Verkar tanken på att vara fullt närvarande under semesterperioden omöjlig? Med kontorsfester, lampor till strängar, presenter att packa in och äggdryck att dricka, kan det verka som att fokusera på upplevelser från ögonblick till ögonblick är en lösning som bäst sparas för det nya året. Om du känner dig överväldigad (och lite stressad) av att tänka på de kommande festligheterna med vänner och familj, tveka inte. Vi sammanfattade några av de bästa mindfulness -tipsen för att hjälpa dig att ta dig igenom semestern.
Arbeta dina mindfulness -muskler
Innan du kan säga till dig själv att vara uppmärksam, måste du lära dig att böja denna kraftfulla muskel. Dr Howard Jacobson, grundare av WellStart Health, säger att du utvecklar förmågan att vara mentalt närvarande genom att öva.
"Du får det inte genom önsketänkande eller genom att skämma dig själv", säger han till SheKnows. Hans tips: När du märker att du är någon annanstans i ditt sinne, ta dig tillbaka och gör det om och om igen.
Var medveten om din kropp
Mindfulness händer inte bara i ditt huvud. Du måste också vara medveten om vad som händer i din kropp. "Ditt andetag, din muskelspänning och hållning är alla dörrar till ett medvetet och medvetet tillstånd", förklarar Jacobson. Ju mer du uppmärksammar din kropp och litar på dess preferenser, desto mer väcker din kropp dig när du glider in i tankelöshet. Han rekommenderar att denna enkla övning upprepas:
- Ta en minut för att märka andningens uppgång och fall. Lägg märke till om det förändras på något sätt som svar på uppmärksamheten. Se om du håller onödig spänning i nacken, armarna, magen eller benen.
- Låt dessa områden slappna av.
- Lägg märke till din hållning och se om den vill flytta till en position med större lätthet eller komfort.
Hantera obehag
Semester är de bästa tiderna för att uppleva obekväma känslor, både fysiskt och psykiskt. Det är då Jacobson säger att vi ofta checkar ut och distraherar oss själva med mat, teknik och andra beroende. Men i stället för att gå bort rekommenderar han att vara med obehaget.
"Ju mer vi är villiga att känna, desto mer kan vi vara närvarande när negativa känslor uppstår", säger han. Osäker på hur du gör detta? Jacobson säger att prova denna mindfulness -övning.
- Hitta en tanke som är en tvåa på din obehagskala från en till 10 (med 10 är hemskt). Tänk till exempel på en kommande familjemåltid med de släktingar du inte kommer överens med (om det är en tvåa för dig och inte en hjärtklappningsframkallande 11).
- Håll den tanken och andas på ett avslappnat sätt. Lägg märke till var i kroppen du känner tankens obehag. Stanna med den i en halv minut.
- I morgon, prova samma sak med en tanke som utlöser en trea på obehagskalan. Fortsätt utmana dig själv tills det inte finns några tankar som du inte vill tolerera.
Ät med medvetenhet
Semestern är ett fantastiskt tillfälle att äta uppmärksamt. Faktiskt, Dr Honore Lansen, en läkare med En medicinsk, berättar för SheKnows att sittande med familj och vänner för en måltid kan sakta äta och aktivera våra sinnen.
Mer: 8 meditationer som kommer att koppla av dig på 10 minuter eller mindre
"Att njuta av smaker och känna igen smaker gör att äta roligare och gör att vi kan vara mer avsiktliga i våra val", förklarar hon. "Att äta medvetet hjälper oss att känna oss mer nöjda och förhindrar därmed överkänsla och skuldkänslor", säger Lansen. Semestern är en perfekt tid att arbeta med att återställa en hälsosam relation till mat.
Gå ut
Om semesterfestligheter börjar känna sig stressiga, trotsa det kalla vädret och ta ett uppmärksamt ögonblick att gå utomhus välkomnar de uppfriskande känslorna i naturen, Dr Nina Smiley, en psykolog och chef för mindfulness -programmering på de Mohonk Mountain House i New Paltz, New York, berättar för SheKnows.
"Fokusera på dina sinnen, syn, lukt, ljud, smak, beröring och observera hur dessa stimuleras på vintern", förklarar hon. ”Den mjuka beröringen av fallande snö, den tröstande värmen i din jacka mot den skarpa vinden, lukten av vinterluft, snöret av snö under dina fötter - det här är förnimmelser som kommer att lyfta ditt humör när du upplever att vara utomhus och verkligen [vara] närvarande i nuet. ”
Öva självvård
Vintern är en bra tid att varva ner i varma bubbelbad, tända några ljus eller sola sig i återfuktande ansiktsmasker som en pick-up. Och enligt Smiley är den enklaste möjligheten till egenvård bokstavligen bara ett andetag ifrån.
"Hitta några produkter med säsongens dofter, som tall eller krydda, för att förbättra ditt humör", säger hon. ”Ta flera djupa, mjuka andetag och gör en uppmärksam andning med en långsam, full inandning och a avslappnad frisläppande samtidigt som du släpper tankarna kan rensa sinnet och lugna kroppen, ett ögonblick i taget tid."
Ta en meditationspaus
Praktiserande meditation regelbundet kan hjälpa till att minska stressen och förbättra ditt humör - två saker som är särskilt viktiga under semestern. Det bästa med meditation är att du kan göra det var som helst, när som helst.
"Det handlar om att komma in i din miljö", säger Lansen. Ta en stund att vara stilla och lyssna på ljuden omkring dig. Även om det är på tunnelbanan, räknas det som meditation. Och om du letar efter mer vägledning rekommenderar Lansen att kolla in en av de fantastiska, gratis guidade meditationsappar som hjälper dig att koncentrera dig och effektivt avstressa.
Mer:En nybörjarguide för meditation
Fokusera på dig
Det är svårt att ta en paus och fokusera på dig själv under semestern, men Celeste Viciere, en licensierad mental hälsa rådgivare, säger till SheKnows att du måste skapa en konkret plan som inkluderar att göra något bara för dig.
"Denna plan bör skrivas ner och placeras någonstans så att du kommer att se den regelbundet", förklarar hon. Några enkla exempel på egenvård är saker som att läsa, djupa andetag, gå en promenad eller ta en lunchpaus. "Att starta en rutin som denna före semestern kan också göra det lättare att hantera stress som kommer med ett hektiskt semesterschema", tillägger hon.
