Är du uttråkad med ditt nuvarande träningspass? Har du träffat den fruktade fitnessplatån? Ge din fitness en start med plyometrics, träningstekniken som används av idrottare för att öka muskelkraft och styrka med hopp, gränser och andra explosiva rörelser. Plyometrics, även kallad hoppträning, kommer inte bara att lägga till intriger i din nuvarande tränings -ennui, de hjälper dig att öka din kondition, bränna kalorier och få resultat. Här är tre plyometriska drag, med tillstånd av American Council on Exercise (ACE) för att få dig att pumpas.
Innan du hoppar
På grund av de explosiva rörelserna anses plyometrics vara en avancerad träningsteknik för idrottare och fitnessentusiaster som har en solid grund för fitness.
Jessica Matthews, koordinator för fortbildning för American Council on Exercise (ACE), säger ”Plyometrisk träning kan vara ett smart tillägg till en frisk individs träningsprogram som
så länge det används klokt. Denna typ av träning, när den används säkert och effektivt, stärker musklerna, ökar vertikala hopp och minskar slagkrafterna på lederna. ”
Innan du hoppar in i plyometrics, var noga med att läsa Få ett hopp på fitness med plyometrics och lära dig mer om detta kraftfulla
utbildningsteknik.
Snabb plyometrisk träning
Forward Cone Hoppar
Start position: Placera en rad kottar 18 till 24 tum från varandra i en rak linje på en halkfri yta. Stå 6 tum bakom den första konen med fötterna höftbredd isär eller
närmare, armar vid dina sidor. Dra axlarna ner och tillbaka utan att böja din låga rygg, och stag dina magmuskler för att stelna din ryggrad.
Nedåtgående fas: Förskjut först dina höfter bakåt och rör dig sedan långsamt nedåt för att skapa en gångjärnsliknande rörelse på knäna. Fortsätt att sänka dig själv tills du känner dina klackar
att lyfta från golvet. Försök att behålla en platt rygg genom att böja dig framåt i höfterna. Håll huvudet vänd framåt eller mot golvet och placera armarna där det är bekvämt eller där de erbjuder
mest balansstöd.
Hopprörelse: Med ENDAST en mycket kort paus i botten av din nedåtgående fas, explodera framåt och uppåt över toppen av den första konen, tryck och förläng dina anklar,
knän och höfter samtidigt. När du hoppar upp i luften, försök att hålla fötterna i nivå med varandra och parallellt med golvet.
Landning: De viktigaste komponenterna i landningsfasen är korrekt fotposition och undvikande av överdriven rörelse framåt. Försök att landa mjukt och tyst på mittfoten,
rullar snabbt bakåt mot hälarna för att skapa en jämn fot, parallell med golvet. Skjut alltid dina höfter bakåt och släpp dina höfter för att absorbera hoppkrafterna. Undvik att låsa din
knän eller fyrhjulingar på din landning, eftersom detta kan leda till potentiella knäskador. Landa med din bagage lutande något framåt, huvudet i linje med ryggraden och ryggen stel eller platt. Behåll din mage
/ kärnmusklerna engagerade och förstärker din torso för att skydda din ryggrad
Med endast en mycket kort paus längst ner i din landningsfas, explodera framåt och uppåt igen. Fortsätt denna process tills du har rensat alla kottarna.
