Vet du att maten du äter varje dag kan orsaka kronisk inflammation i kroppen och riskera att drabbas av hjärtsjukdomar, cancer, diabetes och artrit? Dietbokförfattare och registrerad dietist Elizabeth Somer ger oss rätten på de livsmedel som orsakar inflammation och hur man följer en antiinflammatorisk kost.
Vad är inflammation?
Enligt Somer, författaren till Ät din väg till lycka och hennes senaste bok Ät dig fram till sexig, det finns två typer av inflammation i kroppen - akut och kronisk. Akut inflammation är användbar, men kronisk inflammation är roten till många sjukdomar.
Nutritionisten förklarar: ”Inflammation är kroppens naturliga svar på läkning. Akut inflammation fungerar utmärkt för att läka ett klippt finger eller ett stött huvud. De vita blodkropparna och deras kemikalier kommer in, gör sitt jobb och tar sig ut. Men för mycket av det goda leder till problem. Kronisk inflammation skadar vävnader snarare än reparationer. När inflammationen är för intensiv eller för lång, producerar den sjukdomar istället för att läka. ”
Livsstil kan leda till inflammation och sjukdom
Om din livsstil innehåller en dålig kost, sätter du scenen för kronisk inflammation för att skada din kropp. ”Fel kost eller livsstilsval skapar en konstant irritation i kroppen och skadar artärerna, vilket kan leda till hjärtsjukdom eller demens eller inflammerande vävnader som kan leda till cancer, diabetes eller reumatoid artrit ”, förklarar Somer.
Kronisk inflammation är en tyst sjukdom
Av ännu mer oro kan du ha kronisk inflammation och inte ens veta det. Hur vet du om din kropp kämpar med inflammation? "Du kommer inte att känna det", varnar Somer. ”Men du kan kolla efter markörer. Om någon del av dig är inflammerad kommer en markör som kallas C -reaktivt protein eller CRP att vara hög i ditt blod. Om ditt värde är mer än 1 mg/L är du i riskzonen. ” Få det kontrollerat.
Livsmedel som orsakar inflammation
Undrar om din kost är rik på inflammationsframkallande livsmedel? Enligt Somer inkluderar inflammatoriska triggers i kosten mättade fetter i kött och feta mejeriprodukter, socker, transfetter i bearbetade och snabbmat, raffinerade spannmål, potatis, stekt mat, palm- eller kokosoljor, bakverk och bearbetade kött som korv och delikatess kött. Kontrollera ditt kök och chuck dessa inflammatoriska livsmedel.
Låt oss prata fett och inflammation
Mättade och transfetter är ofta skadade som ohälsosamma fetter, och med god anledning. Somer förklarar, "Mättade och transfetter skadar blodkärlens väggar, vilket utlöser immunsvaret i samband med inflammation och uppmuntrar blodfetter, t.ex. kolesterol, att fastna och bli inbäddad i artärväggarna, vilket leder till åderförkalkning, den bakomliggande orsaken till hjärtsjukdom, stroke och till och med vissa former av demens."
Det finns en annan typ av fett som bör begränsas i din kost. "Fetterna i safflor eller majsolja kallas omega-6-fetter och de främjar inflammation", förklarar Somer. "Ett specifikt omega-6-fett, kallat arakidonsyra, som finns i kött, är en särskilt potent inflammationsfrämjare."
Dessutom kan övervikt öka risken för kronisk inflammation. "[Detta är] möjligen för att kroppsfett lagrar arakidonsyra, vilket ökar kroppens tillförsel av denna skadliga inflammatoriska kemikalie", tillägger Somer.
Friska fetter att nå efter är fet fisk, nötter, lin och olivolja, föreslår dietexperten.
Riktlinjer för antiinflammatorisk kost
Somer säger att det bästa sättet att minska kronisk inflammation är genom att följa dessa antiinflammatoriska riktlinjer.
1
Gå för fullkorn
Den registrerade dietisten förespråkar fullkorn. "Gör dem sega, inte fluffiga", föreslår hon. "Det här betyder bröd med hunk av fullkorn, gammaldags eller stålskuren havre, brunt ris och pasta tillagad al dente."
2
Ät färgglada frukter
och grönsaker
Somer rekommenderar starkt att göra antioxidantrika produkter en häftklammer i din kost och att äta mer grönsaker än frukt. "Ju mer fytokemiskt rika frukter och grönsaker du äter, desto mer ökar du kroppens försvar mot sjukdomar", säger hon. ”Sikta på minst nio portioner om dagen.
3
Ät antiinflammatoriska fetter
”Inkludera en eller flera omega-3-rika livsmedel i din dagliga kost, helst fet fisk eller livsmedel som är berikade med ett hållbart, algebaserat omega-3 DHA, och använd bara olivolja, säger Somer. Fetterna i fiskoljor, nötter och linfrö hämmar inflammation. Om du följer en fiskfri kost rekommenderar Somer livsmedel som är förstärkta med en algebaserad, vegetarisk DHA-källa (leta efter ”life’sDHA” på etiketten). ”Du kan också ta tillskott, som t.ex. Ovega-3 och Schiff MegaRed Plant-Omega -de första vegantillskotten som levererar både EPA och DHA omega-3 fettsyror.
4
Glöm de bearbetade livsmedlen
Skulle du avsiktligt äta gift? Självklart inte! Så sluta mata på gifter i bearbetat pris. Somer rekommenderar starkt att minska eller eliminera raffinerade spannmål, socker, bearbetade livsmedel och livsmedel som innehåller mättade eller transfetter.
5
Utveckla en aptit för antioxidanter
Antioxidanter är nyckeln till sjukdomsprevention och minska inflammation. ”Extra jungfruolja, frukt, grönsaker, svamp, nötter, soja, fullkorn, grönt te och vissa kryddor, som gurkmeja och ingefära, förhindrar vävnadsskador som annars utlöser det inflammatoriska svaret ”, förklarar Somer. "Dessa livsmedel är de bästa kostkällorna för antioxidanter, såsom vitamin C och betakaroten, liksom tusentals fytonäringsämnen, såsom flavonoider. Antioxidanter blockerar mycket reaktiva syrefragment som kallas fria radikaler som annars skadar genetisk kod, cellmembran och proteiner, [som kan leda] till hjärtsjukdomar, cancer, demens och Mer."
6
Anta en hälsosam livsstil
Ingen mängd bantning kommer att förbättra din hälsa drastiskt om du inte också har en hälsosam livsstil. "För att avsluta ditt antiinflammatoriska program, minska på stressen, träna dagligen och minska din exponering för toxiner, till exempel tobaksrök och smog", föreslår Somer. "Din kropp kommer att återbetala dig tusenfaldigt för den här eldstriden, ömma kärleksfulla vården!"
Fler hälsosamma kosttips
Tips för att välja hälsosam mat
Paleodiet: Ät som våra förfäder för att gå ner i vikt och må bra
DASH diet nabs topplacering på bästa dietlista
