléer
- 4 uns vattenkrasse
- 1/2 kopp hummus
- Olivolja
- Salt att smaka
- Peppar, efter smak
Vägbeskrivning:
- Skölj bulgurvete i en sil.
- Tillsätt 5 finhackade vitlöksklyftor och den sköljda kornen till en kastrull på hög värme.
- Rosta spannmålen genom att röra om ofta tills det är doftande och vattnet har avdunstat, cirka 1 minut.
- Tillsätt grönsaksbuljongen och 1 tsk salt och rör om för att kombinera.
- Låt bulgurvete koka upp, sänk sedan värmen till en simmer och täck över. Koka på låg i 15 minuter. När bulguren är färdiglagad, ta bort den från värmen och låt den stå i 10 minuter.
- Fluffa bulgurvete med en gaffel när du är redo att servera.
- Medan bulgurvete kokar gör du torsken och förbereder bönorna.
- Töm och skölj cannellinibönorna. I en skål, kombinera bönorna med persilja och hackade tomater. Krydda bönorna med salt, peppar, citronsaft, 1 finhackad vitlöksklyfta och en klick olivolja. Rör om för att kombinera och lägg åt sidan.
- Krydda torsken med salt, peppar, 1 finhackad vitlöksklyfta och citronskal.
- Tillsätt 1 matsked olivolja till en sautépanna över medelvärme. Tillsätt torskfiléerna och koka i 3-4 minuter på varje sida tills de är lättbruna och genomstekta.
- För att sätta ihop skålen, lägg bulgurvete i botten av skålen och toppa med cannellini -bönorna, torsken och en klick hummus och vattenkrasse. Garnera med citronskal.
Grillad kycklinghummusskål med basilika och rädisor recept
Mer:Hemligheten bakom drömmande, krämig hummus är din långsamma spis
Detta recept kräver inget spannmål alls, och du äter middag i dina händer om 10 minuter. Krydda din kyckling med salt, peppar och citronskal, kasta den på grillen och sätt ihop din sallad. Det är så enkelt. Till detta recept smaksätter jag mina gröna med salt, peppar och en liten klick olivolja och balsamvinäger. En citronvinaigrette skulle också fungera riktigt bra för denna rätt. Dina alternativ är oändliga.
Serverar 2
Förberedelsetid: 2 minuter | Tillagningstid: 8 minuter | Total tid: 10 minuter
Ingredienser:
- 2 skalfria kycklingbröst, tunna
- 1/2 msk citronskal
- 4 dl vårgrön salladsblandning
- 1/2 kopp hummus
- 2 msk basilika, hackad
- 4 rädisor, tunt skivade
- Salt att smaka
- Peppar, efter smak
- Olivolja
- Balsamvinäger
Vägbeskrivning:
- Krydda kycklingen med salt, peppar och citronskal.
- Tillsätt 1 matsked olivolja till en grillpanna över medelhög värme. Tillsätt kycklingbrösten och koka i cirka 4 minuter på varje sida tills de är gyllenbruna och färdigkokta. Avsätta.
- När den är tillräckligt sval för att hantera, skär kycklingen på förspänningen.
- Lägg till den vårgröna salladsblandningen i en stor skål. Smaksätt med salt och peppar, och tillsätt en klick olivolja och balsamvinäger.
- För att sätta ihop skålen, tillsätt den vårgröna salladsblandningen till botten av skålen och toppa med hummusen, skivade rädisor, basilika och grillad kyckling.
Vårrött risskål med rädisor, sparris och ärtor recept
För detta recept gick jag till marknaden och plockade ut mina favorit sommargrönsaker: rädisor, sparris och ärtor. Du kan göra detsamma; gör ett parti rött ris (eller bulgur eller quinoa) och servera det med dina favoritblancherade grönsaker. Du kan anpassa detta recept hur du vill. Detta är en superhälsosam skål som är fylld med ingredienser du vill äta.
Serverar: 3 - 4
Förberedelsetid: 2 minuter | Tillagningstid: 30 minuter | Total tid: 32 minuter
Ingredienser:
- 1 dl rött ris eller rött risblandning (rött, vitt och brunt ris)
- 5 vitlöksklyftor, krossade
- 1 gäng sparris, ändar trimmade
- 1 dl ärtor
- 2 rädisor, tunt skivade
Vägbeskrivning:
- Skölj det röda riset i en sil.
- Lägg till vitlök och sköljt spannmål i en kastrull på hög värme.
- Rosta spannmålen genom att röra om ofta tills det är doftande och vattnet har avdunstat, cirka 1 minut.
- Tillsätt grönsaksbuljongen och 1 tsk salt och rör om för att kombinera.
- Koka upp riset, sänk sedan värmen till en simmer och täck över. Koka på låg i 15 minuter. När riset är klart, ta det från värmen och låt det stå i 10 minuter.
- Fluffa riset med en gaffel när du är redo att servera.
- Medan riset kokar gör du vårens grönsaker.
- Lägg till sparris och ärtor i en kastrull med kokande saltat vatten över hög värme. Koka i 5-7 minuter tills grönsakerna är mjuka och genomstekta. Dränera.
- För att sätta ihop skålen, lägg till riset i botten av skålen och toppa med sparris och ärtor. Garnera med hackad persilja och tunt skivade rädisor.
Mer:5-dagars måltidsplan: Asiatinspirerade måltider bättre än avhämtning
