Älskar du att sträcka dig efter en skål flingor på morgonen? Rätt spannmål kan vara en tröstande och mättande start på dagen, men många sorter som till synes passerar för "friska" är det faktiskt inte. Ta reda på hur du avkodar din spannmålslåda så att du kan välja ett hälsosamt och smaskigt alternativ som uppfyller dina smaklökar såväl som din kropps näringsbehov.
När du går nerför spannmålsgången möts du av en vägg av färgglada, glada förpackningar med catchy termer som "fullkorn" och "fiberkälla". Men hur väljer du det alternativ som faktiskt är bäst för du? Nutritionist Haley Barton, civilingenjör, i Vancouver-baserade Näringsrik förklarar att även om dessa påståenden kan vara sanna, är många boxade spannmål gjorda av korn som har varit pulveriseras till mjöl och reformeras till olika former, ofta med tillsatt socker, salt och ibland fett och konserveringsmedel. Så det är viktigt att du vet hur du förstår ingredienserna och näringsinformationen på lådans sida så att du kan välja ett näringsrikt alternativ.
Ingredienslistan
När du hämtar en spannmålslåda är ingredienslistan det första stället att börja. En snabb genomläsning av ingredienserna kommer att berätta om det spannmål är ens värt att överväga. En enkel lista över igenkännbara ingredienser, som korn, nötter och frön, är idealisk, förklarar Barton. Om du ser en lång lista med konserveringsmedel, ingredienser som inte kan uttalas och olika beskrivande ord för socker, är det bättre att lämna den där lådan på hyllan. Barton föreslår också att man letar efter ett spannmål där den första ingrediensen som anges är en "fullkorn", till exempel "fullkornshavre" eller "Fullkornsvete." Uttrycket "fullkorn" betyder att det mesta av den näringsrika kli och grodden av kornet har använts för att tillverka flingor. Om ett spannmål klarar dessa första tester är nästa sak att kolla efter ingredienser som bör undvikas. Barton varnar för att välja ett spannmål med följande ingredienser:
- BHT (butylerad hydroxitoluen) och BHA (butylerad hydroxianisol): Dessa konserveringsmedel är för närvarande godkända för användning i livsmedel i vissa mängder, förklarar Barton. Men hon varnar för att studier på råttor har visat att de på höga nivåer kan vara cancerframkallande och orsaka hormonstörningar och eventuella allergiska reaktioner. International Agency for Research on Cancer klassificerar också BHA som ett möjligt cancerframkallande ämne hos människor, så Barton rekommenderar att man undviker dessa konserveringsmedel om möjligt.
- HFCS (majssirap med hög fruktoshalt): HFCS kan innehålla antingen 42 procent fruktos eller 55 procent fruktos, förklarar Barton. Eftersom kroppen inte metaboliserar fruktos på samma sätt som glukos, kan det orsaka störande ämnesomsättning och störa leverfunktionen. Vissa studier har till och med visat att höga nivåer kan höja triglyceridnivåerna hos män och öka risken för hjärtsjukdomar. Så det är bättre att inte låta dem hitta in i din spannmålskål.
- Sulfiter: Dessa konserveringsmedel används "för att behålla matfärgen, förlänga hållbarheten och för att förhindra tillväxt av mikroorganismer", förklarar Barton. Men de har visat sig förvärra astma och kan orsaka allergiliknande reaktioner hos sulfitkänsliga personer.
- Socker: Det är viktigt att vara extra försiktig med den här, eftersom socker kan gömma sig bakom många namn. Barton förklarar: ”När ingredienserna anges på etiketten måste tillverkarna göra det i viktordning, med början från de största. De är medvetna om att de flesta konsumenter vet detta och kommer därför att dela upp innehållet av socker i olika former så att det faller lägre ner på ingredienslistan. ” Så snarare än att notera ett socker som visas som den första eller andra ingrediensen, mindre mängder av a olika sockerarter listas, eftersom de kan falla lägre ner på listan, vilket ger intryck av att sockerhalten är lägre än den faktiskt är. För att undvika denna fälla rekommenderar Barton att hålla utkik efter de olika namnen på socker, till exempel brunt ris sirap, kornmalt, sockerrörsjuice, melass, honung och fruktjuicekoncentrat. Ingredienser som slutar med "ose", som maltos, sackaros, fruktos och dextros, bör också undvikas.
