Dra igenom din dag? Kan du inte få tillräckligt med entusiasm för att leka med dina barn eller gå till gymmet? Den fruktade bristen på energi är inte bara irriterande, det påverkar livskvaliteten negativt. Förutom tillräcklig sömn kan förändring av din kost avsevärt öka din vim och kraft. Vi uppmanade sportnäringsexperten Cynthia Sass, RD, MPH, för svar på våra energisökande frågor. Här är hennes bästa kosttips för att göra sig av med daglig trötthet.
SheKnows: Hur påverkar bearbetade kolhydrater och raffinerat socker vår energinivå?
Cynthia Sass: Bearbetade korn, som saknar fibrer och näringsämnen, och raffinerat socker både smälts och absorberas snabbt, vilket kan orsaka kaos med ditt blodsocker och energinivåer. Du slutar med en kort spik följt av en krasch. För mycket bearbetade kolhydrater som vit pasta, vitt ris och godis kan också leda till kroniskt högt blodsocker, vilket kan hindra cirkulationen och störa tillförseln av syre och näringsämnen till varje cell, vilket kan zappa din energi. Släpp söta drycker som läsk, sött te och limonad och håll fast vid "goda" kolhydrater från hela livsmedel, inklusive frukt, grönsaker, feta mejeriprodukter och fullkorn som brunt ris, havre och fullkorn pasta.
SheKnows: Ska vi dike eller dricka kaffe för energi?
Cynthia Sass: Var konsekvent med kaffe. Koffein är ett diuretikum, vilket innebär att det utlöser vattenförlust, och även lätt uttorkning kan leda till huvudvärk och trötthet. Men nyare forskning tyder på att efter cirka fem dagars konsekvent koffeinintag justerar våra kroppar och koffeinet torkar inte längre ut. Tricket är att hålla sig till "måttliga" mängder (inte en kruka om dagen) och vara konsekvent. Med andra ord, om du vanligtvis börjar dagen med en kopp kaffe borde du må bra, men om du brukar stanna vid en och bestäm dig för att gå en andra en morgon, eller om du är inkonsekvent kan du känna en energidämpning.
SheKnows: Vad är det bästa alternativet för koffein, för oss som inte dricker kaffe?
Cynthia Sass: Grönt te är ett naturligt stimulerande medel, men det innehåller också antioxidanter, vilket gör det till en perfekt energiförstärkare. Du kan till och med laga mat med grönt te! Jag använder den både som en dryck och som en naturlig smaksättning. Jag vispar lösa teblad till smoothies, kombinerar dem med peppar och andra örter som timjan som en gnidning för kyckling eller tofu, eller använder bryggt te som marinad för räkor, en smakrik vätska för ångande grönsaker eller som buljong för soppa, fullkornsnudlar eller hela spannmålsris.
SheKnows: Vad är nyckeln till hållbar energi från vår kost?
Cynthia Sass: Ät inte bara kolhydrater. Kolhydrater är den mest effektiva bränslekällan för varje cell i din kropp, vilket förmodligen är därför de är så rikliga i naturen och varför de smälts och absorberas ganska snabbt. Men om du letar efter hållbar energi under en längre tid, kombinera alltid kolhydrater som frukt och spannmål med magert protein och "gott" fett. Kombinationen fördröjer tömningen av din mage, vilket resulterar i en långsammare matsmältning och absorption av kolhydrater. Det innebär en lägre, stadig ökning av blodsockret och bättre insulinkontroll, så dina celler kommer att få en jämn, tidsfrisatt leverans av bränsle (läs: energi) under en längre tid.
SheKnows: Vilka är de magertproteiner som vi bör äta?
Cynthia Sass: Rött kött hör inte till denna kategori. Jag har länge varit ett fan av en Medelhavsstil av att äta, som jag anser vara guldstandarden för hälsa och förebyggande av sjukdomar, och i Medelhavsländerna liksom Grekland, Italien och Spanien, där människor lever längre och hjärtfrekvensen är mycket lägre, är rött kött sällan förbrukad. Fettrött kött har hög artärstoppning av mättat fett och tenderar att vara svårt att smälta, vilket leder till tröghet. För att meditera dina menyer och förbättra dina energinivåer, byt köttfärs mot malet svamp i tacos och fajitas, byt grillad biff för grillad skaldjur, stek stek med edamame snarare än nötkött, och välj bönsbaserade soppor och chili.
SheKnows: Är måltidstiming en viktig faktor för våra energinivåer?
