Vi har alla en vän som kan äta vad hon vill och som aldrig verkar gå upp ett kilo. Du gnager iväg på en selleripinne när du tittar på hennes varg ner för den senaste fettfyllda hamburgaren-extra mayo, tack. "Hur gör du det?" frågar du i hopp om att få tillgång till denna heliga gral av magra hemligheter, som din vän svarar med en axelryckning: ”Jag vet inte. Jag måste ha en fasta ämnesomsättning”(Ett svar som tydligt motiverar att inte berätta för henne att hon har ett gigantiskt kattstryck på höger kind). Uppenbarligen finns det någon mystisk kraft som fungerar här. Eller finns det?
Långt från mystisk, mänsklig metabolism avser summan av vår kropps energiproducerande och brinnande reaktioner. Total daglig energiproduktion beskriver hur mycket energi du använder under en 24-timmarsperiod, inklusive dina aktiviteter under dagen.
Denna aktivitetsnivå, som inkluderar både strukturerad träning och ostrukturerade aktiviteter som frossa eller fittring (precis som din ryckiga, kattuppsatta vän) är den mest variabla av de tre och den enda aspekten du kan styra och förändra. Här är hur.
Pumpa upp dig själv
Muskel bidrar med cirka 20 procent till din totala energiförbrukning och fett bidrar till cirka fem procent. Ökning av muskelmassa genom träning, även lite, ökar din ämnesomsättning. Enligt forskning ökar en ökning med 4,5 kilo muskelmassa (den genomsnittliga mängden en motionär lägger till) den vilande ämnesomsättningen med cirka 50 kalorier om dagen. Även om det kanske inte låter så mycket, ökar det över tiden på samma sätt som ett överskott av samma antal kalorier ger upp till centimeter runt midjan. Lyft tre gånger i veckan för bästa resultat.
Spring för livet
Regelbunden kardiovaskulär träning hjälper till att hålla din ämnesomsättning uppe hela dagen. Motion höjer ämnesomsättningen - inte bara under träningspasset utan i timmar efteråt. Sikta på minst 20 till 30 minuter, tre till fem gånger i veckan.
Undvik svältdieter
Att konsumera för få kalorier för att gå ner i vikt besegrar snabbt syftet. Svältdieter triggar kroppen att undertrycka sin ämnesomsättning med så mycket som 20 procent. En bättre och mer effektiv taktik kräver mindre, mer gradvisa förändringar istället för att genomföra en allt-eller-ingenting-strategi.
Ät små måltider
Ät fem mindre måltider ofta under hela dagen för att hålla ämnesomsättningen uppe. Nyckeln är "mindre" måltider: frukost, en hälsosam mini-måltid på morgonen, lunch, en mini-middag på eftermiddagen och middag. Var noga med att dela upp kalorier för att passa ditt mål (inte mindre än 1200 om dagen).
Ät frukost
Studier visar att frukostätare äter mindre senare på dagen; Frukost hjälper dig att starta din ämnesomsättning efter en fasta över natten.
Få tillräckligt med sömn
Att få bara fyra till fem timmars sömn istället för de rekommenderade åtta kan leda till ökad aptit och viktökning, enligt många studier.
Hoppa över fettförbränningstillskotten
I allmänhet är ämnesomsättningshöjande tillskott i bästa fall minimalt effektiva och farliga i värsta fall-och oavsett bör de undvikas. Du kanske aldrig är så tunn som din vän, men prova dessa tips så kan du mycket väl vända på bordet i tid.
Fler ämnesomsättningstips
Knep för att turboladda din ämnesomsättning
Bränn mer kalorier: Tips för en hög ämnesomsättning
Öka din ämnesomsättning på 2 minuter!
