Februari är American Heart Month så vi tittar närmare på alla sätt att se till att ditt hjärta förblir friskt. Det är aldrig för tidigt att börja ta hand om din ticker och det är lättare än du tror. Här är några viktiga hälsovanor att börja nu som hjälper dig att förbättra inte bara ditt kardiovaskulära system, utan också din övergripande hälsa. T
Vi frågade Dr Wayne Andersen, styrelsecertifierad läkare och bästsäljande författare till Dr. A: s hälsovanor, för hans bästa tips för att se till att ditt hjärta förblir friskt.
Om du röker, sluta
Om du inte redan har gjort det är det dags att slå av. "Den negativa effekten av tobak och rökning dvärgar alla risker för ditt hjärta", säger Andersen. ”Giftiga kemikalier som produceras av rökning leder till förminskning av dina artärer, vilket ökar både blodtrycket och hjärtat takt och sänker din syretillförsel, eftersom ditt hjärta måste arbeta hårdare efter att ha utsatts för skadliga ämnen, säger han förklarar. Att sluta är det enda alternativet om du vill ha ett friskt hjärta. Den goda nyheten är att din kropp har den inneboende förmågan att läka sig själv och kan återhämta sig betydligt inom så lite som ett år.
Öka daglig aktivitet
Rör dig om du vill göra hjärthälsa en prioritet. "Att öka din dagliga aktivitet i både arbete och fritid är den mest direkta metoden för att minska risken att dö av hjärtsjukdomar", säger Andersen. Kasta in en 30-minutersperiod med mer intensiv träning som löpning, intervallträning eller simning fyra till fem dagar i veckan och du kommer att avsevärt öka hälsofördelarna för ditt hjärta, han förklarar. ”Denna träningsnivå hjälper till att förhindra hjärtsjukdomar och stroke, liksom diabetes, vilket ökar risken för ditt hjärta. Regelbunden träning kommer också att sänka högt blodtryck och minska inflammation, en annan viktig orsak till hjärtsjukdomar. ” Genom att välja trappan framför hissen, stå istället för sitter, använder en rake för bladen snarare än fläkten eller helt enkelt öppnar våra burkar med en burköppnare, du rör dig mer och har en liten men positiv effekt på vårt hjärta hälsa.
Öva på portionskontroll
Att bibehålla en hälsosam vikt betyder inte bara att det passar in i dina smala jeans. En minskning av din vikt med 10 procent minskar risken för hjärtsjukdomar med 50 procent, förklarar Andersen. "Använd ett tallrikssystem som liknar det som nyligen antogs av USDA för att hjälpa dig att minska ditt kaloriintag och skapa en hälsosam balans mellan frukt, grönsaker, protein och kolhydrater", säger han. ”Utöver mängden kalorier som konsumeras har intag av animaliska fetter, högglykemiska sockerhaltiga ämnen, förkolnad mat och salt bearbetad mat alla negativ inverkan på ditt hjärta genom att höja kolesterol, triglycerider, blodtryck och inflammatoriska markörer, vilket så småningom leder till hjärtsjukdomar ” säger.
Ät hälsosamt fett
Andersen råder att sänka ditt dagliga fettintag till mindre än 20 till 25 procent, med mindre än 7 procent från mättat fett. "Att eliminera alla transfetter bör vara en prioritet, så dumpa friterade snabbmat, bageriprodukter, förpackade mellanmål, margarin och kex", säger han. "Minska också rött kött, mejeriprodukter (utom fettsnålt) och undvik kokos- och palmoljor helt." Han råder att öka din intag av enkelomättade fetter som olivolja, rapsolja och omega-3 från källor som lax och makrill, linfröolja och sojabönsolja.
Få tillräckligt med sömn
Mängden och kvaliteten på din sömn är en kritisk komponent för hjärthälsan. Andersen citerar en stor studie av 71 000 kvinnliga sjuksköterskor som fann att kvinnor som sover mindre än fem timmar per natt var 45 procent mer benägna att få hjärtproblem och de som sov sex timmar löpte 20 procent högre risk än de som sov sju eller Mer. Dessutom leder det till en mängd andra problem att missa din vila. ”Brist på kvalitetssömn ökar risken för viktökning, immunitetsproblem och ökar dina inflammatoriska markörer, vilket direkt ökar risken för din hjärthälsa. Helst behöver de flesta minst sex till sju timmars kvalitet, oavbruten sömn varje natt ”, förklarar han.
Snabbt tips
Ett sätt att säkerställa bättre vila är att undvika att dricka kaffe efter middagstid, säger läkaren. ”Den har en halveringstid på sex timmar, vilket innebär att en godisbar och en kopp kaffe vid tre-tiden kommer cirkulera fortfarande på effektiva nivåer i din hjärna vid sänggåendet, så att du inte kan släppa in sömn."
Tänk hälsosamt
Slappna av för ditt hjärts skull. "När vi upplever stress och känslomässig dysfunktion löper vårt hjärta ökad risk", säger Andersen. ”Från inflammation till att höja vårt blodtryck, vi är inte utformade för att vara anslutna 24/7 till en elektronisk kedja av e -post, TV, smartphones och iPads. Då och då måste du låta ditt sinne varva ner och koppla bort från din hektiska arbetsdag och andra skyldigheter, säger han. Få massage, gör lite yoga, ta ett varmt bad, gör ditt hem varmt och mysigt - vad som än hjälper dig att slappna av och glömma daglig stress.
Mer om hjärthälsa
Hur man förebygger hjärtsjukdomar och diabetes
3 myter om hjärtsjukdomar tog slut
5 bästa övningar för att förbättra hjärthälsan