Cynthia Sass: Absolut. Låt aldrig mer än fem timmar gå utan att äta. Att vänta för länge med att äta tvingar din kropp att göra något av ingenting - med andra ord, din kropp behöver alltid bränsle för att hålla din hjärna, nervsystem och muskler igång. När ingen är tillgänglig gör din kropp två saker. För det första går det över till konserveringsläge och förbränner färre kalorier (vilket innebär att din energinivå förblir låg och din hjärnan och kroppen fungerar inte så bra som de borde) och för det andra doppar du ner i dina bränslereserver, som inkluderar muskler massa. Med tiden kan denna muskelförlust leda till ett svagare immunförsvar och viktökning, ytterligare två saker som tappar din energi.
SheKnows: Förutom att ta ett multivitamin, vad kan vi göra för att undvika näringsbrist-inducerad slöhet?
Cynthia Sass: Att äta en större variation utsätter din kropp för ett bredare spektrum av antioxidanter och näringsämnen, vilket innebär bättre övergripande näring och energi. För att utöka sorten siktar du på fem olika färger och frukter varje dag (blåbär, gröna grönsaker, apelsin morötter, röda paprika, blomkål - yup vita räknas som en färg), använd en mängd olika antioxidantrika örter och kryddor för att krydda din mat (basilika, vitlök, ingefära, kanel, etc.), och byt upp hela kornen genom att växla brunt och vilt ris eller fullkornspasta med korn, quinoa och hel majs.
SheKnows: Kan bearbetade livsmedel bidra till låga energinivåer?
Cynthia Sass: ja! Bearbetade livsmedel är fyllda med natrium. Vätska lockas till natrium som en magnet, så när du tar i dig för mycket natrium behåller du mer vätska. Denna extra vätska lägger mer arbete på ditt hjärta, ökar ditt blodtryck och leder till uppblåsthet, vätskeansamling och svullnad, alla biverkningar som kan tappa energi. Det bästa sättet att undvika för mycket är att äta mer färsk mat och läsa etiketterna på förpackade livsmedel. Kontrollera %DV per portion, vilket anger mängden natrium som en portion av ett förpackat livsmedel innehåller jämfört med den maximala rekommenderade gränsen. Minimalt bearbetade livsmedel, till exempel frysta grönsaker, bör vara låga i natrium jämfört med mycket bearbetade livsmedel som frysta våfflor. En snabb sökning efter procenten kan verkligen hjälpa till att sätta mat i perspektiv.
SheKnows: Säger du att att äta färsk mat är det bästa sättet att få och behålla vår dagliga energi?
Cynthia Sass: Japp. Uttrycket "Du är vad du äter" är bokstavligen sant. Näringsämnen från mat skapar grunden för strukturen och funktionen för varje cell i din kropp. Eftersom din kropp kontinuerligt regenererar och reparerar sig själv hur friska och starka dina celler är bestäms direkt av hur bra du har ätit. Hela, naturliga livsmedel ger råvaror som går till jobbet i din kropp för att hålla dina celler i toppform. Men när du konsumerar livsmedel som är gjorda med konstgjorda tillsatser är det näringsekvivalenten att dumpa skräp eller avfall i en vacker, ren sjö - dessa tillsatser drar ihop ditt system, har ingen funktion och din kropp måste arbeta hårdare för att göra något med dem. Fall i punkt: konstgjord transfett, aka delvis hydrerad olja. Många studier har kopplat det till hjärtsjukdomar, nationens nummer ett mördare, liksom infertilitet, cancer, typ 2-diabetes, leverproblem och fetma. I en studie steg infertilitetsrisken med hela 73 procent för varje 2 procents ökning av transfett.
SheKnows: Efter att ha blivit sjuk saps vår energi, vad är ditt bästa kosttips för att stärka immunsystemet?
Cynthia Sass: Ät "bra" bakterier. Ungefär 75 procent av ditt immunförsvar finns i matsmältningssystemet, vilket är en anledning till att du känner dig så usel när matsmältningssystemet är helt slut. För att stärka det, konsumera "bra" probiotiska bakterier varje dag, som Lactobacillus eller Bifidobacterium, som liknar de naturliga bakterierna som finns i våra "tarmar" som hjälper matsmältningen och immuniteten. En ny svensk studie visade att anställda som fick Lactobacillus blev sjuka sällan och missade mycket färre arbetsdagar. Du kan ta probiotika i pillerform, som innehåller högre doser, och mindre mängder finns i fermenterade livsmedel som yoghurt, kefir, miso och kimchi.
För mer hälsosamma, energihöjande tips, besök Shape.com.
Fler kost- och konditionstips
Topp 10 tips att äta som Största förloraren
Hälsosamma recept för idrottare
Kaloriförbränande sportövningar för icke-idrottare
