Grupp cykling klasser levererar de stenhårda glutes och lår du alltid har drömt om, men de kan låta dig känna dig stram och öm. Förhindra skador och maximera din träning återhämtning genom att cykla genom dessa sex statiska och dynamiska före- och efterklasssträckor.
Brandon Mills, en gruppcykelinstruktör på en av Los Angeles främsta cykelstudior, Cycle House, betonar vikten av att sträcka ut, särskilt efter klassen, ”Var ärlig mot dig själv-du har bara ägnat 45 till 50 minuter åt ansträngande fysisk aktivitet-du har fem minuter att sträcka. Fokusera på både statiska och dynamiska sträckor från topp till tå, och se till att lägga tid på dina hamstrings, quads och glutes. ”
Toy soldat tå berör
Leksakssoldatens beröringar kan hjälpa dig att värma upp dig före din snurrklass och svalna efter. Övningen fokuserar på att limma upp hamstrings, glutes och nedre delen av ryggen, men riktar sig också mot överkroppen. Se bara till att du utför övningen med fullständig kontroll, bara sparkar och når så högt och så långt som ditt rörelseomfång tillåter.
Stå med fötterna höftavstånd från varandra, knäna något böjda, armarna vid dina sidor. I en rörelse, sparka ett av dina ben framför kroppen, håll ditt knä relativt rak, när du når din motsatta arm över din kropp, som om du skulle knacka på tårna med din hand. Återställ benet till marken och armen åt sidan, upprepa med motsatt arm och ben. Fortsätt växla mellan benen tills du har utfört övningen 10 gånger på varje sida.
Extern höftrotation
Den yttre höftrotationen hjälper till att lossa upp dina bortförare (yttre lår) och dina glutes. Stå med fötterna höftavstånd från varandra, händerna på höfterna.
Dra ditt högra knä framför dig till höfthöjd. Med ditt knä böjt, bortför din höft utåt så långt du kan, så att ditt knä och lår pekar åt höger. Sätt tillbaka foten till marken i utgångsläget och upprepa med motsatt ben. Utför övningen 10 gånger åt varje sida.
Dynamisk höftböjningsstretch
Sträck ut framsidan av din höft (din höftböjare), dina quads, din kärna och till och med bröstet med denna dynamiska höftböjningsstretch.
Börja med att knäböja på marken, bålen rak och hög. Steg din högra fot framåt och plantera den på marken några meter framför ditt vänstra knä - som om du föreslog någon.
Skjut dina höfter framåt och sträck dig genom din vänstra höft när du når dina armar upp och över huvudet och tittar mot himlen. Om du kan, luta dig bakåt när du sträcker dig uppåt för att öppna bröstet och axlarna och sträcka ut kärnan. Vänd rörelsen, steg ditt högra ben bakåt så att du knäböjer på båda benen igen. Upprepa på motsatt sida. Utför övningen fem gånger åt varje sida.
Arg Gorilla
Enligt Mills gör Angry Gorilla bra saker för dina hamstrings, glutes och höftböjare - även om det görs korrekt kan det också hjälpa till att limma upp din nedre del av ryggen.
Stå med fötterna axelavstånd från varandra. Nå ner och ta tag under tårna med båda händerna, böj knäna något om du måste. Dra nytta av dig själv genom att dra i tårna när du skjuter dina höfter tillbaka och tappar gluterna ner till hälarna och håller knäna bakom tårna under hela rörelsen.
Skjut bröstet framåt och högt. Med dina höfter framåt, tryck knäna utåt med armbågarna, så du sitter som en gorilla.
Tryck dynamiskt på dina höfter och gluter tillbaka och uppåt när du räcker ut knäna och återgår till att stå. Upprepa övningen tre gånger.
Downward Dog to glute stretch
Downward Dog to glute stretch är en stor stretch för hela kroppen som riktar sig från allt från dina axlar till dina hamstrings till dina gluten.
Börja i en plankposition, dina armar helt utsträckta under axlarna, dina ben helt utsträckta bakom dig. Pressa höfterna upp och bakåt när du sträcker ut axlarna och din kropp bildar ett inverterat "V." Skjuta på genom dina hälar och försöker tappa dem till marken när du låter ditt huvud hänga mellan dina axlar. I en rörelse, tryck tillbaka till en plankposition när du drar ditt högra knä framåt mot din högra hand, roterar ditt knä utåt så att din fot korsar framför kroppen. Placera din högra skenben på marken och tryck dina höfter framåt för att känna en sträcka genom utsidan av ditt högra lår och in i din glute. Håll en sekund, lyft sedan ditt högra ben från golvet och återgå till plankan. Upprepa på motsatt sida, växla mellan sidorna tills du har utfört tre hela cykler med varje ben.
Statisk figur fyra glute stretch
Avsluta din stretchningsrutin med en sista, statisk glute -stretch. Mills föreslår att du gör denna sträcka medan du står bredvid din cykel så att du kan hålla fast sadeln för balans om det behövs.
Stå högt, med fötterna axelbredd isär. Korsa din högra fotled över ditt vänstra knä när du vrider höger höft utåt och skapar ett "4" med benen. Skjut dina höfter tillbaka när du sänker gluterna mot golvet och försöker få dem parallella med marken. Tryck mot ditt högra knä med handen eller armbågen för att fördjupa sträckan genom din rumpa. Håll i 20 sekunder och upprepa på motsatt sida. Utför sträckan två eller tre gånger.
Mer stretchningspass
6 stretchar för bättre hållning
Stretcher för högklackade
5 töjningar för att bemästra klyftorna