Portionsstorleken
Nu när du är klar med ingredienserna kan du gå vidare till näringspanelen. Det bästa stället att börja är högst upp, med portionsstorleken. När du överväger en ny spannmål eller debatterar bland några alternativ, kom ihåg att portionerna inte nödvändigtvis är desamma. "Tillverkare vill aldrig behöva deklarera ett stort antal kalorier, socker eller fett, så de kommer ofta att minska portionsstorleken så att antalet blir mer" konsumentvänligt ", förklarar Barton. Serveringsstorlekar för spannmål kan variera från en 1/4 kopp till en kopp, vilket i hög grad förändrar hur näringsinformationen gäller dig. Om du jämför en spannmål med en annan, var noga med att ha detta i åtanke. Och om en spannmåls portionsstorlek är så liten att du tror att du kommer att behöva flera för att tillfredsställa din hunger, bör det också beaktas.
Dagliga värdeprocenter
Nästa upp på din undersökning av näringsfakta -etiketten är procentsatserna för daglig värde (DV). Dessa gör det enkelt för dig att få en uppfattning om hur mycket av varje näringsämne du får utan att behöva komma ihåg alla kroppens krav. "Varje näringsämne har sitt eget dagliga värde, vilket ungefär är baserat på näringsämnets rekommenderade dagliga intag," förklarar Barton. ”Så om det dagliga rekommenderade intaget för vitamin C är 60 milligram om dagen och livsmedelsprodukten innehåller 20 milligram per portion, skulle den produkten ge 33 procent av dagligt värde för vitamin C. ” Tänk på att dessa värden är baserade på en diet på 2000 kalorier och kommer att variera beroende på hur många kalorier du behöver på en dag, förklarar Barton. Hon varnar också för att DV -systemet inte är perfekt och ska användas som en allmän vägledning när man jämför näringsinnehåll i olika livsmedelsprodukter och bedöma ett livsmedels relativa bidrag till en hälsosam kost mönster. En bra tumregel, föreslår Barton, är att tänka på "en DV på 5 procent eller mindre som" lite "av det näringsämnet och en DV på 15 procent eller mer som" mycket "för det näringsämnet."
Läs mer tips om hur du läser livsmedelsetiketter >>
Läser näringsfakta -etiketten
Nu när du har en uppfattning om hur DV -procentsatser fungerar, kan du ta itu med att förstå näringsfakta -etiketterna på spannmålslådor. Barton rekommenderar att du uppmärksammar följande goda och dåliga egenskaper som finns i en låda spannmål:
- Transfetter (hydrerade eller delvis hydrerade oljor): "Transfetter har visat sig öka LDL -kolesterol (dåligt kolesterol), minska HDL -kolesterol (bra kolesterol) och kan vara kopplade till vissa cancerformer", förklarar Barton. Så undvik dem när du väljer ett spannmål.
- Kolhydrater: ”Spannmålskorn ger en rik kolhydratkälla till vår kost. Vi tenderar att få i oss tillräckligt med kolhydrater, och vi behöver inte nödvändigtvis räkna gram kolhydrater på en etikett. Istället skulle jag fokusera på kvaliteten på kolhydraterna. Helst ska köpare leta efter fullkornsingredienser och undvika raffinerade mjölprodukter, där mycket av näringsämnena har tagits bort, säger Barton.
- Fiber: Denna matkomponent är en viktig del av en hälsosam kost, förklarar Barton. Fiber saktar ner absorptionen av spannmålen, vilket gör att du håller dig mätt längre och undviker att öka ditt blodsocker. Hon föreslår att du letar efter minst 5 gram fiber per portion.
- Natrium: Barton förklarar att spannmålspannmål tenderar att fyllas med natrium, och det är mycket lätt att överskrida vårt rekommenderade kostintag, särskilt om du äter mycket bearbetad mat. Så när hon väljer ett spannmål föreslår hon att man letar efter lägsta natrium per portion (helst 0), upp till maximalt 110 milligram per portion.
