Mer än 54 miljoner amerikanska vuxna har artrit, med vissa fall som är värre än andra. För dem som lider med ledvärk orsakad av artrit, ibland kan träning verka utmanande eller till och med kontraintuitivt. Vridningen och vändningen som följer med yoga kan verka som att det skulle förvärra artrit ledvärk, inte hjälpa det. Men det kan inte vara mer sant. Enligt CDC, när personer som lider av artrit deltar i gemensam vänlig fysisk aktivitet, kan de förbättra sin artrit smärta, funktion, humör och livskvalitet.
Gemensamt vänliga fysiska aktiviteter har låg påverkan, vilket innebär att de lägger mindre stress på kroppen och minskar risken för skador. Dessa kan innefatta aerobiska aktiviteter med låg effekt, till exempel promenader, cykling och simning eller muskelförstärkande övningar som att lyfta vikter, arbeta med motståndsband och yoga.
Ofta införlivar yoga i din rutinburk minska inflammation, som är kopplad till ledvärk orsakad av artrit. Yoga är också bra för att bygga upp styrka och förbättra balansen, och kan vara skonsam nog att inkludera och njuta av en träningsrutin regelbundet. Det finns många olika
typer av yoga, och många milda poser och flödande sekvenser kan du testa att hjälpa till med ledvärk. Du kan också inkludera rekvisita, som en stol eller ett yogablock, för att hjälpa dig. Naturligtvis, prata med din läkare specifikt om din ledvärk innan du gör yoga eller några övningar. När du väl är klar, här är våra favorityogaställningar för ledvärk.Barnets ställning
Ankyloserande spondylit (AS) kan ibland orsaka stelhet i ländrygg. Barnets ställning är ett skonsamt sätt att sträcka ut nedre delen av ryggen och lindra en del av den stelheten. Lägg knäna på en yogamatta och håll fötterna på golvet. Knä bröstet ner över dina ben och lägg dina höfter tillbaka på dina hälar eller fötter. Räck ut armarna framför dig på marken och känna verkligen att musklerna sträcker sig när du ligger i posen.
Sfinx Pose
Sfinxpositionen är också bra för din nedre del av ryggen. "Denna pose hjälper dig att hitta förlängning genom musklerna i nedre delen av ryggen", säger Samantha Leonetti, en yogapraktiker i Philadelphia som studerar till fysioterapeut. Ligg på magen med benen placerade sida vid sida bakom dig. Placera försiktigt dina armbågar under axlarna, med underarmarna på golvet. Andas in och lyft bålen och huvudet bort från golvet. Detta kommer att skapa en liten böjning i ryggen, vilket är vad du letar efter.
Cobra Pose
Från sfinxpositionen kan du sträcka dig in i kobraställningen för ännu mer av en nedre del av ryggen. I sfinxpositionen, tryck upp från dina händer och placera handflatorna på marken framför dina axlar. Dina armar kommer nu att förlängas och din rygg är i en djupare böj för en extra sträcka.
Öppna bokstretch
Den öppna boksträckan är till hjälp för att sträcka axlar och bröstmuskler. Ligg på din sida och håll knäna ihop, böjda i 90 graders vinkel. Håll ihop dina händer, med armarna utsträckta framför dig. Detta är den "slutna boken" -delen av sträckan. Medan du håller knäna ihop, börja öppna händerna från varandra medan du vrider överarmen så långt du kan gå bekvämt. Håll i några sekunder och kom sedan tillbaka för att stänga din bokposition igen. Upprepa några gånger innan du byter till andra sidan.
Fiskeställning som stöds
Leonetti rekommenderar denna pose för att sträcka framsidan av bröstet. Placera en junior yogastärkare på längden på din matta. Sitt framför stolpen, luta dig tillbaka på stödet. Se till att hakan är jämn med eller lägre än pannan, eftersom att luta huvudet bakåt för långt kan göra positionen obekväm. Du kan placera en vikt filt framför din pärm för att vila huvudet på om du vill. Med ryggen vilad över stödet, låt armarna vila vid dina sidor i 45 graders vinkel, med handflatorna vända mot himlen. Ta några djupa andetag och slappna av i positionen så länge du kan. Denna pose är bra för skrivbordspersonal som faller över ett tangentbord hela dagen.
Anjali Mudra Pose
Anjali Mudra, även känd som böneställningen, är en pose som Leonetti rekommenderar för smärta i handleden. Med dina handflator öppna, placera dina händer tillsammans i mitten av ditt hjärta. Håll posen hur länge du vill.
Bordsskiva med handledsstretch
För mer handledssträckning, placera dig själv i en bordsställning med knäna och handflatorna på golvet. Vrid långsamt fingrarna tillbaka mot knäna så långt de kommer att gå. Leonetti föreslår att du håller det mesta av din vikt i benen och långsamt lutar lite vikt i dina händer. Håll några djupa andetag, låt handlederna vila och upprepa sedan.
Andningsövningar
Leonetti konstaterar att plackpsoriasis och vissa andra former av artrit utlöses eller förvärras av stress. Hon rekommenderar att göra lite yoga andningsövningar för att lindra stress och eventuellt lindra vissa artritsmärtor som utlöses av stress. "Andning ut längre utandning än inandning tappar in i det parasympatiska nervsystemet och hjälper till att lugna kroppen om det utförs några minuter dagligen", säger hon. Försök att göra tre sekunders inandning med fyra till fem sekunders utandning. Du kan också prova nadi shodhana prānāyāmaeller alternativ näsborrning. "Detta hjälper till att balansera höger och vänster sida av hjärnan och balanserar därmed det parasympatiska och sympatiska nervsystemet", förklarar Leonetti.
