Stillasittande skrivbordsjobb kan vara groparna, men det betyder inte att du inte kan utveckla ett kärlekshat-förhållande till din kontorsstol. Få din arbetsstol att fungera för dig genom att göra den till din egen personliga träningsmaskin. Med inget annat än ett träningsband och en bunt böcker kan du tona och spänna dina ben så att de ser bra ut med dina pumpar och pennkjol.
Kör igenom dessa övningar i en snabb krets, eller fokusera på en enda övning i några minuter varje timme. Målet är att hålla ditt blod pumpande, trots dina långa timmar på jobbet.
Knäböj
Ge din nedre hälft ett väckarklocka med en serie knäböj. När du utför en krets gör du 30 knäböjskranar innan du går vidare till nästa övning; annars gör helt enkelt så många knäböj som möjligt innan dina ben blir till gelé.
- Sitt på kanten av din kontorsstol, med fötterna platta på golvet, höftavstånd från varandra, knä och höfter i 90 graders vinklar.
- Tryck genom hälarna och tryck upp till stående, håll fötterna platta på golvet hela tiden.
- Tippa höfterna bakåt och böj knäna och sänk dig tillbaka mot stolen.
- Strax efter att dina lår knackat på stolens säte, tryck omedelbart tillbaka dig till att stå.
Enkelt benbalansutfall
Om du har en rullande, snurrbar stol är den här särskilt utmanande. Nå ut och lägg handen på ett skrivbord eller en vägg för balans om du behöver det. Utför 10 utfall på varje ben när du gör en krets, eller helt enkelt utföra så många du kan per ben om du fokuserar på en övning i taget.
- Stå cirka två fot framför din kontorsstol, fötterna höftavstånd från varandra.
- Lyft en fot från marken och förläng benet bakom dig, placera toppen av foten ovanpå stolen.
- Håll din torso upprätt och hög, böj båda knäna och sänk ditt bakre knä mot golvet tills ditt främre knä bildar en 90-graders vinkel.
- Vänd rörelsen och tryck dig tillbaka till stående.
Höftförlängning
Dra åt din tush med en höftförlängningsövning. Det kan vara lite besvärligt att göra i en bås, men om du har ett kontor med en dörr, stäng dig bort i några minuter och börja jobba! Utför 12 förlängningar per ben när du gör en krets, eller utför dem till utmattning när du gör en övning i taget.
- Knäböj i sätet på din stol så att du vänder mot stolen bakåt. Lägg händerna lätt på ovansidan av stolen för att få balans.
- Förläng ett ben bakom dig så att knä och höft är helt utsträckta, inte längre balanserade på stolen. Tippa bålen något framåt så att din kropp bildar en rak linje från huvudet till hälen på det förlängda benet.
- Från denna position, håll din överkropp stabil, tryck ditt förlängda ben så högt du kan bakom dig. Håll en enda räkning och sänk sedan benet tillbaka till utgångspunkten.
Benförlängning
Dra ut träningsbandet ur väskan och knyt det runt foten på kontorsstolen så att du kan stärka dina fyrhjulingar medan du sitter. Gör 15 repetitioner per ben när du gör en krets, eller utför dem till utmattning när du fokuserar på en enda övning.
- Knyt träningsbandet runt stolens bas i en liten ögla.
- Sitt i mitten av stolen med fötterna platta på marken, höfterna och knäna böjda i 90 graders vinklar, bålen rak och hög.
- Haka träningsbandet runt botten på ett av dina skor (mycket lättare om du bär klackar!) Och lyft hälen från golvet.
- Håll din kropp annars stilla, förläng ditt knä och tryck mot bandets motstånd.
- Sänk benet bakåt för att börja.
Sittande kalvhöjning
Alla dessa kontorsreferenshandböcker och anteckningsböcker är dina kalvs bästa vänner! Stapla dem i knät när du sitter i stolen, använd sedan deras motstånd när du utför en enkel kalvhöjning. Du kan till och med dra den här medan du svarar på e -post eller i telefon. Som en del av din krets, sikta på 30 kalvhöjningar; när du gör en enda övning, utför dem till utmattning.
- Sitt fram på kontorsstolen med fötterna platta på marken, höftavstånd från varandra, bålen upprätt och hög. Stapla så många böcker du kan på framsidan av dina lår.
- Lägg handflatorna ovanpå böckerna och tryck ner dem med dina egna armar som ytterligare motstånd.
- Pressa genom bollarna på dina fötter, lyft hälarna från marken och höj så högt upp på tårna du kan.
- Sänk ner hälarna mot golvet.
Mer hälsosamt liv
Nybörjarpass för att få dig att älska träning
5 Saker att fokusera på annat än skalan
Skumrulleövning rör sig