- Protein: ”Vi tenderar att få i oss tillräckligt med protein i våra vanliga kanadensiska dieter. Men att leta efter ett spannmål med minst 5 gram protein hjälper till att bromsa kroppens absorption av kolhydrater, vilket minskar kroppens glykemiska svar på spannmålen. Detta är viktigt, eftersom en lågfibrer med lågt proteininnehåll kan öka vårt blodsocker, vilket leder till att överskott av insulin frigörs. Insulin driver sedan vårt blodsocker in i celler mycket snabbt, vilket gör att vi ofta känner oss trötta, irriterade och hungriga efter ett annat kolhydratmat, säger Barton.
Andra vitaminer och mineraler att få
Du kommer sannolikt att hitta flera andra fördelaktiga vitaminer och mineraler listade på sidan av spannmålslådan. Barton förklarar att kornen som används i spannmål kan ge en mängd vitaminer och mineraler, inklusive järn, magnesium, zink och B -vitaminer, såsom tiamin, niacin, riboflavin, pantotensyra och B6. Men hon varnar för att den rikaste källan till dessa vitaminer och mineraler uppstår när de är hela, intakta, obearbetade korn snarare än efter att de har malts eller förädlats. När de väl har bearbetats förlorar de en stor andel av sina näringsämnen, förklarar Barton. Och även om tillverkare kan förstärka sitt mjöl med dessa näringsämnen, är det ofta inte i samma mängder som det ursprungliga spannmålet. Så hon föreslår att leta efter hela, intakta korn snarare än mjöl som formas till former.
Se upp för sockret
Det finns mycket att hålla reda på på sidan av en spannmålslåda, och det kan verka utmanande att se upp för allt. Men om det är en sak som bör spela en stor roll i din beslutsprocess, är det sockerhalten. Barton rekommenderar att eftersom vi inte behöver tillsatt socker i våra dieter är en spannmål med 0 gram per portion bäst och högst 5 gram (1 tsk) per portion är acceptabelt. Men hon påpekar också att spannmål med torkad frukt kan ha högre sockerinnehåll på grund av det naturliga sockret som finns i frukt. Men även med dessa typer av spannmål föreslår hon att du undviker att gå över 10 gram socker per portion. Leta helst efter ett spannmål med 0 gram och tillsätt sedan, om det behövs, färska bär, kanel, bananskivor eller ett torkat frukt för en touch av naturlig sötma. Även att lägga till din egen halva eller hela tesked brunt socker i din sockerfria spannmål är att föredra framför en sockerfylld spannmål. Barton säger: ”American Heart Association har tagit fram riktlinjer för sockerkonsumtion. Kvinnor bör inte ha mer än 6 teskedar eller 24 gram tillsatt socker om dagen. Män ska inte ha mer än 9 teskedar eller 36 gram socker om dagen. Barn, beroende på [deras dagliga antal] kalorier, bör inte ha mer än 3–4 teskedar (12–16 gram) socker om dagen. ” Så om den barns spannmålslåda du tittar på har 16 gram socker per portion, är det alldeles för mycket och är bättre kvar på hylla.
Välj det hälsosammaste alternativet
Barton rekommenderar att du börjar din dag med ett helt, intakt, obearbetat spannmål, till exempel stålskuren havre, vete/speltbär eller hirs. Dessa korn kan tillagas som en varm, rejäl, hälsosam frukost och sedan kläs upp med kanel, nötter, frön och färsk eller torkad frukt för smak. Men om det är en skål med spannmål och mjölk du längtar efter på morgonen, finns hälsosamma alternativ tillgängliga. Bartons slutresultat för att välja en hälsosam frukostflingor? Fokusera främst på fiber, socker och natriuminnehåll baserat på informationen ovan, samt en enkel, naturlig, obearbetad ingredienslista.
Fler hälsosamma frukostidéer
Hälsosamt granola recept
Friskt jordnötssmör och bananmuffins
Quinoa till frukost: Två sätt
