Om du har försökt behålla allt fetter ur din kost i ditt hälsans namn är du inte ensam. Fett har blivit ganska dåligt rep under åren, men inte alla fetter skapas lika - vissa spelar faktiskt en avgörande roll för vår allmänna hälsa.
Registrerad holistisk näringsläkare och massageterapeut Christal Sczebel kl Ren och enkel kostrådgivning och massageterapi förklarar att kostfetter är viktiga i kosten och ett viktigt makronäringsämne. Hon bekräftar dock att det finns fetter ”som borde konsumeras mer, vissa som borde konsumeras mindre och andra som borde lämnas ensamma. " Så hur vet du vilka du ska njuta av och vilka du ska njuta av undvika? "För att förenkla finns det tre huvudtyper av dietfetter: mättade, omättade och transfetter", förklarar Sczebel. "Utan att bli för teknisk hänvisar termerna" mättad "och" omättad "till mängden väteatomer i fettsyran. Mättade fetter är fulla av de maximala väteatomerna, medan omättade fetter inte är det. Transfetter har manuellt ”hydrerats” genom en kemisk process, som gör dem från omättade till mättade. ”
Så vilka fetter är bra och vilka är dåliga?
"De" dåliga "fetterna är de mättade fetterna, eftersom de höjer kolesterolhalten i kroppen, vilket kan bidra till uppbyggnad av arteriell plack och i slutändan hjärtsjukdomar, säger Sczebel. "Dessa fetter finns i fullfett mejeri, kött, vissa oljor och är fasta vid rumstemperatur. Mättade fetter behöver inte undvikas helt, men de bör ätas med måtta. Det rekommenderas att mättat fettintag förblir mindre än 20 gram per dag. ”
Sedan finns det de "mycket dåliga" fetterna - transfetterna. "Transfetter används främst för att ge bearbetade livsmedel en längre hållbarhet", förklarar Sczebel. Dessa fetter ”ökar kolesterolnivåerna i kroppen och har direkt kopplats till ökad risk för kranskärlssjukdom. Det finns också gott om forskning som visar kopplingar mellan transfetter och cancer, diabetes, Alzheimers och fetma. ”
Så allt som pratar om att det finns dåliga fetter är sant. Men du behöver inte svära av fetter helt och hållet, eftersom det finns "bra fetter" - de omättade fetterna. Omättade fetter "hjälper faktiskt till att sänka kolesterolet i kroppen och minskar risken för hjärtsjukdomar", säger Sczebel. ”De hjälper till att bibehålla hälsan hos vår hud, hår och naglar. De stöder nervsystemet och korrekt hjärntillväxt och utveckling. Omättade fetter hjälper också till att minska inflammation i kroppen och minskar därför symtom på smärta från artrit och andra inflammatoriska störningar. ” Och tack vare källor till omättade fetter som de som anges nedan är det lätt (och gott!) Att få dessa utmärkta hälsor fördelar.
Ta reda på mer fakta om fett >>
1
Avokado
"Avokado är en superfood", säger Sczebel, och "den är full av cancerbekämpande antioxidanter." Plus, för det här frukt har en så subtil smak, den kan förstärkas med lite havssalt och citrus, och sedan användas som en smörgås spridning, salladstoppning, basen för en välsmakande guacamole eller till och med gömd i en hälsosam dessert som en nyckel lime tårta.
2
Nötsmör
Sczebel förklarar, "Nötsmör är en stor källa till omättade fetter och också en proteinkälla, vilket gör dem till en bra mellanmål eller tillägg till en huvudmåltid. ” Leta efter nötsmör som är fri från tillsatt olja, socker och salt - eller bättre än, piska upp din egen. Sczebel njuter av sitt mandel- eller jordnötssmör ”som ett dopp till ett äpple, spritt över proteinpannkakor, blandat i med en smoothie, ringlade över en hälsosam efterrätt eller egentligen bara en enkel sked direkt ur burken ”var dag.
3
Lax
Den här hjärtliga, hjärtfriska fisken ”är en bra källa till hälsosamt fett och protein”, säger Sczebel. Det ger också stora mängder av den essentiella fettsyran, omega-3, som stöder nervsystemet och frisk hud. Sczebels tips för att arbeta in det i din kost? Strö lax med en klick citron, en klick Dijonsenap, en skvätt honung och lite färsk dill och kasta den sedan på grillen och njut.
4
Oliver
Dessa salta, läckra, små runda underverk är fyllda med friska omättade fetter och antioxidanter, förklarar Sczebel. De är fantastiska när de slängs i sallader, blandas i en tapenade eller bara avnjuts som ett bekvämt mellanmål.
5
Linfrön
Linfrön är inte bara en källa till omega-3, säger Sczebel, de är också en källa till olösliga fibrer, som hjälper matsmältningsprocessen och hjälper dig att hålla dig regelbunden. För att få en hälsosam start på dagen, lägger Sczebel till linfrön till henne proteinpannkakor, havregryn eller morgonsmoothie.
Lär dig hur du läser matetiketter >>
Att göra smarta val när det gäller fett
"Mängden fett som behövs varje dag varierar från person till person, men en bra riktlinje är att konsumera cirka 25–35 procent av dina totala dagliga kalorier i fett", säger Sczebel. Hennes råd för att få rätt fett är att hålla sig borta från bearbetade livsmedel och att anta ett "rent ätande" sätt att leva. Hon föreslår att man vill konsumera livsmedel i sina mest naturliga tillstånd och att begränsa konsumtionen av rött kött och fetthaltigt mejeri, till exempel grädde och smör, till ett par gånger i veckan eller mindre. Välj magert kött som kycklingbröst, kalkonbröst och fisk och leta efter fettsnåla eller fettfria mejeriprodukter utan tillsatt socker. Och naturligtvis, njut av de näringsrika, omättade fetterna som nämns här varje dag.
Mer hälsosam kost tips
Kan dina "hälsosamma" mellanmål vara förvånansvärt ohälsosamma?
Krydda din sallad: Näringsrika pålägg och dressingar
Sätt att införliva mer gröna grönsaker i din kost
